Керуєш диханням - керуєш життям
«Розум і дихання - Цар і Цариця людської свідомості»
Всім нам з дитинства знайома роль дихання в житті людини. З першого вдиху дихання стає необхідною умовою нашого існування. І справа не тільки в отриманні кисню, що є джерелом енергії для всіх обмінних процесів і хімічних реакцій всередині нашого організму.
Ритм дихання - єдиний з усіх тілесних ритмів, підвладний спонтанної, свідомої та активної регуляції з боку людини.
Саме тому багато систем оздоровлення роблять упор на якісній зміні процесу дихання. Філософські школи і духовні практики використовують здатність дихання впливати на психоемоційний стан людини. В основі всіх течій і напрямів лежить уявлення про «правильне дихання», максимально повному та ефективному використанні дихання для регуляції всіх процесів життєдіяльності, оздоровлення та духовного самовдосконалення.
Відомо, що правильне дихання оптимізує газообмін і кровообіг, вентиляцію всіх ділянок легень, масаж органів черевної порожнини, сприяє загальному оздоровленню і поліпшенню самопочуття, заспокоює і сприяє концентрації уваги.
І все ж, не дивлячись на багатовікове існування ідеї про важливість правильного дихання, більшість людей не тільки не звертають уваги на найважливіший процес їх життєдіяльності, але навіть не здогадуються про те, що в їх розпорядженні знаходиться найцінніший інструмент для вирішення багатьох фізичних і психологічних проблем .
Як правильно дихати?
У своєму поголовне більшості люди дихають неправильно. І це ж більшість з цим твердженням не погодиться. Здавалося б, вже чого-чого, а дихати-то я вмію! Давайте перевіримо.
По-перше, ми дихаємо як доведеться і чим доведеться (це не в сенсі екології та місцевих ароматів, а через ніс або через рот). А ось на сході під правильним диханням розуміють дихання через ніс (там вважають, що ніс призначений якраз для цього).
По-друге, основна частина населення дихає тільки верхньою частиною легенів, роблячи неглибокі вдихи і видихи. Таке поверхневе, неповне дихання призводить до того, що з легких виходить не весь відпрацьований повітря і туди ж надходить недостатня його кількість. Це призводить не тільки до кисневого голодування, а й до цілого ряду проблем фізичного та психологічного характеру.
По-третє, наше дихання здійснюється або тільки грудьми (грудної тип дихання), або животом (черевному). Ця сторона питання зазвичай викликає море дискусій. Серед фахівців різного профілю до сих пір ведуться суперечки про те, яке подих вважати правильним: грудне або черевне. Відповідь очевидна: для здоров'я важливі обидва види дихання. Просто кожне з них виконує різні функції. Процес дихання супроводжується фізіологічними змінами: під час вдиху частота серцевих скорочень збільшується і активність мозкових клітин зростає. При видиху відбувається зворотне. В цілому, вдих служить для підтримки тонусу, видих - для скидання напруги і розслаблення.
Компромісом (а, може, і ідеальним рішенням) в цьому спірному питанні може бути, так зване, «повне» (або йогівські) дихання, коли в процес дихання включається грудна клітка і живіт.
І, по-четверте, чи звертали ви увагу на те, що процес дихання безпосередньо пов'язаний з нашим емоційним станом: коли нам сумно - ми зітхаємо, коли закохані - дихаємо на повні груди, коли чимось сильно стурбовані - видих стає важким і гучним, коли хвилюємося - дихання частішає, а коли боїмося - воно практично завмирає.
Що ми робимо з цим знанням? Чи вміємо розпізнавати сигнали свого тіла до того, як оселиться в душі печаль-туга нестерпна, візьме в оборот «хандра-депресія» або здолає нашу плоть багатостраждальну черговий фізична недуга ... Нехай буде непереливки це дивним, але саме завдяки активній позиції по відношенню до власних дихальним процесам можна (і потрібно!) навчитися не тільки попереджувати появу небажаних явищ, а й ефективно з ними справлятися!
У психології процесам дихання відведена хоч і метафорична, але глобальна роль: вдих символізує життя, а видих - смерть. З вдихом пов'язаний початок всього сущого, з видихом - його закінчення. Вважається, що на вдиху ми впускаємо в себе енергію, радість, любов, мир і відносини, а на видиху позбавляємося від негативу, вантажу минулого і неприємних спогадів.
З психологічної точки зору видих також пов'язаний з можливістю віддавати (в народній мудрості цього процесу відповідає вираз «полегшити душу»), а вдих пов'язаний з можливістю брати (приймати на себе відповідальність, вступати в стосунки). Як правило, якщо у людини все в житті врівноважено - то і дихання у нього рівне, з повноцінним вдихом і видихом. Але, на жаль, таке буває досить рідко.
Щоб далеко не ходити, придивіться, точніше, прислухайтеся до свого власного дихання, поспостерігайте за собою якийсь час (день-два). Якщо у вас переважає видих - ви кілька перевантажені, організм прагне скинути з себе зайву напругу і робить це за рахунок перебільшеного видиху. Якщо переважає вдих - вам життєво необхідний більший запас енергії, новий ресурс для здійснення якогось важливого справи або визнання якогось факту. Той же механізм діє і при зевании.
Дихання регулюється нервовою системою і, при певній циклічності вдихів і видихів, може нею керувати. На думку фізіологів, вдих пов'язаний з порушенням нервової системи, видих - з її гальмуванням, тому якщо подовжити вдих і вкоротити видих, відбудеться мобілізація функцій нервової системи. Якщо ж вдих вкоротити, а видих подовжити, можна домогтися заспокійливого ефекту. Тому для регулювання психологічного стану при стресі в першу чергу застосовується заспокійливу дихання.
Деякі психологічні напрямки використовують техніки глибокого або прискореного дихання для отримання спеціального ефекту - занурення в транс. Людина, перебуваючи в зміненому стані свідомості, зустрічається з образами свого несвідомого. При кваліфікованому підході це може принести користь здоров'ю людини і вирішити цілий ряд проблем психологічного характеру.
Як дихаєш - так і живеш ...
Тілесно-орієнтовані психологи пішли ще далі. Вони розробили класифікацію типів особистості, по якій можна визначити особливості взаємодії людини зі світом і дізнатися його базові проблеми лише поспостерігавши за його диханням.
За типом дихання і його провідним порушень досвідчений психолог може розпізнати основний несвідомий конфлікт людини або його неправильні психологічні установки. В процесі роботи патерни дихання підказують фахівця, в якому напрямку рухатися, що необхідно застосувати на одному етапі психотерапевтичної допомоги, а чого бажано уникати на іншому. Чи ефективно ми допомагаємо конкретній людині безпечно і безболісно впоратися з важкою для нього ситуацією - підказують зміни його дихання.
Наше ставлення до світу, наша життєва позиція, наші потреби, очікування, труднощі і страхи виражаються в манері дихати.
У тілесної психотерапії виділяють 4 типи дихання, що характеризують особливості взаємодії людини зі світом. В основу класифікації покладено такі характеристики, як повнота вдиху і видиху.
До другого типу відносяться так звані «альтруїсти» - люди, готові віддавати, але не здатні приймати: любов, відносини, щастя, самих себе і т.д. Такі люди вважають себе не в праві щось мати, або в чому собі відмовляють. Вони не впевнені в собі, відчувають хронічну «недогодовані» у всьому, часто нещасні в стосунках, так як повноправні відносини мають на увазі баланс між «брати» і «давати». Людей такого типу часто супроводжує астенія, хронічна втома або депресивні розлади. Тож не дивно, що у таких людей в першу чергу буде порушений вдих - як ознака невміння впускати в себе життя, приймати в себе навколишній світ і відносини. Природно, в роботі з ними основний упор робиться на провокацію повноцінного вдиху.
Третього типу властивий тотальний контроль у всьому. У ньому поєднується бажання незалежності з прагненням до злиття з іншими людьми. Це ускладнює відносини, а в соматичної сфері створює проблеми з шлунково-кишковим трактом. Людина відчуває безліч страхів, не здатний віддаватися почуттям і ділитися ними з оточуючими. Не складно здогадатися, що психотерапевтична робота з таким клієнтом повинна бути спрямована на вироблення повноцінного видиху.
Ми розглянули проблему з вдихом і видихом, а також порушення дихання в цілому. Що ж залишається четвертому типу?
А до останнього, четвертого типу цієї класифікації відноситься найщасливіший представник людства - Людина Благополучний. Такі люди не є частими гостями психотерапевтичних кабінетів тому, що не тільки справляються зі своїми проблемами самі, а й примудряються не створювати собі цих самих проблем. Предметом їх занепокоєння стають питання кар'єри, більшої глибини відносин, правильного вибору місця відпочинку або вкладення коштів. Не складно здогадатися, що таку людину від інших відрізняє глибоке повноцінне дихання: вдих на повні груди і видих - від душі.
«Мені б такі проблеми!» - подумають деякі. На це можна відповісти так само: без проблем! Займіться, нарешті, своїм психофізичним станом! І якщо ви навіть не станете багатим і знаменитим, наблизитися до ідеалу все-таки зможете! Для цього необхідно почати змінюватися вже зараз: трохи більше приділяти увагу собі, природним процесам свого організму, таким, як дихання. Наполеглива тренування робить глибоке повільне дихання простим і природним, регульованим мимоволі. І повірте, відбудеться це досить швидко. Наша практика навчання правильному диханню на індивідуальних і групових заняттях показує, що для освоєння нового ритму дихання учня буває досить декількох занять.
Дихайте! Не дихайте…
У тілесно-орієнтованої психотерапії диханню відводиться першорядна роль. Будь-яка робота з тілом починається з постановки правильного дихання. Існує безліч дихальних технік і методів, які використовують психологи та психотерапевти в своїй роботі.
Однією з таких технік є релаксаційно-дихальна терапія (РДТ), побудована на освоєнні трьох базових навичок: сенсорному усвідомленням, релаксації і дихальної саморегуляції (по М.Сандомірскому).
Сенсорне усвідомленням - це дуже тонкий діагностичний інструмент і важливий елемент роботи з тілом. Клієнт, який навчався цій техніці, стає здатним розрізняти тонкі сигнали свого тіла, визначати найменші зміни власного самопочуття, розпізнавати ознаки тілесного дискомфорту ще до того, як вони стануть симптомами фізичних розладів. Техніка сенсорного усвідомлення - хороший профілактичний і оздоровчий засіб, також вона є незамінним помічником у вирішенні психологічних проблем, так як робить мову нашого тіла зрозумілим нашій свідомості. Необхідною фоном для застосування цієї техніки є релаксація - особливе психофізичний стан.
Дихальна саморегуляція базується на феномені респіраторно-кінестетичний синхронізації (РКС), завдяки якому стає можливим управління тілесними відчуттями і свідома регуляція функціонального стану внутрішніх органів і пов'язаних з ними відділів нервової системи.
Одним з базових прийомів дихальної саморегуляції є спрямоване дихання. Тренування такого дихання виробляє навик уявного управління власними відчуттями. Виконуючи цю вправу можна навчитися утримувати свою увагу відразу на двох паралельно протікають процеси, які у свідомому поданні об'єднуються в одне ціле.
Про психофізіології дихання ...
Щоб механізм цього процесу став більш зрозумілим, згадаємо різну психофізіологічну роль вдиху і видиху:
вдих - збуджує, мобілізує, підсилює м'язову напругу, супроводжується відчуттям прохолоди;
видих - заспокоює, розсіює негативні емоції, допомагає розслабленню м'язів, супроводжується відчуттям тепла. Ця функція видиху використовується для більш повного розслаблення і заспокоєння емоцій, для чого необхідно розслабляти м'язи саме в момент видиху.
На свідомому рівні дихання поглиблює м'язове розслаблення, посилюючи відчуття тяжкості і тепла (це його властивість активно використовують на заняттях аутотренінгом, описаному нами в попередніх випусках журналу).
На рефлекторному рівні м'язовий тонус узгоджується з дихальним рефлексом, завдяки чому більш ефективне розслаблення м'язів відбувається саме в момент видиху. Тому в дихальних вправах релаксацію доцільно поєднувати з розслаблюючим черевним диханням (особливо з спрямованим, коли увага фіксується одночасно на диханні і відчуттях в області розслаблятися групи м'язів).
Зазвичай люди використовують «симетричне» дихання, в якому вдих і видих симетричні, однакові за тривалістю. Якщо використовувати різну тривалість вдиху і видиху, можна отримати два протилежних типу дихання: дихання з переважанням вдиху - активізує (повільний, протяжний вдих, що змінюється швидким видихом, викликає напругу, мобілізацію, скидання сонливості і втоми) і заспокійливий - дихання з переважанням видиху (повільний видих при короткому вдиху розслабляє, знімає емоційне збудження, послаблює біль, дискомфорт і інші неприємні внутрішні відчуття, допомагає перейти до сну).
Тренування асиметричного дихання
Ця вправа призначена для вироблення навички «асиметричного» дихання. Витоки цієї вправи, традиційно застосовуваного в різних курсах аутогенного тренування і м'язової релаксації, йдуть в систему йогических дихальних вправ - пранаяму. Сучасною альтернативою дихальним тренувань є «чіткий» або циркулярний дихання, що застосовується в таких психотехниках, як ребефинг (re-birthing, по Л. Орру) і вайвейшн (vivation, по Дж. Леонарду).
Спочатку в даній вправі, як і в попередніх, будемо використовувати корисні властивості видиху, розтягнувши його, подовживши в порівнянні з вдихом ( «заспокійливу» дихання), потім потренуємося в «мобілізує» диханні.
Отже, розслабляємося і починаємо дихати животом в природному ритмі. Потім починаємо дихати на рахунок, підтримуючи співвідношення вдиху і видиху 3: 3. Дихаємо в цьому режимі протягом хвилини або більше, до тих пір, поки встановиться самоподдерживающийся, як би автоматичний ритм дихання.
Коли ви виявите, що не потрібно більше думати про збереження потрібного дихального ритму, коли він буде підтримувати себе сам, без вашого втручання, переходите до наступного режиму, підтримуючи його точно так же: 3: 4 - 3: 5 - 3: 7 - 3 : 9 -. і в зворотному порядку, повертаючись до відношенню 3: 3 - І далі. 4: 3 - 5: 3 - 5: 2 -. Проробіть вправу ще і ще раз, при цьому уважно спостерігайте, як змінюється ваше самопочуття і емоційний фон при «заспокійливому» і «мобілізує» диханні.
Завершіть вправу активізує виходом. Даний технічний прийом необхідно запам'ятати, так як він часто використовується в роботі з дихальними техніками.
Активізує вихід застосовується у випадках, коли потрібно швидко перейти в стан активного неспання, підвищити працездатність. Даний режим дихання показаний також при астенічних станах і зниженому артеріальному тиску. Це означає одночасно учащати подих і змінювати співвідношення вдиху і видиху, як при мобілізує диханні, роблячи вдих глибоким і тривалим, переходячи при цьому на грудне дихання ( «вдихнути повітря на повні груди»), а видих, навпаки, - різким, форсованим.
Освоюючи перші кроки нового дихання і нового життя, пам'ятайте - ваші заняття повинні бути регулярними!