Як змусити мозок мобілізуватися
Як змусити мозок мобілізуватися?
Наближається сезон іспитів і сесій. Чи існують дієві і - головне - безпечні способи поліпшити роботу мозку і активізувати пам'ять?
Костянтин АНОХІН. доктор медичних наук, професор, член-кореспондент РАН і РАМН, завідувач лабораторією нейробіології пам'яті Інституту нормальної фізіології РАМН,
Мар'яна Безруких. доктор біологічних наук, професор Інституту вікової фізіології української академії освіти.
Дитина закінчує школу або у нього скоро сесія, а може бути, ви самі отримуєте другу вищу освіту. У будь-якому випадку тема стає актуальною. Одні розраховують все вивчити за останню ніч, інші жменями їдять горіхи і шоколадки, треті сподіваються на таблетки. Як змусити мозок краще і швидше запам'ятовувати інформацію? Чи безпечні стимулюючі і ноотропні препарати, чи є сенс в мнемотехніці, чи дадуть додаткові очки правильне харчування і грамотно побудований режим? Спробуємо розібратися.
«Віагра для мозку»
Немає школяра або студента, який не мріяв би про чарівних таблетках, завдяки яким можна вивчити все за останню ніч. Та й багато батьків не бачать нічого поганого в тому, щоб під час іспитів давати дитині препарати, що покращують роботу мозку. Такі засоби поділяються на три групи.
Стимулятори (похідні амфетамінів і деякі інші). За результатами великого міжнародного опитування, 20% студентів хоча б раз використовували їх під час підготовки до іспитів. Вони далеко образливі: можуть викликати серцево-судинні ускладнення, судоми, галюцинації. ВУкаіни стимулятори заборонені.
Ноотропи - препарати для поліпшення розумової діяльності. Спочатку вони розроблялися для лікування хвороби Альцгеймера, порушень мозкового кровообігу, синдрому дефіциту уваги і гіперактивності у дітей (СДУГ). Однак все більше людей розглядають їх в першу чергу як «віагру для мозку».
Сьогодні ведеться активний пошук речовин, які могли б направлено стимулювати пам'ять. Певні успіхи є: в останні роки українські вчені запропонували три нових препарату. Але. «Одна з основних проблем натрапив в тому, що механізм їх дії на мозок до кінця незрозумілий, - говорить Костянтин Анохін. - Сьогодні всерйоз обговорюється ризик розвитку психічної залежності. Мозок може почати вимагати речовина, при якому почувався на підйомі. Особливо небезпечно це для дітей і підлітків ». У будь-якому випадку ноотропи - не одноразова швидка допомога напередодні іспиту. Ефект накопичується не відразу, і приймати препарат потрібно не від випадку до випадку, а курсом (під час якого, до речі, можливі неприємні побічні ефекти - дратівливість, перепади настрою.). Курс же підбирається лікарем індивідуально, залежно від мети. А такої мети, як «вивчити всі за одну добу, весь семестр відпочиваючи в своє задоволення», в медицині (поки) не існує.
БАДи. Кофеїн, рослинні препарати, регулятори обміну речовин, амінокислоти. Більшість таких харчових добавок досить нешкідливі, але і малоефективні. Найпопулярніші - гінкго білоба, гуарана, елеутерокок і корінь женьшеню. Ефект першого точно не доведено; інші три, за даними досліджень, надають ноотропное і когнітивне дію. Однак фахівці налаштовані скептично. «З БАДами треба бути ще обережніше, ніж з ліками, - каже Мар'яна Безруких. - Вони не проходять клінічну експертизу, і ми не знаємо, який ефект вони можуть дати ».
Статті під заголовками «Дієта для розуму» можна знайти навіть в жіночих журналах. І дійсно, робота мозку залежить від того, що ми їмо.
Жири. Мозок на 60% складається з них, тому їм потрібно приділяти особливу увагу. Ніяких строгих дієт! Особливо важливі жирні кислоти омега-3 (ALA, ЕРА і DНА). Їх багато в рибі, особливо в лососевих, насінні льону, креветках, ківі, горіхах. Добова доза жирних кислот омега-3 - від 300 до 1000 мг. Інший важливий компонент - білки. З сиру, сиру, м'яса, риби, яєць ми отримуємо триптофан і тирозин - найважливіші амінокислоти. Без них наша здатність запам'ятовувати наблизиться до нуля, гарантовані порушення нормальної роботи мозку, перепади настрою, швидка стомлюваність.
Важливий показник - кількість антиоксидантів в їжі. Напружена розумова діяльність вимагає високого метаболізму в клітинах мозку, а в результаті утворюються вільні радикали. Рекомендується щодня набирати як мінімум 3000-6000 одиниць антиоксидантної активності (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity). Зробити це неважко: всього 80-100 г свіжої чорниці, ожини, малини, полуниці або 50 г журавлини або чорної смородини.
Вітаміни групи В впливають на передачу нервових імпульсів. Їх особливо багато в натуральних м'ясних і молочних продуктах, є і безліч вітамінних комплексів і БАДів з ними.
Для роботи мозку важливі два фосфолипида - лецитин і холін. Їх багато в яйцях і печінці; холін є також в бобових, капусті, шпинаті, сої. Як радить Медичний інститут Національної академії наук США, холіну слід вживати не менше 425-550 мг в день. Мабуть, найважливіший «нутрієнт для розуму» - глюкоза, тобто цукор. У мозку практично немає запасів енергії; глюкоза - головне його паливо, і він споживає її зі швидкістю 100 мг на хвилину, або 6 г на годину. Недолік цукру в крові знижує розумову активність.
Висновок з цього досить парадоксальний. «Ніякої спеціальної їжі для мозку або дієти вундеркіндів не існує, - стверджує Мар'яна Безруких. - Просто харчування повинно бути здоровим, раціональним і збалансованим завжди, а не тільки під час іспитів. Батьки повинні стежити, щоб дитина отримувала достатньо вітамінів і мінеральних речовин, їв зелені салати, фрукти, пив натуральні соки. І, звичайно, не буде переходити під час сесії на перекушування з бутербродів: в цей період абсолютно ні до чого додатковий стрес від нераціонального харчування ».
Перш за все - режим
Вище голови стрибнути неможливо: свої обмеження є і у нашої пам'яті, і у організму в цілому. І їх обов'язково треба врахувати в режимі підготовки.
Серйозна розумове навантаження для підлітка і дорослого можлива протягом 40-45 хвилин. Після цього необхідний 10-15-хвилинну перерву. Звичайно, не для того, щоб закрити книгу і включити комп'ютер. Перерва - час зміни діяльності, фізичних вправ, релаксації. Корисно зробити вправи для очей. Можна прилягти, розслабитися, вільно подихати, поставити спокійну улюблену музику.
Необов'язково забезпечувати абсолютну тишу під час занять. «Деяким дітям і дорослим тихо бубонить радіоприймач або тиха музика допомагають зосередитися, - зауважує Мар'яна Безруких. - Адже саме так, при фоновому шумі, ми звикаємо працювати в школі. Тому не забороняйте дитині займатися під радіо, телевізор, музику, якщо йому так легше. Аби звук був не дуже гучний ».
Після 3-4 циклів інтенсивної роботи по 45 хвилин обов'язково потрібно зробити перерву довше. Пообідати і. як мінімум годину-півтора погуляти! «Заощадити на прогулянці - значить вкрасти цей час у самого себе, - каже Мар'яна Безруких. - Без неї вся подальша навчання неефективна ».
Повернувшись, можна знову сісти займатися - ще один 3-3,5-годинний блок з перервами. Після якого фізіологи настійно рекомендують. закінчити. Тепер можна повечеряти, знову погуляти годинку, а далі - відпочивати. Звичайно, часто буває потрібен третій блок занять. Але в будь-якому випадку закінчити треба не пізніше півночі. «Після цього часу займатися марно, в голові нічого не залишиться», - стверджує Мар'яна Безруких.
Запам'ятовування інформації, як будь-яку роботу, треба планувати. Якщо є три дні і 120 питань до іспиту, то розподілити підготовку треба рівномірно. При цьому врахувати правило: другий день буде успішніше першого (адже спочатку треба «вработаться»), але останній день уже не такий гарний, як другий (ближче до кінця авралу неминучий спад).
Як краще заучувати
Щоб запам'ятати, обов'язково треба повторити вивчене хоч раз. Причому перечитувати не весь матеріал, а виписки, конспекти - тобто результат своєї осмисленої опрацювання.
Але, звичайно, всі ці методи діють не в останню ніч перед іспитом, а якщо взятися за підготовку всерйоз і заздалегідь. «Якщо ви або ваша дитина хоч раз спробуєте готуватися до іспиту, раціонально розпланувавши час, якісно відпочиваючи, правильно харчуючись, то відразу побачите переваги. І ніякі стимулятори вам не знадобляться », - запевняє Мар'яна Безруких. «Натуральні методи стимуляції - тренування пам'яті, регулярні розумові навантаження - дають не такий швидкий і помітний ефект, як медичні препарати, зате не шкодять», - погоджується Костянтин Анохін.
Ліки-ноотропи - не скоро допомогу напередодні іспиту. Їх ефект накопичується поступово.
Під час іспитів потрібно щодня з'їдати 80-100 г свіжої чорниці, малини, полуниці або 50 г журавлини.
Закінчити займатися потрібно до 24.00. Сидіти над книгами всю ніч марно - нічого не запам'ятаєте.
Вчимося концентрувати увагу
Інформація погано запам'ятовується в першу чергу тому, що ми не вміємо зосередитися. Але це можна виправити: нескладні вправи дозволяють дорослому або дитині всього за кілька тижнів поліпшити концентрацію уваги.
Коли дивитеся телевізор, покладіть перед собою годинник. Постарайтеся утримувати увагу на секундної стрілкою протягом повних двох хвилин. Не дозволяйте телевізору перетягнути увагу на себе!
Слідкуйте за секундною стрілкою і одночасно подумки перераховуйте цифри з інтервалом в три: 1, 4, 7, 10, 13. до 60 і назад.
Якщо зіб'єтеся або подумаєте про щось інше, починайте спочатку. Постарайтеся протриматися хоча б дві хвилини.
Сконцентруйте на рухах секундної стрілки третину уваги. Іншу третину приділіть уявної декламації будь-якого віршика чи пісеньки: «В лесу родилась елочка, в лісі вона росла. », Що залишилася третина зосередьте на числової послідовності.
- Ні студентам, ні школярам, ні дорослим не рекомендую використовувати будь-які препарати в якості стимуляторів або, навпаки, заспокійливих. Будь-які хімічні речовини, що впливають на нервову систему, небезпечні. Навіть пустирник може дати парадоксальну реакцію: замість заспокоєння - перезбудження. Або розслаблення - але таке, що людині взагалі стає все одно, він не може мобілізуватися.
І вже точно останній вечір перед екзаменом - не той час, коли можна дегустувати незнайомий препарат. Це стосується навіть кави. Не треба давати дитині перед іспитом валер'янку і тим більше пігулку заспокійливого, навіть якщо вам вона допомагає. Поріг чутливості до цих препаратів дуже індивідуальний.
Ніч перед іспитом
Напередодні іспиту треба виспатися. Під час сну активовані за день нервові закінчення перебудовуються, ростуть і зміцнюються, інформація закріплюється і переходить з короткочасної в довготривалу пам'ять. Ось чому безсонні ночі перед іспитом не приносять користі, а то й шкідливі. Плануючи мозковий штурм, знайте: крім часу на освоєння інформації потрібно ніч на її «дозрівання».
Що любить наша пам'ять
Інформація легше запам'ятовується, якщо:
вона цікава, спірна або несподівана;
накладена на вже наявні знання;
подається в контексті (наприклад, вивчати зоологію простіше і швидше в музеї зоології, зірки - в планетарії, а не за підручником);
запам'ятовування відбувається в процесі якогось фізичного дії. Доведено, що при заняттях фітнесом, ходьбі або навіть просто стоячи ми запам'ятовуємо краще.
У нашій пам'яті є властивість: створені асоціації руйнуються приблизно через 40-60 хвилин, якщо їх не закріпити повторенням. Точно доведено: щоб запам'ятати як слід, потрібно повторювати з досить великими інтервалами. Ось алгоритм, який дозволить затримати в голові максимум знань.
Якщо треба запам'ятати текст:
перший раз подумки повторіть його відразу після запам'ятовування;
другий раз - через 15-20 хвилин;
третій - через 6-8 годин (обов'язково в той же день);
четвертий - на наступний день.
Якщо треба запам'ятати точну інформацію (наприклад, формули):
друге повторення - через 40-60 хвилин;
третє - через 3-4 години (в день запам'ятовування);
четверте - протягом наступного дня.
1. Швидкі способи поліпшити роботу мозку і стимулювати пам'ять небезпечні для здоров'я і не завжди надійні. Повільні не шкодять здоров'ю, але і не працюють як швидка допомога: починати потрібно заздалегідь.
2. Якщо в процесі підготовки не дотримуватися режиму роботи і відпочинку, ніякі чудодійні препарати не допоможуть. Ніч перед іспитом - час для сну, а не для останніх спроб хоч щось вивчити.
3. Щоб не витрачати час і сили на безглузду зубріння, потрібно вчитися працювати з інформацією: виділяти основну думку, використовувати методи раціонального запам'ятовування.