Як зміцнити м'язи спини за 15 хвилин, якщо болить поясниця
Спробуйте виконувати вправи, розроблені Євою Пелегрін (Eva Pelegrin), тренером і засновником фітнес-центру «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорку. Вона рекомендує для початку зробити розминку, наприклад, невелика прогулянка протягом 8-10 хвилин добре підготує вас до комплексу вправ. Представляємо вам 6 простих вправ, які допоможуть вам зміцнити м'язи спини і впоратися з будь-яким болем в області попереку.
Як зміцнити м'язи спини за 15 хвилин, якщо болить поясниця
Кожну вправу з комплексу слід виконувати по 8 - 10 повторень, роблячи три підходи. Щоб зміцнити м'язи спини вам знадобиться гантель на 2 кг і порожня кошик для паперів.
Вправа 1: Випад - підйом - поворот
З положення стоячи, поставте ноги широко, візьміть гантель в ліву руку. Зробіть випад до правої ноги, зігнувши її в коліні і помістіть гантель до ступні, немов хочете підняти її з підлоги. При цьому напружте м'язи живота і тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення і перекладіть гантель в праву руку. Тримаючи спину рівною, зробіть випад до лівої ноги, згинаючи її в коліні і помістіть гантель на витягнутій руці до ступні. Повторіть все вправу, починаючи з правої ноги, 10 раз. Зробіть три підходи.
Результат: Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи спини, косі м'язи живота, а також стегна і ноги.
Вправа 2: Підйом - присідання - поворот
Покладіть вашу гантель в порожню корзину для паперів і поставте її ззаду за правою ногою. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть поворот направо, щоб взяти кошик в руки. Тримайте спину рівною і злегка зігніть коліна. Зробіть упор на п'яти і підійміть кошик до рівня талії, як показано на фото (малюнок в центрі). Поверніться і перемістіть кошик, щоб поставити її позаду вашої лівої ноги. Таким чином, вам потрібно переміщати кошик справа наліво і назад. Повторіть 10 разів цю вправу і зробіть три підходи.
Результат: Вправа допомагає зміцнити м'язи спини, косі м'язи живота, а також квадріцепси і сідниці.
Вправа 3: Поза тигра, щоб зміцнити м'язи спини
З положення сидячи на колінах, ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки вперед, як показано на фото. Потім, по черзі підніміть голову, за нею тіло, вигинає спину і випрямляйте руки, спираючись на них. Затримайтеся на 1-4 секунди і зробіть зворотний рух на зниження, опускаючи живіт, потім груди і голову на підлогу, згинаючи при цьому коліна і повертаючись в початкове положення.
Результете: Це допоможе вам зміцнити м'язи спини, поперек, плечі і груди. Крім того, ви зможете отримати гарну поставу.
Вправа 4: Кранч - напруга - переворот
Лежачи на спині, підніміть вгору, зігнуті в колінах, ноги. Потім підніміть голову і плечі в положення кранча, а також витягніть руки вперед і тримайте їх вздовж тіла на відстані від підлоги. Тепер перемістіть прямі руки назад до голови і витягніть ноги. Переверніться вправо на живіт, не змінюючи положення рук і ніг, тримайте їх на відстані від підлоги (це положення нагадує позу Супермена). Чи не торкаючись плечима статі, стисніть лопатки разом і напружте сідниці, затримайтеся так на 1-4 секунди. У контрольованому русі, зробіть відкат у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторіть вправу в ліву сторону. Проробіть вправу 10 разів по три підходи.
Результат: Ви зможете зміцнити м'язи спини і підтягнути інші основні м'язи, а також отримаєте пружні сідниці.
Вправа 5: Розтяжка скорпіона, щоб зміцнити м'язи спини
Ляжте на живіт, ноги разом, руки витягніть так, щоб сформувати букву «Т», долоні спрямовані вниз, чолом притисніть до підлоги. Тепер напружте праву сідницю, зігніть праву ногу в коліні і підніміть її так високо, як у вас вийде. Потім скрутіть стегно і заведіть праву ногу за ліву, щоб торкнутися ногою підлоги, як показано на фото. Намагайтеся не відривати руки і груди від статі при цьому. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з лівою ногою, щоб закінчити вправу. Повторіть 10 разів і зробіть три підходи.
Результат: Це вам допоможе зміцнити м'язи спини, зміцнити поперек, підколінні сухожилля, сідниці і накачати прес.
Вправа 6: Обертання плуга, щоб зміцнити м'язи спини
Ляжте на спину і підніміть високо ноги, злегка зігніть коліна і направте їх в сторону грудей. Щоб добре утримувати позицію, притримуйте руками ваші стегна знизу. Тепер обережно покачайте ваші ноги з боку в бік, як показано на фото. Поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 10 разів і зробіть три підходи.
Результат: За допомогою цієї вправи ви зможете зміцнити м'язи спини і преса. А також «Обертання плуга» відмінно підійде як вправа для струнких ніг.
Таким чином, якщо ви приділите хоча б 15 хвилин в день на виконання цього комплексу вправ для спини, ви не тільки позбудетеся від болю в спині, але і зможете зміцнити м'язи спини і попереку, а також будете підтримувати своє тіло у відмінній формі.