Кількість повторень на масу
Під час виконання роботи з підняття важких предметів мозок підключає, скільки м'язових волокон, скільки потрібно в даній ситуації з його точки зору. При виконанні підходів з невеликим обтяженням і великим числом повторень її виконують переважно так звані повільно скорочуються волокна. Якщо вправа виконується з великим навантаженням і маленьким числом повторень, лідирують так звані швидко скорочуються волокна. Другий тип волокон більше піддається зростанню на відміну від першого.
Більшість спортсменів бодібілдерів знають нехитре правило. Велика кількість повторень (більше 12) в підході - робота на витривалість, середнє (6-10) - на силу і обсяг, мале (менше 6) - на силу. Воно має під собою наукові обгрунтування і в основному вірно.
Так, зростання м'язів в основному залежить від швидко скорочуються волокон. Здавалося б, лягай основне навантаження на них і м'язова гіпертрофія вам забезпечена. Але виявляється повільно скорочуються волокна не так вагомо, але теж впливають на обсяги. У пауерліфтингу та важкої атлетики спортсмени піднімають величезні ваги, але не мають екстремальної м'язової маси, якщо в арсеналі їх тренувань не використовуються середня кількість повторень в підході.
При виконанні 8-10 повторень цікаво поведінка гормонів в організмі. Така робота м'язів веде до вироблення найбільшою виробленні молочної кислоти. Це призводить до вивільнення важливих гормонів - анаболіків, а саме - гормон росту і тестостерон.
Якщо виконується велика кількість повторень, то кислоти виробляється менше, так як організм використовує анаеробний метаболізм. Те ж відбувається при низькій кількості повторень, так як використовується фосфокреатіповая енергетична система. Якщо молочної кислоти виробляється багато, то відбувається комплекс реакцій в організмі в результаті якого підвищують секрецію гормону росту і тестостерону, і що цікаво високий рівень їх залишається ще приблизно годину після тренувань.
Посилити ефект від тренування можна використовуючи уповільнене опускання снаряда. Це викликає мікро травмування волокон м'язів, що призводить до їх зростання необхідністю їх відновлення.
Ще один цікавий ефект, який, викликає робота із середнім числом повторень в підході, називається накачуванням. При цьому відбувається приплив крові до м'яза з інших частин тіла і органів, частина плазми з капілярів залишається між тканинами м'язів і судинами. Підвищується гідратація на клітинному рівні. Це є сигналом клітинам, який призводить до посилення анаболічних процесів і гальмування катаболічних. Якщо при цьому приймати креатин, то ефект підвищується.
Потрібно усвідомити одну річ. Користь від тренування з середньою кількістю повторень 8-10 разів буде, якщо використовувати відповідне обтяження. У кожному підході вага повинна бути такою, щоб підняти його саме 8-10 разів, але не більше. Якщо ви можете зробити більше повторень, то навантаження занадто маленька. Робота з таким обтяженням не допоможе в наборі м'язової маси, просто загубиться час. Тому за вагами на штанзі потрібно стежити дуже ретельно.