Як зберегти і зміцнити психоемоційний здоров'я
«Ваше здоров'я - у ваших руках»
Психоемоційний стан, деякі факти:
• хронічний стрес - провідний чинник ризику багатьох захворювань, він інтенсифікує передчасне старіння людини і знижує тривалість його життя на 15-20 років;
• за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, 45% всіх захворювань пов'язано зі стресом, а деякі фахівці вважають, що ця цифра в 2 рази більше;
• кожен десятий городянин на планеті страждає депресією;
• 45-60 хвилин оздоровчого спорту дозволяють ліквідувати всі негативні наслідки емоційного стресу.
Стрес - це психофізіологічна реакція, яка є невід'ємною частиною нашого життя (стрес має здатність загартовувати психіку людини і під-готавлівать його до більш складних ситуацій в майбутньому, але якщо стрес затягнувся, то відбувається виснаження психічних резервів організму, що може привести до депресії, розвитку психосоматичної патології).
Перевірте себе: інтенсивність тривалого стресового впливу можна оцінити в умовних одиницях, використовуючи одну з шкал стресу.
Необхідно відзначити в списку ті '' події '', які були у вас протягом по-следних 12 місяців. Якщо при підрахунку балів сума перевищила 300, значить, як вважають медики, є ризик виникнення депресії або іншої хвороби. Свій поточний психічний стан Ви можете оцінити, використовуючи інший тест:
Рекомендації для профілактики появи стресів
Коли потрібно звернутися до лікаря:
напади запаморочення, потемніння в очах аж до повного порушення свідомості; підвищена пітливість долонь; пароксизми (напади) прискореного серцебиття або «завмирань» серця; «Блукаючі» болю в шиї і спині; постійні або приступообразні головні болі без значної зміни артеріального тиску; тремтіння в руках; нестабільність артеріального тиску; непереборне внутрішнє занепокоєння; почуття постійної напруги; сонливість вдень.
ПРАКТИЧНІ ДІЇ
Освоївши релаксацію, можна навчитися регулювати напругу, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.
Умови виконання: окреме приміщення, без сторонніх очей.
Початкове положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинута назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.
- Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату, а потім виконайте шлях по всьому тілу - від голови до п'ят і назад.
- Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихайте через ніс, подумки відзначте, що вдихаємо повітря кілька холодніше видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин.
- Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази. Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла.
- Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази. Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тяжкість своїх розслаблених ніг.
- Наступні вправи ідентичні вправі, описаного для м'язів ніг, робляться в наступній послідовності: напруга сідничних м'язів, черевного преса, м'язів грудної клітки, м'язів рук, м'язів обличчя (губи, очі, лоб).
- Пробіжіться по всім м'язам тіла - чи не залишилося де-небудь хоч найменшого напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.
- Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок.
- Тепер відкрийте очі, потім зажмурте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте.
Якщо стресова ситуація передбачається або вже трапилася, то допоможе ряд прийомів:
1) Порахуйте до 10, потім повільно вдихніть носом, затримайте дихання, видихніть повітря через ніс і потягніться всім тілом. Зробіть 5 вільних вдихів і розслабте м'язи живота. Потім зробіть глибокий вдих і такий же видих. Повторити вправу 4 рази.
2) Масаж центральній частині підборіддя вказівним пальцем круговими рухами 9 разів за годинниковою і 9 разів проти годинникової стрілки (2 3 хвилини).
3) Масаж середнього пальця по 2-3 хвилини на кожній руці - нормалізує артеріальний тиск.
4) Застосування антистресових коктейлів: чай з м'ятою, мелісою (по 1 ч. Ложці трави на склянку окропу), столову ложку сухого шавлії залити склянкою холодного молока, довести до кипіння і нагрівати 10 хвилин на повільному вогні. Процідити, дати закипіти, злегка остудити і випити.
6) Приємна ванна з 2-3 краплями лавандового масла допоможе заспокоїти нервову систему.
7) Музика: найбільший ефект на людину надають мелодії Моцарта.
Селен - антиоксидант (спаржа, кабачки, патисони, селера).
Омега-3 жирні кислоти (горіхи, оливки і морепродукти).
Серотонін - гормон настрою (гіркий шоколад, банани).
