Як зробити пальці сильними
Ви не можете зробити статичне рух, тому що не можете втримати зачіпки.
Тренування сили пальців на фінгерборді. Якщо у Вас будуть сильніші пальці, Ви зможете використовувати більш дрібні зачіпки. Ви зможете лізти через зачіпки, які ви раніше не могли втримати.
Як це працює
Сталеві пальці - основа лазіння важких маршрутів, і якщо у вас солідний досвід лазіння (початківці скелелази отримають величезну користь від самого лазіння), тренування сили пальців - це прекрасне доповнення до звичайної лазательной тренуванні.
Максимальна сила пальців - це здатність утримувати зачіпки протягом 5-10 секунд. Вона необхідна на ключах, коли потрібно утримати дрібні або пасивні зачепи. Силу пальців можна натренувати під час лазіння, якщо воно вимагає максимального утримання, але складні рухи не будуть безпосередньо трансформуватися в силу пальців. Фінгерборд працює з цим важливим аспектом лазіння.
Тренування сили зазвичай вимагає изотонических вправ, такі як підтягування, які включають повний діапазон руху в суглобі, так що м'язи стають сильнішими в кожному можливому вугіллі роботи. У скелелазінні пальці залишаються відносно нерухомими після утримання зачіпки, так що краще тренувати пальці в позиціях закритого хвата (другий суглоб пальця знаходиться над першим), напіввідкритого хвата (другий суглоб пальця знаходиться на тому ж рівні, що і перший) і відкритого хвата (другий суглоб знаходиться нижче першого). Для цих положень ми використовуємо ізометричні вправи, що означає статичне утримання положення без руху в суглобах, часто зване "dead hang". Ви нарощуєте сили в діапазоні 20 градусів в кожну сторону від кута згинання суглоба. Пам'ятайте, що неакуратні тренування на фінгерборді можуть призвести до травм. Ставитесь до тренувань консервативно.
Ці тренування допустимі тільки для скелелазів зі здоровими пальцями. Новачки і скелелази, у яких були травми, повинні особливо уважно ставитися до відчуттів в кожному суглобі під час кожного тренування і зупинятися за будь-яких підозрілих відчуттях.
В якості розминки перед вісамі лазьте легкі боулдерінг або маршрути мінімум 30 хвилин, поступово збільшуючи складність, так щоб пальці все більше і більше включалися в роботу. Лазіння рівня онсайт буде цілком достатньо. 15-20 хвилин тренування витривалості і наступні 15-20 хвилин боулдерінгу на рівні онсайт також буде досить.
Якщо ви робите тренування на фінгерборді будинку і не можете лазити, то доведеться імпровізувати. Підійдуть будь-які тренування хвата з еспандерами для початком. Непогана ідея - трохи бігу підтюпцем або підтягувань і вправ для корпусу, щоб запустити кровообіг. Перед початком тренування підвисає на 10-15 секунд на найбільших зачіпки і підтягуйтеся. Так ви розігрієте пальці і знизите ризик травми.
Зробіть кілька разів довгі підходи вісов на зручних зачіпках перед тим, як переходити до коротких підвисань на складних зачіпки. Ваше завдання - робити різні виси на фінгерборді протягом 10-15 хвилин.
Планування тренування на фінгерборді
Незважаючи на те, що тренування на фінгерборді більш щадні, ніж тренування на кампусі або лазіння важких боулдерінг, м'язам і зв'язкам потрібна велика кількість часу на відновлення. Якщо це перший подібний досвід, спробуйте проводити два тренування в тиждень, при цьому між ними має відбуватися від 48 до 72 годин. Якщо ви себе добре відчуваєте, переходите на три тренування на тиждень, але не більше
.
В якості базової тренування на фінгерборді зробіть 10 сетів по 5 підвисань на різних зачіпки. Для початку використовуйте великі полички, дрібні полички / мізеру, дірки під два пальця, дірки під три пальці і пасиви. Кожна пара зачіпок буде задіяна два рази поспіль, і на всіх зачіпки, крім мізер, використовуйте відкритий хват. На більш дрібних зачіпках можна висіти закритим або напіввідкритим хватом, але закритий хват повинні використовувати тільки досвідчені спортсмени, так як він найчастіше призводить до травм.
● Перша пара зачіпок: 10 секунд вису, 5 секунд відпочинку.
● Повторіть цей цикл 5 разів поспіль. Загальний час вису - 50 сек, загальний час відпочинку - 25 сек. Відпочиньте 3 хвилини.
● Перша пара зачіпок (ті ж зачіпки, той же вид хвата): 10 секунд вису, 5 секунд відпочинку.
● Повторіть цикл вису і відпочинку 5 разів і відпочиньте 3 хвилини.
● Продовжуйте з 2, 3, 4 і 5 парами зачіпок, роблячи на кожній по два підходи. Сумарно повинно вийти 10 підходів.
Після 2-4 тренувань ви повинні помітити, що останні повторення в кожному сеті стали трохи легше, і ви перестаєте зриватися під час останнього повторення в сеті. Значить, прийшов час збільшити складність. Кращий спосіб зробити це - збільшити вагу. Це легко відстежувати, і немає необхідності тестувати нові зачіпки.
Додайте 0,5-1 кг (більш легким скелелазам слід додавати меншу вагу, якщо він буде занадто легким, спробуйте його збільшити) в кожному сеті на наступному тренуванні. Для цього надягайте систему і підвішуйте додаткової ваги на страхувальне кільце. Деякі хлопці використовують спеціальний жилет, але він може змінити Вашу природну позу, що може призвести до травм. Ви помітите, що перші підходи в сеті будуть відчуватися приблизно також, але останній підхід в кожному сеті буде істотно важче. Після наступних 2-4 тренувань виси з цим вагою будуть істотно легше, значить, прийшов час додати наступні 0,5-1 кг.
Продовжуйте тренуватися за цією системою 4-6 тижнів. Більшість скелелазів перестають прогресувати приблизно в цей час. Якщо виявите, що занадто складно додавати вагу через 3-4 тижні, ви досягли максимальної сили, яку можете натренувати в даний момент. У всіх буде різний прогрес, і краще за все буде припинити тренування, як тільки ви перестанете помічати поліпшення. Перейдіть на інший аспект тренувань, такий як вибухова сила або силова витривалість. Якщо ви хочете продовжувати тренувати силу пальців, зробіть двотижневу перерву початком наступного тренувального циклу на 4-6 тижнів.
Якщо перший цикл - це все, що ви хочете, не переживайте: ви не втратите нову силу, якщо будете лазити маршрути або боулдерінг на межі хоча б раз на тиждень. Ви можете додати коротші тренування, щоб переконатися, що зберігаєте новий рівень сили протягом тижнів і місяців. Виберіть три пари зачіпок, які були найскладнішими для вас і продовжуйте робити 1-2 сету на них раз у тиждень.
Хоча рекомендовані зачіпки максимально охоплювали різноманітні стилі лазіння, ви можете тренуватися для маршрутів на місцевих скелях або під певну поїздку. У цьому випадку можете проводити тренування на типах зачіпок, специфічних для конкретного району або маршрутів.
Три хвилини відпочинку - це приблизне число. Найважливіше відчувати себе повністю відпочив перед кожним сетом. Відпочивайте стільки, скільки потрібно, щоб відчути себе свіжим. Довший відпочинок не зашкодить тренуванні; він допоможе сконцентруватися на тренуванні сили, а не витривалості. Якість кожного вису критично важливо.
Мета - дійти до стану на межі зриву в останньому повторенні кожного підходу. Це означає, що перший вис буде відносно легким, і вони будуть ставати складніше, поки ви не будете зриватися в останні 1-2 повторення. Це може виявитися складним завданням - знайти відповідні зачіпки, так що ви можете експериментувати, додаючи або зменшуючи вагу або вибираючи різні пари зачіпок.
Правильна техніка вісов
Не опускайте голову, тримайте її в нейтральній позиції, погляд спрямований вперед.
Включайте спину, злегка піднімаючи і зводячи лопатки один до одного.
Злегка згинайте лікті, що не висите на прямих руках.
Тримайте корпус жорстким і активним.