Кількість повторень на масу і силу у вправі
Кількість повторень у вправі [ред]
В основі даної статті лежать рекомендації Крістіана Тібадо - важкоатлета з великим стажем, і фахівця з розробки тренувальних програм.
Одним з факторів, що визначають успіх будь-якої програми, є правильно підібрана тренувальна інтенсивність.
Ваше тіло адаптується до тих навантажень. які ви задаєте. Поки ви збільшуєте вагу на грифі, практично будь-яка система дозволить вам прогресувати. Але все ж для оптимального приросту маси або сили вам краще вибрати спеціалізовану схему, наприклад, для розвитку сили підходи з 1-3 повторень більш ефективні, ніж з 12-15.
Виберіть з наступної таблиці відповідні вашої мети робочі діапазони для кожної вправи. Хороша програма для спалювання жиру повинна включати різні підходи, тому в рамках даної таблиці конкретні дані відсутні.
Вправа №1 (для кожної групи м'язів)
Вправа №3 (якщо є)
Вправа №4 (якщо є)
Функція: відносна або абсолютна сила
1-3 повторення за підхід
3-5 повторень за підхід
3/2/1 хвиля
5/1 контрастні сети
5x1 кластерні сети
Функція: абсолютна сила або функціональна гіпертрофія
3-5 повторень за підхід
6-8 повторень за підхід
6/4/2 хвиля
7/5/3 хвиля
Так само, як у вправі №2
Так само, як у вправі №2
Функція: функціональна або загальна гіпертрофія
6-8 повторень за підхід
8-10 повторень за підхід
10-12 повторень за підхід
8-10 повторень за підхід
10-12 повторень за підхід
Функція: гіпертрофія або силова витривалість
8-10 повторень за підхід
10-12 повторень за підхід
12-20 повторень за підхід
Так само, як у вправі №3
Найкращий результат в 8-12
Найкращий результат в 25-35
Кількість повторень для росту м'язів. У більшості наукових досліджень встановлено, що сумарна гіпертрофія вище при виконанні нізкоповторного тренінгу (менше 10-12 повторень). [9]
Для груп з низьким числом повторень (3-5) і середнім числом повторень (9-11) спостерігається значна гіпертрофія як червоних, так і білих волокон, тоді як в групі з високим числом повторень (20-28) значних змін щодо контрольної групи цього не спостерігалося.
Ще одне дослідження [10] показало, що максимальний синтез білка в м'язах спостерігається при використанні ваг приблизно 80% від повторного максимуму, що відповідає 8-12 повторень до відмови.
Кількість повторень для розвитку сили. На графіках 1ПМ видно, що в разі «нізкоповторной» (3-5) групи сила зросла значно, «среднеповторная» (9-11) група стала теж набагато сильніше після тренувань, проте, все ж слабкіше нізкоповторной, і навіть «високоповторная» група (20-28) стала відчутно сильніше в порівнянні з контрольною групою, хоча, особливо в жимі ногами, різниця за силою між високоповторном і нізкоповторной групою вельми значна.
Кількість і швидкість повторень для розвитку різних фізичних якостей [ред]
Швидкість. або час, виконання повторень є важливим параметром навантаження під час силових тренувань. який не завжди правильно використовується. Наприклад, в колах бодібілдерів поширена думка про те, що при роботі з навантаженням, що перевищує 85 відсотків повторного максимуму. підйом ваги повинен здійснюватися повільно, проте насправді ця умова не є обов'язковим. Силові спортсмени, які розвивають вибуховий підйом ваги, можуть швидко працювати під навантаженням до 95 відсотків повторного максимуму і демонструють високий рівень вироблення енергії навіть під такою високою навантаженням.
Вся суть полягає в тренуванні нервової системи з метою активізації всіх рухових одиниць протягом максимально короткого проміжку часу. Даний ефект досягається за рахунок періодизації програми силових тренувань і переходу від тренування м'язової координації (вибухова робота під середнім і високим навантаженням) до тренування внутрішньом'язової координації (вибухова робота під максимальним навантаженням або як мінімум спроба вибуховий роботи) [11]. Див. Таблицю в статті Адаптація до фізичних навантажень.
Для розвитку максимальної сили (тобто роботи під навантаженням 70-100 відсотків повторного максимуму), кількість повторень повинно бути невеликим (від одного до п'яти); см. таблицю 8 в статті Поступове збільшення навантаження. Для вправ, спрямованих на розвиток потужності (тобто роботи під навантаженням 50-80 відсотків повторного максимуму), кількість повторень повинно бути від невеликого до середнього (від одного до 10 динамічних повторень). Для розвитку короткостроковій м'язової витривалості підходить тренування з кількістю повторень від 10 до 30, при цьому для тренування середньостроковій м'язової витривалості потрібно від 30 до 60 безперервних повторень, а для розвитку довгострокової м'язової витривалості потрібно ще більшу кількість повторень - до 200. Пропоноване кількість повторень може шокувати тренерів, які вважають, що 20 повторень досить для розвитку м'язової витривалості. Проте, виконання 20 повторень має незначний вплив на загальну результативність при заняттях видами спорту, для яких потрібно середньострокова і довгострокова м'язова витривалість, наприклад, заняття академічним веслуванням, веслуванням на байдарках і каное, плаванням на довгі дистанції і лижними гонками.
У таблиці 1 показано співвідношення між навантаженням і можливою кількістю повторень, виконуваних до відмови спортсменами двох різних типів. З даної таблиці також випливає, що таблиці конверсії повторного максимуму практично марні, оскільки вони не враховують індивідуальні характеристики спортсмена, які можуть перебувати на одній з крайніх точок нервово-метаболічного діапазону.
Таблиця 1. Співвідношення між відсотком повторного максимуму і можливою кількістю повторень до відмови для спортсменів, що мають перевагу з боку нервово-м'язової системи, і спортсменів, що мають перевагу з боку метаболічної системи
Спортсмен з високим рівнем нервово-м'язової ефективності (потужність)
Швидкість є важливим фактором силових тренувань. Для досягнення максимального ефекту швидкість виконання повторення повинна бути високою і вибуховою для більшості вправ, щонайменше, для концентричної фази. Правильне використання швидкості полягає в тому, що спортсмен застосовує силу проти опору. Наприклад, коли гравець в американський футбол. метальник або спринтер працює під високим навантаженням (понад 90% повторного максимуму), рух може виглядати повільним, але прикладання сили проти опору здійснюється з максимально можливою швидкістю. В іншому випадку нервова система не задіює і не активізує з максимальною частотою все рухові одиниці, необхідні для подолання опору. Тільки в результаті швидкого і енергійного прикладання сили відбувається тренування на навмисне задіяння волокон швидко скорочуються м'язів. Строго кажучи, відповідно до результатів останніх досліджень, в яких розглядалося виконання концентричного зусилля по підйому ваги на максимальній очікуваної швидкості і на швидкості, меншій вполовину, при виконанні руху на максимальній швидкості протягом шести тижнів відбувається дворазове збільшення максимальної сили в порівнянні зі збільшенням максимальної сили при повільному підйомі ваги, а також зростає швидкість роботи при будь-яких навантаженнях [12].
З цієї причини швидкість скорочення м'язів грає дуже важливу роль в силових тренуваннях. Для того щоб досягти вибухового зусилля, спортсмену необхідно сконцентруватися на швидкій активізації м'язів, навіть коли штанга рухається повільно. Хоча більшу частину часу штанга повинна рухатися швидко. Швидко скорочуються волокна миттєво задіюються тільки при високій швидкості скорочення під великим навантаженням (понад 70 відсотків повторного максимуму), що призводить до збільшення максимальної сили і потужності.
Час виконання повторення також робить істотний вплив на фізіологічну реакцію при виконанні силового тренування, і даний фактор безпосередньо пов'язаний з тривалістю перебування м'язів під напругою під час виконання підходу; см. таблицю 2. Відповідно, швидкість руху повинна змінюватися, в залежності від етапу тренування. У таблиці 3 вказано час виконання повторення для кожного етапу програми силових тренувань.
При помірній швидкості концентрической фази зростає метаболічна напруга і вираз м'язової сили протягом діапазону руху, і така швидкість може використовуватися для підвищення гіпертрофічною реакції на тренування. Помірна швидкість застосовується на етапі анатомічної адаптації, оскільки в даній ситуації спортсмен краще контролює рух, а м'язи знаходяться під тиском протягом більш тривалого періоду часу. Ексцентрична частина підйому ваги може тривати протягом трехчетирех секунд, після чого слід односекундного пауза для переходу від ексцентричної фази до концентричної, і потім дві секунди припадають на концентричну фазу. Проте на інших етапах річного плану спортсменам слід виконувати концентричну фазу силових вправ на високій швидкості і у вибуховій манері, оскільки при занятті більшістю видів спорту потрібні швидкі концентричні скорочення.
Бажана швидкість скорочення повинна бути якомога більшою на етапах, де увага приділяється максимальній силі, потужності, силової витривалості і короткостроковій м'язової витривалості. На етапі максимальної сили спортсменам слід повільно виконувати три-чотири ексцентричних дії, за якими слід вибуховий концентричне дію. На даному етапі спортсмен може керувати переходом від ексцентричного дії до концентрическому. Фактично, найкращим способом максимізації концентрической сили є видалення всіх рефлекторних або гнучких характеристик, розроблених під час ексцентричної фази роботи з вагою за рахунок одне-двухсекундной паузи перед виконанням концентрической фази. Зазначені методики слід використовувати на ранній стадії етапу тренування максимальної сили.
Таблиця 2. Тренувальні результати відповідно до зміни часу виконання повторень
Ізометричні ФАЗА МІЖ ексцентричні І концентричних фазами
Ізометричні ФАЗА МІЖ концентричні і ексцентричні фазами
швидке (<1 сек.)
Присутній (1-5 сек.)
швидке (<1 сек.)
Присутній (1-2 сек.)
Підвищена активізація швидко скорочуються волокон
Підвищення макс, сили
Підвищення циклічної стартовою сили
Підвищення ациклической стартовою сили
Таблиця 3. Пропоноване час виконання повторень в залежності від етапу тренування
Ізометрична фаза між ексцентричними і концентричними фазами
Ізометрична фаза між ексцентричними і концентричними фазами
Приклад пропонованого часу виконання
Повільна або швидка
Присутній або відсутній
Присутній або відсутній
Відсутній або присутній
Відсутня (циклічна), присутній (Ациклічна)
Відсутній або присутній
Відсутня (циклічна), присутній (Ациклічна)
Умовні позначення: АА - анатомічна адаптація, Гіп. - гіпертрофія, ДМВ - довгострокова м'язова витривалість, СМВ - середньострокова м'язова витривалість, КМВ - короткострокова м'язова витривалість, МС - максимальна сила, М - потужність і СВ - силова витривалість.
Як приклад можна розглянути жим штанги в положенні лежачи. При виконанні даної вправи концентрическая частина складається в розгинанні рук, а повернення штанги на рівень грудей і розтягування м'язів грудей є ексцентричну частина. Спрощено вправу є таку послідовність: спортсмен повільно згинає руки для наближення штанги до грудей, після чого швидко повертає її на вихідну позицію і починає цикл спочатку. З іншого боку, ексцентрична частина роботи може підвищити силу подальшої концентрической частини, якщо ексцентрична частина також виконується швидко, в результаті чого проявляється так званий миотатический рефлекс. Даний рефлекс є причиною особливої популярності плиометрических тренувань в спорті. По суті, в результаті плиометрическом тренування відбувається поліпшення результативності спортсмена за рахунок поліпшення фізіологічних властивостей головних рушійних м'язів для виконання швидких і вибухових концентричних дій.
Коли спортсмен швидко опускає штангу на груди, активізуються нейронні механізми в м'язах, і в зв'язках накопичується енергія пружності, яка використовується під час концентрической фази або етапу підйому штанги. Таким чином, чисте підвищення генерується концентрической сили може бути досягнуто за рахунок паузи після ексцентричної фази, в результаті чого виключається позитивний вплив ексцентричної фази. Даний підхід робить можливим стандартизацію діапазону руху кожного повторення і не дозволяє спортсмену хитрувати і відштовхувати вага. В результаті, внаслідок поліпшення техніки виконання, поліпшується міжм'язова координація.
Даний підхід також можна використовувати для того, щоб допомогти спортсменові подолати тренувальне плато. Тренер повинен визначити пріоритет, в якості якого може виступати навмисна максимізація концентрической сили або імітація специфічного нервово-м'язового алгоритму (як правило, це дія, що включає в себе ексцентричну і концентричну фазу). В кінцевому підсумку, на етапі максимальної сили пріоритет слід віддати не першому, а другого.
Час виконання повторень безпосередньо пов'язано з тривалістю підходу і являє собою інтервал, протягом якого м'язи знаходяться під напругою під час повторення. Якщо помножити даний період часу на кількість повторень, то можна визначити загальну тривалість підходу. Для кожного етапу тренування є оптимальний спосіб виконання кожного повторення, в залежності від тренувального ефекту, який є метою даного етапу. Дана специфіка також може бути застосована до тривалості підходу, яка залежить від задіяної енергетичної системи організму. У таблиці 4 наведено тренувальний ефект для різних варіантів тривалості підходу.
Таблиця 4. Тривалість підходу і результати тренування
Збільшення сили без приросту гіпертрофії (відносна сила) і потужності
Збільшення сили з приростом гіпертрофії (абсолютна сила)
6-15 секунд (серія підходів) 15-30 секунд (підходи)
15-60 секунд (серія підходів) 30-120 секунд (підходи)
Короткострокова м'язова витривалість
1 4 хвилини (серія підходів)
2- 8 хвилин (підходи)
Середньострокова м'язова витривалість
Довгострокова м'язова витривалість