Як використовувати болстер для йоги
Пропоную дві серії простих вправ з болстер. Їх можна виконувати кожен день. Вони допоможуть зміцнити м'язи, полегшити біль у спині і животі. Болстер робить ці вправи нескладними і безпечними, тому їх можна виконувати навіть літнім і ослабленим людям. Ви можете роздрукувати цю сторінку і подарувати її мамі або бабусі.
перший сет
- Підготовка до практики, вправа для живота. Болстер кладемо під сідниці. Сідаємо в просту позу зі схрещеними ногами. Випрямляємо спину (поперек трохи вперед, плечі трохи розвести в сторони). Закриваємо очі і повільно дихаємо нижньою частиною живота, поки не почнемо добре відчувати живіт. Потім освоюємо «дихання вогню» - Капалабхаті.
- Вправа для стоп. Сідаємо на коліна і п'яти, підвертаємо носочки, щоб активізувати і розтягнути стопи. Кладемо болстер під коліна, щоб не було боляче сидіти. Намагаємося сісти прямо, витягнути спину вгору. Сидимо хоча б хвилину. Відчуваємо стопи і розслабляє їх, дозволяємо їм розтягнутися. Вправа знімає напругу зі стоп, масажує стопи, сприяє гарному настрою.
- Вправа для м'язів рук. Кладемо болстер на підлогу поперек тіла під область тазу (лобкова кістка і клубові кістки - на болстер, а живіт - ні. З'єднуємо стопи. Упираємося долонями в підлогу на рівні грудей. Лікті притискаємо до торсу. На видиху піднімаємо прямий корпус до рівня таза (НЕ згинаючи поперек), на вдиху опускаємося на підлогу. Дихаємо повільно. Виконуємо 1-3 хвилини. Вправа розігріває руки і груди, зміцнює м'язи рук.
- Вправа для сідниць і нижньої частини спини. Залишивши груди, руки і лоб на підлозі, піднімаємо ноги до рівня таза на видиху, на вдиху опускаємо вниз. Дихаємо повільно. 1-3 хвилини.
- Вправи для сідниць, тазостегнових суглобів. Перевертаємося на спину, кладемо болстер поперек тіла під сідниці і крижі, щоб поперек розтягувалася і відпочивала. Стопи з'єднуємо, коліна розводимо, руки вздовж тіла. Спираючись на ребра стоп і руки, піднімаємо таз на пару сантиметрів на видиху, на вдиху опускаємо. 1 хвилину.
- Релаксація (перепочинок). Сідаємо на коліна і п'яти, болстер кладемо під сідниці. П'яти дивляться в сторони, великі пальці стоп разом. Закриваємо очі. Вирівнюємо хребет (підтягуємо живіт, розкриваємо плечі), дихаємо через верхівку, уявляючи, як повітря проходить по хребту. 1-3 хвилини.
другий сет
- Вправа для м'язів живота. Лягаємо на спину, кладемо болстер на живіт поперек тіла. Тиснемо долонями на болстер, допомагаємо собі притиснути поперек до підлоги. Робимо вдих і на видиху піднімаємо плечі, намагаючись «обернути» болстер своїм тілом. На вдиху опускаємося. Поперек весь час притиснута до підлоги! Виконуємо 1-2 хвилини.
- Вправа для стоп. Кладемо болстер під коліна. Підвертаємо носочки. Далі розгойдуємо тіло вперед і назад, змінюючи положення стоп: нахиляється вперед - звільняємо носочки, переносимо вагу тіла на стопи, заспокоюємось. Знову гойдаємось вперед, підвертаємо носочки, переносимо вагу на стопи, заспокоюємось. І так розминаємо стопи протягом 1-2 хвилин.
- Вправа для рук і плечей. Лягаємо на живіт. Болстер кладемо поперек тіла під лобкову і тазові кістки так, щоб живіт залишався на вазі. Долоні наголошуємо в підлогу на рівні грудей, лікті притискаємо до торсу. Напружуємо сідниці, віджимається від підлоги до рівня таза, затримуємося тут і повільно дихаємо, поки руки не втомляться і ще чуть-чуть. Сідниці весь час напружені - це знімає напругу з попереку, яке тут небезпечно.
- Вправа для стегон, колін, тазостегнових суглобів. Розставляємо стопи приблизно на метр (на комфортну відстань). Притискаємо болстер до попереку ззаду вертикально. Так ми змушуємо поперек випрямитися. Розгортаємо стопи і голову вправо, повільно згинаємо праве коліно (не більше ніж на 90 градусів). Весь час тримаємо спину і болстер вертикально! Тільки в цьому положенні починається робота в тазостегнових суглобах. Дихаємо повільно 1-2 хвилини, піднімаємося і повторюємо на іншу ногу.
Вправи для розслаблення
- Розслаблення живота і попереку. Лягаємо спиною на болстер, розташовуючи його уздовж тіла. Край болстер - рівно під куприком, щоб весь хребет був на болстер, а сідниці і потилицю - звисали. З'єднуємо підошви стоп, коліна розводимо в сторони. Руки - або уздовж тіла, або витягнуті за головою, або на животі. Ця вправа знімає напругу з попереку, полегшує болі в животі, менструальні болі, рятує в разі переїдання. Розслабляємося 2-3 хвилини.
- Розслаблення грудей і рук. Кладемо болстер під грудний відділ хребта перпендикулярно тілу. Руки розкидаємо в сторони долонями вгору. Розслабляємося 1-2 хвилини.
- Розслаблення ніг, полегшення роботи серця. Кладемо болстер під крижі перпендикулярно тілу, піднімаємо ноги вертикально вгору. Дихаємо, розслабляємося 2-3 хвилини.
- Повне розслаблення. Лягаємо на спину. Кладемо болстер під коліна, щоб ноги розслабилися на болстер, а поперек випросталася на підлозі. Закриваємо очі, розслабляємося 3-5 хвилин.
Вправи йоги для початківців, як правило, сильно відрізняються від базових послідовностей йоги. Завдання йоги для початківців, як і йоги для літніх людей, зняти гострі болі, підготувати тіло до більш активної оздоровчої практиці.
Приємною вам практики!