Як займатися на еліптичному тренажері програми тренувань
Орбітрек - другий за популярністю кардіо-тренажер після бігової доріжки. Він є майже в кожному фітнес-клубі. Еліпс також часто купують для будинку - можна включити улюблений фільм і тренуватися цілу годину. Орбітрек хороший насамперед тим, що можна провести повноцінне тренування, задіє різні групи м'язів, з мінімальним навантаженням на коліна.
Переваги орбітрек перед Беговой доріжкою
Біг, стрибки та інші подібні види кардіо недоступні тим, у кого є проблеми з суглобами. Тренування на еліпс допоможе вам уникнути ударного навантаження на коліна і голеностоп.
Еліпс можна використовувати як для розминки, так і для повноцінного тренування, в залежності від вашого рівня підготовки. Під час тренування на орбітрек при бажанні можна збільшити навантаження на сідниці або верхню частину тіла, змінюючи положення тіла. На біговій доріжці тіло завжди рухається по одній траєкторії. Але найбільш кмітливі можуть взяти в руки гантелі для збільшення навантаження на верх тіла під час бігу на біговій доріжці.
Для розминки на еліпс достатньо 10-15 хвилин з невеликим опором або зовсім без нього (як правило регулювання позначається "Level", на тренажерах майже завжди рівень опору на моніторі висвічується зліва).
Які м'язи працюють при тренуванні на орбітрек?
- квадріцепси - м'язи, розташовані на передній поверхні стегон і задіє найбільше при розгинанні ноги;
- біцепси стегон - м'язи задньої поверхні стегна, які отримують найбільше навантаження при згинанні ноги;
- велика сідничний м'яз - задіюється при згинанні ноги;
- м'язи верхньої частини тіла - руки (біцепс, трицепс, плечі), верх спини і навіть прес (для стабілізації тулуба).
Для того, щоб дати більше навантаження тієї чи іншої частини тіла, потрібно міняти положення тулуба під час тренування на еліпс:
При звичайній ходьбі ви робите руху подібні їзді на велосипеді в положенні стоячи. Чи не нахиляйтеся вперед і не виводьте таз назад. Такий варіант - найлегший для тривалої роботи на орбітрек, тому що навантаження розподіляється більш-менш рівномірно на всі м'язи ніг.
Ходьба назад. Під час руху тіло зовсім небагато нахиляється вперед, а коліно буде підніматися вище (і згинатися в колінному суглобі більше), ніж при ходьбі вперед. Збільшується навантаження на сідниці.
Ходьба з нахилом вперед. Тримайтеся за нерухомі поручні і нахиліться сильніше вперед. Під час тренування як би продавлюється ногами землю. Навантаження на верх тіла менше, а на ноги і сідниці - більше.
Ходьба в положенні сидячи. Відхилитеся назад (спина пряма). Ноги рухаються таким чином, щоб у верхньому положенні стегно було паралельно підлозі, а гомілка - перпендикулярна. Тримайтеся за нерухомі поручні на витягнутих руках. Намагайтеся, щоб таз залишався вірним своє положення щодо статі, тобто не «підстрибуйте" під час руху. Уявіть, що сидите на велосипеді і крутите педалі. Таке положення тіла під час тренування дозволяє дуже добре опрацювати сідниці і стегна. Спробуйте його замість традиційної ходьби на еліпс - ваші ноги майже відразу відчують збільшення навантаження.
Якщо ви новачок в тренажерному залі, то пропонована нижче програма тренувань на орбітрек дозволить вам опрацювати все тіло. При ходьбі вперед більше задіюються квадрицепси, тому - біцепс стегна і сідниці. Штовхаючи рукоятки вперед ви навантажуєте м'язи грудей і плечі, а коли тягніть їх до себе працює верх спини. Спробуйте також не триматися за рукоятки - це дозволить краще включити в роботу м'язи стабілізатори та прес.
Під час тренування збільшення навантаження можна контролювати за допомогою пульсометра, чим більше опір і швидкість - тим вище пульс.