Дихання і фізична культура
Формування основних навичок оптимального дихання ............ 6
Коротка характеристика системи дихальної гімнастики йогів ... 7
Оздоровчі методики. Метод О.Н Стрельниковой, Фролова, К.П. Бутейко ..................................................................... 9
Список використаної літератури ............................................. 13
1 Будова і функції органів дихання
Людина, як і всі живі організми на Землі, в процесі своєї життєдіяльності споживає кисень і виділяє вуглекислий газ. Без кисню людина не в змозі прожити і кілька хвилин.
Організм отримує кисень в процесі дихання. До органів дихання відносяться носова порожнина, гортань, трахея, бронхи, легені. Розглянемо їх по порядку.
Носова порожнина, утворена кістками лицьової частини черепа і хрящами, вистелена слизовою оболонкою, яку утворюють численні волоски і клітини, що покривають порожнину носа. Волоски затримують частинки пилу з повітря, а слиз запобігає проникненню мікробів. Завдяки кровоносних судинах, що пронизує слизову оболонку, повітря, проходячи через носову порожнину, очищується, зволожується і зігрівається.
Через носоглотку повітря надходить в гортань, утворену хрящами, які з'єднані між собою зв'язками і м'язами. Тут розташовані голосові зв'язки, вібрація яких при проходженні повітря викликає утворення звуків.
Далі повітря надходить в трахею, що має форму трубки довжиною 10-14 см. Хрящові кільця, складові її стінки, не дозволяють затримуватися повітрю при будь-яких рухах шиї. Внизу трахея розділяється на два бронха, які входять в праве і ліве легені. Тут вони розгалужуються на бронхіоли і закінчуються легеневими бульбашками (альвеолами). Бронхіоли і альвеоли утворюють два легких. У легенях налічується понад 300 мільйонів альвеол.
По артеріях малого кола кровообігу в легені надходить венозна кров, яка збагачується тут киснем і стає артеріальною. Одночасно венозна кров звільняється від вуглекислого газу, який проникає в легеневі пухирці і під час видиху виводиться з організму.
Далі вже артеріальна кров по судинах великого кола кровообігу рухається у напрямку до органів тіла і збагачує їх тканини киснем. Кисень необхідний для процесів життєдіяльності клітини. При цьому утворюється вуглекислий газ, який надходить з клітин тканин в кров, в результаті чого кров з артеріальної стає венозною. Надходження повітря в легені відбувається автоматично під впливом нервової системи в результаті дихальних рухів - вдиху і видиху, які здійснюються за допомогою міжреберних м'язів і діафрагми (м'язової перегородки, що розділяє грудну і черевну порожнини).
2 Основні механізми і принципи регуляції дихання
Автоматизм дихання повинен бути, з одного боку, застрахований від перешкод і, з іншого, - узгоджений з потребами обміну речовин. Для цього існує кілька систем регуляції, які фіксують можливі перешкоди, стабілізують процес дихання, і відповідно, узгодять його зі змінами провідних величин. Для запобігання зупинки дихальних рухів служить сенсомоторна регуляція дихально-рухового апарату, що функціонує за тими ж принципами, що і будь-яка інша сенсомоторна регуляція. Рецептори розтягнення дихальної мускулатури, також як і рецептори суглобів, «заміряють» ступінь розтягування і напруги грудної клітини і можуть через активізацію відповідних нейронів дихального центру впливати на форму дихання. Регулюються як обсяг, так і напругу, відповідно, і тиск в грудній клітці і легких. До сенсомоторної проприоцептивной регуляції зовнішнього дихання відноситься також і зворотний зв'язок від рецепторів розтягування в легких. Роздування легені веде до порушення експіраторной активності (видих), а стиснення легкого - до инспираторной активності (вдих) (рефлекс Герінга - Брейера).
Функціонування дихального апарату для забезпечення обміну речовин має володіти якостями, що дозволяють підтримувати безперервний обмін кисню і CO2 і охороняти дихання від порушень. Цей аспект стабілізування діяльності дихання називають хімічною регуляцією дихання (O2 і CO2 містяться в крові в хімічно пов'язаної формі). Для цього існують хеморецептори, які заміряють парціальний тиск газів крові та в залежності від результату змінюють ступінь «стимуляції» дихальних рухів.
3 Вплив фізичних вправ на дихання, резерви дихальної системи та шляхи їх збільшення.
У заняттях лікувальною фізичною культурою при захворюваннях органів дихання застосовуються загальнотонізуючі і спеціальні (в тому числі дихальні) вправи.
Загальнотонізуючі вправи, покращуючи функцію всіх органів і систем, надають активізують вплив і на дихання. Для стимуляції функції дихального апарату використовуються вправи помірної і великої інтенсивності. У випадках, коли ця стимуляція не показана, застосовуються вправи малої інтенсивності. Слід врахувати, що виконання незвичайних по координації фізичних вправ може викликати порушення ритмічності дихання; правильне поєднання ритму рухів і дихання при цьому встановиться лише після багаторазових повторень рухів. Виконання вправ у швидкому темпі призводить до збільшення частоти дихання і легеневої вентиляції, супроводжується посиленим вимиванням вуглекислоти (гипокапнией) і негативно впливає на працездатність.
Спеціальні вправи зміцнюють дихальну мускулатуру, збільшують рухливість грудної клітки і діафрагми, сприяють розтягуванню плевральних спайок, виведенню мокротиння, зменшення застійних явищ в легенях, вдосконалюють механізм дихання і. координації дихання і рухів. Підбираються вправи відповідно до вимог, що пред'являються клінічними даними. Наприклад, для розтягування плевродіафрагмальних спайок в нижніх відділах грудної 'клітини застосовуються нахили тулуба в здорову сторону в поєднанні з глибоким вдихом; для розтягування спайок в бічних відділах грудної клітки - нахили тулуба в здорову сторону в поєднанні з глибоким видихом. Толчкообразний видих і дренажні вихідні положення сприяють виведенню з дихальних шляхів скопилася мокротиння і гною. При зниженні еластичності легеневої тканини для поліпшення легеневої вентиляції застосовуються вправи з подовженим видихом і сприяють збільшенню рухливості грудної клітки і діафрагми.
При виконанні спеціальних вправ під час вдиху під впливом дихальних м'язів відбувається розширення грудної клітки в передньо-задньому, фронтальному і вертикальному напрямках. Оскільки вентиляція здійснюється нерівномірно, найбільше повітря надходить в частині легкого, прилеглі до найбільш рухомим ділянках грудної клітини і діафрагми, гірше вентилюються верхівки легень і відділи близько кореня легкого. При виконанні вправ у вихідному положенні лежачи на спині погіршується вентиляція в задніх відділах легень, а в початковому положенні лежачи на боці майже виключаються руху нижніх ребер.
З огляду на, що нерівномірність вентиляції легенів особливо проявляється при захворюваннях органів дихання, спеціальні дихальні вправи слід застосовувати при необхідності поліпшити вентиляцію в різних ділянках легень. Збільшення вентиляції верхівок легенів досягається за рахунок поглибленого дихання без додаткових рухів руками в початковому положенні руки на пояс. Поліпшення вентиляції задніх відділів легень забезпечується посиленням діафрагмального дихання. Збільшенню надходження повітря в нижні відділи легень сприяють вправи в діафрагмальному диханні, що супроводжуються підйомом голови, розведенням плечей, підйомом рук в сторони або вгору, розгинанням тулуба. Дихальні вправи, що збільшують вентиляцію легенів, незначно підвищують споживання кисню.
4 Формування основних навичок оптимального дихання.
Яке ж дихання є правильним? Індійські мудреці дали йому таке визначення: дихання, під час якого видих у 3-4 рази довший за вдих (якщо вдих триває 2-3 секунди, то видих - 6-8 або 9-12 сек). Що ж стосується частоти дихання, то вважають, що воно повинно бути не частим. Тому йоги поступово скорочують частоту дихання, доводячи до 6-3 вдихів-видихів на хвилину, тоді як у більшості людей частота дихання в середньому у дорослих становить 12-15 вдихів і стільки ж видихів за хвилину, у підлітків - 16-20.
Ще одне важливе правило - дихати потрібно носом. Тому що тільки ніс оснащений складною системою фільтрації повітря і призначений тільки для дихання, а рот - для вживання їжі. У разі нормального носового дихання повітря, проходячи через носові ходи, піддається "біологічної обробці", зігрівається і очищується від пилу. Крім того, в разі носового дихання повітря, подразнюючи рецептори слизової оболонки носових ходів, рефлекторно сприяє розширенню капілярів головного мозку і таким чином покращує його функції і підсилює глибину дихання. Давно було помічено, що якщо дитина дихає тільки ротом, наприклад, при наявності аденоїдів, то вона відстає в розумовому розвитку порівняно з іншими дітьми.
Порушення носового дихання, зумовлене аденоїдами, поліпами носа чи запальними процесами в придаткових пазухах носа (синусах) спричинює ослаблення вищої нервової діяльності не тільки у дітей, але і у дорослих.
5 Коротка характеристика системи дихальної гімнастики йогів.
Йога містить безліч пранаям - методів контролю дихання. Цим пранаяма не одна тисяча років, і в більшості випадків нововинайденого дихальні техніки спираються саме на стародавнє йогічні знання. Адже Правильне Дихання - один з п'яти фундаментальних принципів Йоги.
Тут схема дуже проста. Страх викликає кисневе голодування; в гніві воно частішає - це призводить до спазмів. Якщо ти в стані стресу - дихання збивається, легені недоотримують кисень, і, як наслідок, з'являються темні кола під очима, блідість і проблеми з серцевою діяльністю. Одним словом, два простих дії - вдих-видих - грають дуже важливу роль. Залишилося навчитися правильно дихати.
Правильне, оздоровляюча людини дихання складається (як і робота серцевого м'яза!) З трьох фаз:
1) мимовільного безшумного вдиху (обов'язково через ніс);
3) короткої паузи - перепочинку.
Всі три фази однаково важливі, однаково доцільні.
Уві сні здорова людина дихає раціонально, оптимально природно. Уві сні відбувається ефективний газообмін, причому подих свідомо не контролюється, а управління цим процесом цілком передається дихального центру.
Зверніть увагу, що і в спокійному стані людина дихає трехфазно. Видих займає близько однієї секунди, потім слід пауза - близько півтори секунди - і повернення дихання (вдих) - близько секунди.
Тепер - практичний посібник - комплекс вправ для відпрацювання навичок правильного дихання.
1. Сісти на підлогу, випрямивши спину і схрестивши ноги. Руки витягнути перед собою і зімкнути. Потім глибше вдихнути, відводячи при цьому плечі назад і торкаючись руками грудей. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Виконати 10 разів.
2. Сісти на підлогу, схрестивши ноги, а руки смикнув на голові долонями вгору. Глибоко вдихнути, повільно піднімаючи руки над головою. Опускаючи руки, зробити плавний видих. Виконати 10 разів.
3. Лягти на живіт, витягнувши руки вздовж тулуба. Прогнутися, піднімаючи руки, ноги, голову і груди, здійснюючи при цьому глибокий вдих. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Виконати 10 разів.
4. Лягти на спину, поклавши руки уздовж тулуба долонями на підлогу, а ноги смикнув. Потім сісти, допомагаючи собі руками. Прогнутися назад, виконуючи при цьому глибокий вдих. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Виконати 10 разів.
5. Лягти на спину, як в попередній вправі, але трохи зігнувши ноги. Підняти живіт, допомагаючи собі плечима і не відриваючи ступень від підлоги, здійснюючи при цьому глибокий вдих. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Виконати 10 разів.
6. Встати, встановивши ноги на ширину плечей і витягнувши руки перед собою. Приступити до здійснення глибокого вдиху. Потім, не зупиняючи вдих, підняти руки над головою в сторони. Опускаючи руки, почати видих і продовжувати його до часу досягнення руками рівня плечей. Після чого затримати видих, але продовжити опускання рук, лише потім завершивши видих. Виконати 10-15 разів.
6 Оздоровчі методики:
1) Метод Е.Н Стрельниковой: Дихальна гімнастика Стрельникової є кілька сотень швидких рухів тіла, при яких вдихи виконуються в кінці рухів зі стислою або не має можливості розширюватися грудною кліткою. Ось чому методика називається «парадоксальна». Гімнастика Стрельникової прекрасно підходить для занять в домашніх умовах. Однак, перш ніж приступити до виконання вправ, вам необхідно ознайомитися з основними правилами.
Вчимося принюхуватися. Скажіть собі: «гаром пахне! Тривога! »Різко, шумно, на всю квартиру, нюхайте повітря, як собака слід. Чим природніше, тим краще.
Видих не самоціль гімнастики, це всього лише результат вдиху. Нехай відпрацьоване повітря йде після кожного вдиху як завгодно, скільки завгодно. Не заважайте процесу. Але краще видихати ротом, ніж носом. Чи не напружуйтеся, допомагайте видиху. Говоріть собі тільки: «гаром пахне! Тривога! »І стежте, щоб вдих йшов одночасно з рухом. Видих відбудеться сам по собі.
Усередині повітря все одно не залишиться. Запам'ятайте, під час гімнастики рот потрібно злегка відкрити. Спробуйте відчути радість від дихання, активно рухайтеся, не дозволяйте руху з нудьгою і як би по обов'язки.
Уявіть, що вам дано унікальний шанс повернутися в дитинство: ви знову дитина, і вам подобається грати. Сьогодні ви дикун, папуас, тубілець: грайте як маленькі діти, і все вийде. Рухи надають короткому вдиху цілком достатній обсяг і глибину, від вас не потрібно особливих, надмірних зусиль.
Навчіться робити швидкі і короткі цикли вдихів. Виконуйте ці цикли так, немов накачує шину, постарайтеся зберігати однаковий темп. Тренувати руху і вдихи починайте з рахунку 2, 4 і 8. Темп - 60-72 вдиху в хвилину (частота пульсу). Вдихи повинні бути голосніше видихів. Звичайна норма завдання - 1000- 1200 вдихів, можна і більше - 2 тис. Вдихів. Паузи між дозами вдихів - 1-3 с.
Ніколи не виконуйте завдання через силу, робіть поспіль стільки вдихів, скільки в даний момент зможете зробити без напруги. Основна помилка: намагатися зробити вправу за всяку ціну. Саме цього і не можна допускати. Якщо ваше тіло страждає при виконанні вдихів, значить, воно ще не готове. Дайте йому поступово увійти в ритм, що не примушуйте себе.
2) Метод К.П.Бутейко: Суть методу полягає у відновленні, шляхом нескладних дихальних тренувань, фізіологічної концентрації (або парціального тиску) вуглекислого газу, як в повітрі альвеол легенів, так і в крові.
Відповідно до існуючої закономірності (ефект Вериго-Бора), зниження рівня СО2 нижче гранично допустимого (менше 4.5% або 32 ммHg в альвеолярному повітрі), різко посилює т.зв. спорідненість кисню до гемоглобіну крові.
Це веде до зменшення кількості молекулярного кисню (О2), який звільняли з оксигемоглобіну еритроцитів в тканини. тобто до тканинної гіпоксії.
Виникає "парадокс глибокого дихання" - його почастішання або поглиблення, при інших рівних умовах, як не дивно на перший погляд, зменшуючи концентрацію СО2, різко знижує надходження О2 в усі тканини організму.
Подальша патофизиологическая ланцюжок взаємозалежних процесів, в остаточному підсумку, призводить до розвитку різних захворювань у всіх системах і органах.
3) Методика Фролова: Дихання проводиться без використання будь-яких апаратів і пристосувань. Годинники для відліку часу не потрібні, відлік часу ведеться за ритмом і кількості рухів грудної клітки і черевної стінки. При затримці дихання на вдиху альвеоли знаходяться в русі, напруга черевної стінки створює масажує навантаження на внутрішні органи. Крім того відбувається постійна робота м'язів, що додатково створює ефект невеликого фізичного навантаження. В результаті цього відбувається потовиділення і в кінці тренування відчувається приємний ефект як від нормальної фізичної зарядки.
Чиркин А.А. Окороков А.Н. Гончарик Н.А. діагностичний
Бормаш Ю.М "Людина" - Київ, 1989
Біологія тривалості життя ", Л.А. Гаврилов, Н.С.