Вчися тренуватися як зробити пальці сильніше, panorama, центр скелелазіння в Одессае
Ти не можеш виконати статичне рух, тому-що не можеш утримати зачіп.
Тренуй силу пальців на хенгборде. Сильніші пальці дозволять тобі брати зачепи меншого розміру і навіть ті, на яких ти думав нереально утриматися.
Як це працює
Сталеві пальці - це основа хорошого лазіння. Для тих, хто володіє пристойним досвідом лазіння, тренування сили пальців стане відмінним доповненням до звичайної тренувальній програмі. Для новачків навантаження від звичайного лазіння може бути досить. Максимальна сила пальців означає, що ти можеш тримати зацеп на протязі від 5 до 10 секунд. Збільшення сили пальців відбувається під час будь-якого лазіння, де навантаження на них знаходиться на межі твоїх можливостей. Для цього непогано підійде боулдерінг, проте не всі рухи дають необхідне навантаження на пальці. На допомогу в розвитку такого важливого в скелелазінні елемента приходить хенгборд.
Тренування сили зазвичай відбувається за допомогою динамічних вправ, таких як підтягування. Вони роблять м'язи сильніше на всій амплітуді їх руху. У скелелазінні пальці залишаються відносно статичні під час захоплення зацепа, тому краще тренувати силу пальців в найбільш поширених положеннях хвата: активному (друга фаланга знаходиться над першою), нейтральному (друга і перша фаланги на одному рівні) і пасивному (друга фаланга перебуває під першою) . Для тренування цих хватів ми будемо виконувати вправи в статиці, без руху суглобів, що також називається «мертвий хват». Надбавка сили буде відбуватися приблизно в амплітуді 20 градусів від того статичного положення, яке ти будеш тренувати. Не забувай, що під час тренування на хенгборде з необережності можна пошкодити пальці, тому тренуйся без фанатизму.
За хендборд можна братися тільки в тому випадку, якщо у тебе здорові пальці. Новачки і ті, у кого є старі травми, повинні особливо уважно стежити за відчуттями в кожному суглобі і зв'язці під час кожної вправи. При будь-якому почутті дискомфорту, знизь навантаження або перестань виконувати вправу.
В якості розігріву перед заняттям на хенгборде, виконай принаймні 30 хвилин легкого лазіння. Збільшуй навантаження поступово. Як варіант, можеш виконати 15-20 хвилин АДК. після чого 10-15 хвилин боулдерінгу, близького до рівня твого онсайт.
Якщо ти тренуєшся на хенгборде будинку і не маєш можливості лазити, тоді імпровізуй. Експандер або пружний м'ячик допоможе тобі розігріти пальці, а легка пробіжка, віджимання і вправи на м'язи кора збільшать потік крові.
Перш ніж приступити до тренування, зроби кілька 10-15 секундних вісов і підтягувань на найбільших зацепах, які є на твоєму хенгборде. Це краще розігріє пальці і запобіжить поява травм. Спочатку виконай кілька довгих вісов на великих зацепах, після чого вибери зачепи поменше для серії коротких вісов. Продовжуй «гратися» з вісамі протягом 10-15 хвилин.
Складання плану тренувань
Незважаючи на те, що хенгборд не так сильно напружує пальці, як тренування в кампусі або важкий боулдерінг, твоїм м'язам потрібен час на відновлення. Якщо це твій перший експеримент з хенгбордом, почни з двох тренувань на тиждень, з перервою на відпочинок від 48 до 72 годин. Якщо все в порядку, то можеш тренуватися тричі на тиждень, але не більше.
В якості базової тренування виконай 10 підходів з 5 вісов на різних зацепах. Почни з великого зацепа, потім використовуй зачіп поменше, кишеню для 2-х пальців, кишеню для 3-х пальців і похилий зацеп (Слоупер). Кожен зачіп слід використовувати два рази поспіль і кожен, крім невеликого, повинен братися відкритим хватом. Невеликий зачіп бери нейтральним або активним хватом. Але активний хват краще залишити досвідченим скелелазам, якщо ти таким не є, то великий шанс отримати травму.
Тренування:
- Зацеп 1: 10 секунд вис, 5 секунд відпочинку
Повтори цикл вис / відпочинок 5 разів поспіль (загалом вийде 50 секунд вису і 25 відпочинку), потім відпочинь 3 хвилини.
- Зацеп 1 (на тому ж зачепі, тим же хватом): 10 секунд вис, 5 секунд відпочинку
Повтори цикл вис / відпочинок 5 разів поспіль, потім відпочинь 3 хвилини.
- Зацеп 2: 10 секунд вис, 5 секунд відпочинку
Повтори цикл вис / відпочинок 5 разів поспіль, потім відпочинь 3 хвилини.
- Зацеп 2 (на тому ж зачепі, тим же хватом): 10 секунд вис, 5 секунд відпочинку
Повтори цикл вис / відпочинок 5 разів поспіль, потім відпочинь 3 хвилини.
** Продовжуй вправи з зачепами 3, 4 і 5, виконуючи на кожному два підходи з 5 повторів.
Після 2-4 тренувань ти відчуєш, що останній підхід дається легше, ніж спочатку. Це означає, що пора підвищити труднощі. Найкраще це зробити шляхом додавання обтяження. Таким чином ти можеш регулювати навантаження і не шукати нові зачепи.
Продовжуй працювати за такою схемою 4-6 тижнів. Більшість з скелелазів перестають прогресувати приблизно на цьому етапі. Якщо ти не можеш додавати більше ваги вже через 3-4 тижні, це означає, що ти вичерпав запас сил, який можеш витягти на даний момент. Не всі прогресують однаково і найкраще припинити силові тренування, якщо ти перестав прогресувати. Розглянь варіант переходу до іншого аспекту тренувань, такі як міць і витривалість. Якщо ти хочеш продовжити збільшення сили пальців, то зроби хоча б 2-х тижневу перерву, перш ніж почати новий 4-6 тижневий цикл тренувань.
Якщо ти хочеш обмежитися одним циклом - не переживай, ти не сильно втратиш в силі, якщо хоча б раз на тиждень ЛАЗу боулдерінг на межі сил. Ти можеш додати тренування коротше для підтримки сили. Для цього вибери три зацепа, які тобі найскладніше давалися і виконуй один або два підходи на кожному з них раз на тиждень.
Поради по хенгборду
вибір зацепов
коригування
Три хвилини відпочинку між підходами - це орієнтовний час. Ти повинен відчувати себе повністю відпочив перед кожним підходом, тому відпочивай стільки, скільки тобі необхідно. Тривалі проміжки відпочинку не зашкодять твоїй тренуванні, вони допоможуть сконцентруватися на силі, а не на витривалості. Вирішальне значення має якість вису.
Мета - виконувати останнє повторення кожного підходу з останніх сил. Це означає, що перший вис здасться досить простим, але з кожним наступним відчуття труднощі буде рости і останні підхід або два повинні пройти на межі зриву. Це відчуття може бути непросто досягти на деяких зацепах з використанням одного ваги тіла, тому тобі можливо доведеться поекспериментувати з вагами або зачепами.
Правильна техніка тренування на хенгборде
- Тримай голову прямо в нейтральному положенні, погляд спрямований вперед.
- Підтримуй спину, трохи підтягуючи вгору і зводячи лопатки.
- Злегка зігніть лікті, що не виси на прямих руках.
- Тримай м'язи тулуба в напрузі.
Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.
Пити чи не пити: правильна гідратація скелелаза
Здорові коліна: 5 порад для запобігання травм
З скалодрома на скелі: 36 порад від професіоналів
техніки
Хочеш лазити краще? Або тільки починаєш займатися скелелазінням і не знаєш з чого почати? Тут поради від досвідчених.
цікавинки
Все найцікавіше зі світу скелелазіння. Тут знайдеш круті добірки, історії та статті.
гумор
Сторінка гумору скелелазів над скалолазами. Не соромся, посмійся з нами.
Новини
Новини Панорами. Не пропусти свежачок - зазирни всередину!