6 Тренувальних фішок, які зроблять ваші м'язи сильніше
Триває завантаження статей.
Всім привіт. У цій статті я хочу поговорити виключно про силу м'язів. Можливо, що разом з силою ви наберете і масу, але це буде побічний ефект. Я викладу 6 прийомів, які дозволять вам наростити саме м'язову силу.
Зараз же я розповім про менш явних факторах збільшення сили. Менш явних, але від цього не менш значущих. Це такі іноді тонкі нюанси, про які мало хто замислюється, але які здатні дати хороший ефект.
1. Робіть останнє повторення в поступається режимі
Хто не в курсі, є 3 види м'язової роботи:- долає
- поступається
- статична
Назви говорять самі за себе. При поступається роботі м'язи, опираючись зовнішньому отягощению (вагою на снаряді), розтягуються, опускаючи снаряд. Тобто, коли ви згинаєте руки зі штангою на біцепс, то ви виконуєте долають роботу. А коли після згинання опускаєте штангу вниз, то виконуєте поступається роботу.
Так ось, що я маю на увазі: останнє повторення кожного (або не кожного) підходу, коли ви опускаєте штангу в останній раз, то затримайте її на кілька секунд на півдорозі, опираючись вазі. Наприклад, при підтягуванні, коли ви підтягнулися останній раз, то відразу не опускайтеся в низ, а спустіться трохи вниз і завмріть так на кілька секунд.
Чому ця фішка працює? Справа в тому, що при режимі, що уступає м'язи можуть розвинути силу приблизно на 25% вище, ніж при долає роботі. Крім цього, ви змушуєте ваші м'язи розвинути цю силу на тлі втоми, так як робите це на останньому повторенні.
Звідси висновок, цей метод добре спрацює тільки в тому випадку, якщо ви робите підхід з великою вагою і ваше останнє повторення ви зробили з останніх сил. В такому випадку, додаткова пауза на півдорозі вниз дійсно викличе стрес у м'язах і збільшить їх силу. Універсальність цього методу в тому, що його можна застосовувати на будь-яку групу м'язів і майже у всіх вправах.
Під час дуже інтенсивних тренувань, ти можеш потіти в десять разів більше, ніж зазвичай - виділяючи при цьому до 10 літрів поту в день. Це великий обсяг рідини, тому дійсно важливо при тренуваннях - під час тренувань пити багато води - щоб уникнути зневоднення організму.
2. Суміщайте несумісні базові вправи
Яскравий цьому приклад: присідання зі штангою і станова тяга. Будь-який тренер вам скаже, що не можна 2 цих вправи робити на одному тренуванні. І буде неправий. Раніше, коли я займався пауерліфтингом, я теж так думав. Але коли я перейшов на важку атлетику, то побачив, що штангісти дуже часто роблять присед і станову в один день. При цьому ноги і спина у них дуже сильні.
Я став практикувати цей метод на собі і своїх підопічних. І у всіх випадках сила ніг виростала приблизно на 20% за 2 місяці. Як правило, на початку йшли присідання, і відразу ж за ними - станова тяга.
Чому ця фішка працює? Вся справа, знову-таки, в стресі для м'язів. Коли ви робите відразу 2 важких вправи, які до цього ніколи не поєднували - це незвична навантаження на м'язи, яка викликає стрес і зростання сили (якщо ви тренуєтеся з великими вагами).
3. Використовуйте негативну «драбинку»
Вона ж «піраміда» (докладніше про піраміду). Піраміда, це коли ви на кожному підході додаєте вага і зменшуєте кількість повторень. Негативна драбинка, це коли навпаки: починаєте з граничних терезів, але потім зменшуєте з кожним підходом вага, збільшуючи повторення. Наприклад, ви тиснете лежачи 100 кг на 1 раз. Розім'ялися і поставили 95 кг. Зробили на 3 повторення. Наступний підхід - 85 кг на 6 повторень. Наступний - 75 кг на 10 повторень.
Суть цієї фішки в тому, що вам потрібно змусити м'язи максимально ґрунтовно попрацювати в силовий зоні. Якби ви почали знизу вгору, то коли дійшли б до 95 кг, то в кращому випадку вичавили б 1 раз і не дали б вашим м'язам показати свій максимум в силовий зоні роботи.
Але хтось скаже: так чому ж не зробити тоді все 3 підходи по 95 кг? Можна і так. Але тоді менша ймовірність дати стресове навантаження, так як навряд чи ви зможете зробити все 3 підходи по 3 повторення. Загалом, я до кінця не можу пояснити, як працює цей метод. Але він працює.
4. Використовуйте читінг
Хто не знає, що це таке, вам сюди. Але використовувати його потрібно тільки на великих вагах і останні кілька повторень. Наприклад, ви повісили до поясу 20 кг і збираєтеся підтягуватися. Але знаєте, що чисто без розкачки ви зробите тільки 5 разів. Так ось, зробіть ці 5 раз чисто і ще 2 - 3 рази з розгойдуванням. Забийте на техніку і просто тупо постарайтеся під будь-що зробити ще пару повторень.
Це можна використовувати в багатьох вправах (крім найнебезпечніших). Але читингом тільки в тому випадку, якщо ви вже добре освоїли класичну техніку. У цьому випадку ваш читинг буде більш усвідомленим, а значить - результативним.
5. Тренуйте кожну групу м'язів рідше, але важче
Якщо ви хочете збільшити вашу силу, то немає ніякого сенсу тренувати групу м'язів, якщо ці м'язи ще повністю не відпочили. А тепер уявіть, що ви потренували руки, використовуючи мої рекомендації. З негативними повтореннями, великими вагами, читингом і т. Д. Як думаєте, швидко вони відновляться? Мінімум через тиждень. Тому, тренуйте кожну групу м'язів важко, але не частіше 1 разу на 7 днів. Але і не рідше 1 разу на 10 - 11 днів.
Справа в тому, що м'язи зможуть збільшити свою силу тільки в тому випадку, якщо ви візьмете великі ваги і дасте величезну стресове навантаження. Але якщо м'язи не відновилися до кінця, то вони просто не доживуть до того моменту, коли навантаження стане стресовій і відмовляться працювати на півдорозі. Тому, при роботі на силу, немає ніякого резону тренувати м'язи, якщо вони не повністю відновилися.
6. Тренуйте максимум 2 групи м'язів за день
Самі розумієте, що якщо качати м'язи так, як я раджу, то максимум на що у вас вистачить сил, це на 2 групи м'язів. Та й то, якщо вони невеликі. При такому варіанті вам потрібно від 3-х до 5-ти тренувань в тиждень. Особисто я зараз тренуюся на силу 4 рази на тиждень:- плечі
- ноги
- Груди - спина
- Біцепс - трицепс
Але це не єдиний варіант. Тут кожен перекручується як може. Головне - не больше2-х груп м'язів за раз. Можете подивитися різні варіанти компоновки м'язів в цій статті.
Є ще купа тренувальних факторів, що впливають на збільшення сили м'язів. Але в цій статті я хотів дати саме якісь цікаві фішки. Цікаві навіть для досвідчених атлетів. Сподіваюся, що ви дізналися щось цікаве і цінне для себе. Успіхів!
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ