Як знизити відсоток жиру в організмі і яка норма для жінок
Природа створила людину як зразок ідеального розподілу всіх функцій і можливостей організму. Але зменшення кількості фізичної праці, вживання ненатуральної їжі, малорухливий спосіб життя руйнують цей гармонійний механізм. Прикладом цього є зростання вмісту жиру в організмі. Чи не меншої шкоди несе занадто тонка жировий прошарок. Про те, яким є нормальний відсоток жиру і як його стабілізувати в разі відхилень, ви дізнаєтеся далі.
Мінімальний відсоток жиру в організмі
Кількість жиру в тілі людини має велике значення, тому що жир виконує ряд важливих функцій. це:
- захист органів тіла;
- підтримання нормальної температури;
- збереження корисних речовин;
- пом'якшення суглобів;
- накопичення енергії.
Для збереження доброго здоров'я і ведення повноцінного життя в жіночому організмі має бути не менше 13-15% жиру, а у чоловіків - не менше ніж 5-9%. Немає ніяких чітких меж і вимог про кількість жиру, але нижче цього порога в організмі можуть початися процеси порушення функцій органів і тканин.
Якщо вага жінки знаходиться в цьому діапазоні, то вона відчуває себе і виглядає добре, а її репродуктивні органи функціонують в звичайному режимі.
Жир в жіночому організмі сприяє синтезу жіночих гормонів, нормальному функціонуванню дітородних органів, правильному менструального циклу, виношування і народження дітей.
Кількість жиру з різних причин може збільшуватися з віком. Але основна причина полягає в зменшенні рухової активності.
Норма вмісту жиру
Немає точної цифри норми вмісту жиру в організмі. Є діапазон, в межах якого у кожної окремої людини є своя величина. Все залежить від особливостей організму. Одна людина може мати відсоток жиру вище, ніж інший його ж віку і статі, але при цьому відчувати себе енергійніше і здоровіше.
Важливо стежити, щоб ця кількість не переходило верхню межу норми.
При втраті ваги всередині цих кордонів у деяких жінок спостерігаються порушення циклу. Це означає, що вага впала нижче меж індивідуальної норми для цієї жінки.
Важливо стежити, щоб кількість жиру не опускалося нижче норми. Сильне схуднення завдає шкоди не тільки жінці, але і чоловікові.
При нормальному статурі жир в жіночому тілі розташовується в районі стегон, талії, боків, грудей. Якщо жир накопичується в плечах, руках, надколенной області і гомілках, то це говорить про порушення обміну речовин, збої гормональної системи, схильності до набряків. Тому це привід звернутися до лікаря.
У чоловіків показники жиру теж важливі. Від цього залежить робота багатьох систем чоловічого організму, в тому числі репродуктивна і травна. У чоловіків інші обов'язки і функції: трудівника, добувача, захисника. У них більш активне життя і більш прискорений обмін ліпідів. Тому і схуднути їм набагато легше.
Жир у чоловіків в нормі рівномірно розподіляється по всьому тілу. Скупчення його в області живота свідчить про порушення в шлунково-кишковому тракті. Жир в боках, грудях, стегнах говорить про порушення обміну речовин, підвищеному вмісті жіночих гормонів і нездоровому харчуванні.
Чим небезпечний вісцеральний жир?
В організмі накопичуються два види жиру:
- підшкірний (видимий);
- вісцеральний (внутрішній).
Підшкірний жир розташовується близько до поверхні тіла. Його можна бачити і відчувати.
Всі органи і порожнини в організмі покриті спеціальною плівкою, функції якої різноманітні. Вісцеральний жир розростається всередині цієї оболонки, покриваючи всі органи. Побачити його неможливо. Його наявність можна визначити по порушення пропорцій тіла.
В першу чергу починає видаватися вперед живіт людини. Інші частини тіла можуть не змінюватися.
Причинами вісцерального жиру всередині тіла можуть стати:
- нездорове харчування;
- відсутність руху і фізичних навантажень;
- шкідливі звички.
Вісцеральний жир - це не вікова особливість організму. В останні десятиліття молоді люди і навіть діти мають всі ознаки надлишку внутрішнього жиру. І це призводить до великих проблем зі здоров'ям.
Повна відсутність вісцерального жиру також небезпечно для організму, тому що він вкриває внутрішні органи від зовнішніх впливів і травм. Але його не повинно бути більше 15% від загальної кількості жиру в організмі.
Вірна ознака того, що кількість вісцерального жиру збільшується, і пора вживати заходів - це збільшення розмірів живота. Цей тип жиру викликає серйозні проблеми:
- варикоз нижніх кінцівок;
- зміна гормонального балансу та обміну речовин;
- збої роботи серця, інфаркти;
- цукровий діабет 2 типу.
Жир в печінці переробляється і перетворюється в холестерин, який йде в кровоносні судини і відкладається на їх стінках. У людини з'являється атеросклероз.
Перевищення норми вісцерального жиру можна визначити, вимірявши окружність талії. Якщо об'єм талії у жінок більше 80 см, а у чоловіків - 90-95 см, то пора бити тривогу.
Як виміряти відсоток жиру
У клініках і оздоровчих центрах можна виміряти кількість жиру за допомогою спеціальних приладів і методик. У домашніх умовах є кілька методів:
- Візуальний. Роздягнувшись до нижньої білизни, треба вивчити своє тіло в дзеркалі. Зазвичай все, хто має зайву вагу, прекрасно про це знають. Тому цей метод допоможе, якщо людина вирішила зайнятися поліпшенням свого тіла. У дзеркалі можна визначити зони і ділянки, над якими слід попрацювати.
- Одяг. Помірявши одяг, можна побачити, схуд людина або поправився.
Ці методи не допоможуть визначити відсоток жиру. Якщо потрібні точні цифри, то слід придбати невеликий прилад під назвою калипер. Він продається в аптеці і коштує зовсім дешево.
За допомогою калипера вимірюється товщина складок тіла в різних ділянках. Як проводити виміри? Необхідний помічник, тому що одному з цим не впоратися.
Принцип роботи калипера такий же, як у штангенциркуля. Тому можна проводити виміри за допомогою одного з цих інструментів і сантиметрової стрічки.
Труднощів з цими пристроями зазвичай не буває. Треба визначити, в яких точках слід проводити виміри.
- Трицепс. Задня частина руки між ліктем і плечем. Вертикальна складка по центру.
- Біцепс. Точно така ж складка, що і в попередньому випадку, але в передній частині руки.
- Область лопаток. Захопити складку трохи нижче однієї лопатки від хребта вниз до бічної частини тіла під кутом 45 о.
- Область нижче талії трохи вище виступу тазової кістки під невеликим кутом.
Дані треба записати в міліметрах по шкалі калипера. Всі 4 величини скласти і знайти відсоток жиру по таблиці.
Як знизити відсоток жиру в організмі?
При бажанні схуднути потрібно знижувати не вага, а кількість жиру. Не варто голодувати і знижувати кількість споживаної їжі. При цьому тіло буде з'їдати м'язи, а жир залишати про запас.
Суворі дієти і голодування травмують психіку. І закінчуються зривом, переїданням і зниженням самооцінки.
Тому треба не знижувати кількість їжі, а змінити її якість. При цьому відбувається струс обміну речовин: тіло вчиться спалювати більше калорій. Зберігаючи кількість калорій на тому ж рівні, треба поступово змінювати «нехороші» калорії на корисні.
У звичайної людини раціон зазвичай страждає від нестачі білків, а жирів і вуглеводів в надлишку. Що слід робити?
Через два тижні такого харчування повинні проявитися перші результати. Якщо результатів немає, або вони не такі, як хотілося б, то потрібно знову знизити кількість жирів і вуглеводів, не чіпаючи білки. Жирні продукти міняти на знежирені. Є тільки білки яєць, червоне м'ясо замінити на біле. І поступово знижувати кількість споживаних вуглеводів: плавно по 10-15 г в день.
Фізичні вправи
Можна записатися в тренажерний зал і займатися силовими вправами під керівництвом тренера.
Самостійно проводити кардіо-тренування. Мається на увазі будь-яка рухова активність для зміцнення дихальної та серцево-судинної системи.
Тренуватися самостійно можна і на природі, і в домашніх умовах. Дуже популярні бігова доріжка і велотренажер. Або просто різні вправи, записані на дисках.
Необхідно купити пульсометр і протягом тренувань стежити за частотою пульсу. Існує максимальна частота пульсу. Для чоловіків вона - 220 мінус вік, для жінок - 214 мінус вік.
Під час тренувань треба стежити, щоб пульс був не вище цього числа, інакше починаються неполадки з серцем.
Є кілька дуже ефективних вправ:
Пілометріческіе віджимання
- Прийняти упор лежачи, як при звичайних віджиманнях.
- Опустити тіло до підлоги, потім різко підняти його.
- При цьому руки відриваються від підлоги і роблять бавовна.
- Потрібно встигнути приземлитися на долоні рук.
- Початкове положення те ж саме.
- Вага переноситься на лікті.
- Випрямивши поперек, повзти назад, відштовхуючись тільки руками.
- Лежачи спертися на передпліччя.
- Зберігати це положення 20-60 секунд.
- Присісти, упершись руками в підлогу.
- Швидко перейти в упор лежачи і повернутися в початкове положення.
Ходьба на руках
- Встати на карачки.
- Повзти вперед з опорою на пальці ніг.
- Потім - назад.
- Тіло не згинається.
Дуже допомагає ходьба на сходах. Її можна доповнювати одночасними вправами для рук з гантелями.
Найбільш прийнятним способом схуднення є ходьба. Для неї не потрібні ні особливі умови, ні довгі тренування. Можна почати з невеликих прогулянок, поступово збільшуючи їх тривалість.
Жир в організмі - це і друг, і ворог. Потрібно вміти визначити, коли він перетворюється в проблему для організму. Навчившись визначати відсоток жиру в організмі, неважко знайти способи приведення його в норму.
Добре збалансована дієта разом з фізичними навантаженнями є першими і головними кроками на цьому шляху.
Не варто запускати себе і своє тіло. Це не тільки естетична проблема. Зайва вага викликає серйозні порушення в організмі.
Але і в іншу крайність не треба заглиблюватися. Тому що нестача жиру в організмі теж може бути небезпечна.