Частина 1 з 2: Вправи для пружної попи Правити
Присідання. Присідання повинні стати вашим найулюбленішим вправою, якщо ви сподіваєтеся підтягнути м'язи стегон і сідниць. Для правильного виконання цієї вправи:
- Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей, і витягніть руки прямо перед собою.
- Почніть опускатися вниз, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Спробуйте опуститися настільки, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, але при цьому утримуйте коліна на одній прямій з вашими ступнями.
- Тримайте спину прямо, дивіться вперед і спробуйте розподілити вагу рівномірно на обидві ноги.
- Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу 8 - 10 разів.
Випади. Це ще одна чудова вправа для сідниць. Щоб виконати цю вправу:
- Встаньте прямо в вихідну позицію, потім зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть обидві ноги в колінах до освіти прямих кутів. Слідкуйте, щоб ваше переднє коліно не заходило за лінію пальців ніг, і не дозволяйте лівого коліна стосуватися статі.
- Тримайте пряму спину і дивіться вперед. Також тримайте напруженими м'язи живота, щоб включити в вправа роботу над пресом.
- Повільно зробіть крок назад і поверніться у вихідну позицію, потім повторіть вправу, але в цей раз крокуйте лівою ногою вперед. Зробіть 10 повторів на кожній нозі. [1]
Підйом ніг. Підйом ніг здійснюється з позиції лежачи на боці. Ця вправа дуже ефективно, так як воно дозволяє працювати одночасно над м'язами попи і попереку. Для виконання:
- Ляжте на правий бік, підперши голову правим ліктем. Зігніть праве коліно до прямого кута, але тримайте ліву ногу прямо і на одній лінії з вашою спиною.
- Утримуючи ступню паралельно підлозі, підніміть ліву ногу наскільки можливо, не рухаючи тазостегновий суглоб. Ви можете підтримувати тазостегновий суглоб лівою рукою, щоб простежити, що він не від'їжджає назад.
- При піднятті ноги, напружте сідниці і м'язи живота. Повільно опустіть ногу в початкову позицію. Повторіть підйом 8 - 10 разів, потім поміняйте ногу.
Відведення ноги назад. Ця вправа дозволить вам привести в тонус м'язи попи і попереку. Для правильного виконання:
- Встаньте на карачки таким чином, щоб ваші руки знаходилися на одній вертикальній лінії з плечима, а коліна - на одній вертикальній лінії з тазостегнових суглобах.
- Утримуючи згин в нозі на 90 градусів, підніміть праву ногу за собою якомога вище. Напружте м'язи сідниць при піднятті.
- Утримуйте шию на одній лінії з вашим хребтів і не намагайтеся підняти вашу голову. Чи не вигинає хребет при підйомі ноги.
- Опустіть ногу в вихідну позицію і повторіть вправу 8 - 10 разів. Потім поміняйте ногу і повторіть вправу на лівій нозі.
- Для ускладнення цієї вправи ви можете піднімати пряму ногу замість зігнутою.
Місток. Будучи досить легким вправою, місток, тим не менш, дуже ефективний і є невід'ємною частиною будь-якого тренування для підтримки пружності попи. Для виконання:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і розставивши ступні на ширині плечей. Ви повинні майже торкатися вашої попи п'ятами, а ваші руки повинні лежати на підлозі паралельно тулубу.
- Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи сідниць і живота. Продовжуйте підніматися, поки ваше тіло не встане в пряму діагональну лінію від колін до плечей.
- Тримайте підборіддя близько до грудей і пам'ятайте, що підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів сідниць, а не підколінних сухожиль. Повільно опустіться на підлогу, а потім повторіть вправу 8 - 10 разів.
Бічні кроки на степу. Це ще одне просте вправу для пружної попи. Для виконання вам знадобиться степ-платформа і набір двокілограмових гантелей (за бажанням).
- Встаньте справа від платформи, тримаючи по одній гантелі в кожній руці (якщо ви вирішили використовувати з) навпроти стегон.
- Зробіть крок правою ногою в сторону на платформу і затримайте ліву ногу у висячому положенні.
- Затримайтеся в цій позиції, вважаючи до трьох і напружуючи сідниці.
- Зробіть крок назад у вихідну позицію і повторіть вправу ще 10 - 15 разів, а потім поміняйте ногу. [2]
Станова тяга. Ця вправа чудово підходить для тренування всього тіла, але особливо ефективно для підтяжки сідниць і стегон. Для станової тяги вам знадобляться гантелі; як правило, гантелі по 2 кг підійдуть для звичайного навантаження, але ви також можете використовувати гантелі вагою в 4 - 7 кг, якщо ви хочете більш інтенсивне навантаження. Для виконання цієї вправи:
- Покладіть гантелі перед собою і встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей.
- Присядьте (як ніби ви виконуєте присідання - див. Вище), утримуючи пряму спину і дивлячись вперед.
- Візьміть обидві гантелі одночасно. Переконайтеся, що ви тримаєте руки і спину прямо.
- Повільно підніміться в вихідну позицію, напружуючи ваші ноги і сідниці. Розправте плечі і перемістіть стегна вперед.
- Обережно опустіть гантелі на підлогу, потім випростався. Повторіть вправу 10 - 15 разів. [3]
Пілатес або йога. Якщо ви прагнете зробити вашу попу - і в інших частинах тіла - пружною, почніть займатися пілатесом або йогою.
- Йога та пілатес допоможуть вам досягти підтягнутих і пружних сідниць і ніг через використання вашого власного ваги.
- Ці види тренувань також подовжують м'язи через повторні розтяжки, допомагаючи уникнути розвитку "громіздких" м'язів, які не подобаються деяким жінкам. [4]
- Дізнайтеся, чи є у вашому районі / місті студії йоги і пілатесу або які фітнес-центри пропонують заняття, які включають елементи йоги і пілатесу.
- Для кращого результату намагайтеся тренуватися 2 - 5 разів на тиждень.
Аеробіка. Щоб домогтися пружною і підтягнутою попи, не обов'язково піднімати гантелі і тягнутися в позі голуба - ви можете тренувати сідниці і під час аеробних вправ!
- Легкий біг і ходьба в гору нададуть найкращі тренування для сідниць і стегон, так що сміливіше вирушайте на вулицю! Якщо ви вважаєте за краще не займатися на вулиці, ви можете тренуватися на степ-тренажері в вашому фітнес-центрі або ж встановити нахил на біговій доріжці.
- Ви також можете тренуватися на еліптичному або велосипедному тренажері, які чудово підходять для аеробних тренувань і в той же час підвищують тонус ваших ніг і сідниць.
- Пам'ятайте, що короткі тренування на високому опорі розвивають м'язи, а довгі тренування на меншому опорі підтягують м'язи.
Віджимання. Віджимання є одним з найефективніших видів вправ для зміцнення грудних м'язів. Для правильного виконання:
- Встаньте в планку, розставивши руки трохи ширше плечей і впершись ногами в подушечки стоп.
- Повільно опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях. Тримайте спину прямо і втягніть м'язи живота.
- Підніміться назад в позицію планки, потім повторіть віджимання ще 15 - 20 разів.
- Якщо вам складно виконувати цю вправу, ви можете виконати легшу версію, балансуючи на колінах замість стоп. [5]
Розворот в положенні планки. Ця вправа допоможе вам розтягнути і розвинути грудні м'язи, а також надати тонус вашим рукам. Для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі вагою 2 - 4 кг. Для коректного виконання:
- Візьміть по одній гантелі в руку і встаньте в позицію планки (упираючись руками в гантелі, що лежать на підлозі). Поставте ноги на ширині стегон для більшої стійкості.
- Підніміть праву руку вгору, повертаючись таким чином, щоб ваше тіло сформувало обрис літери "Т" від піднятої руки до долоні на лівій гантелі.
- Поверніться у вихідну позицію, потім повторіть вправу лівою рукою. Продовжуйте виконувати вправу, поки не дійдете до 10 повторів з кожної сторони.
Жим гантелей. Ця вправа зміцнить вашу груди і зробить її пружною, а також допоможе вам розвинути м'язи рук. Вам знадобляться дві гантелі вагою 2 - 4кг.
- Ляжте на спину на підлозі або похилій лаві, тримаючи по одній гантелі в кожній руці так, щоб долоні були розгорнуті до вас верхньою стороною.
- Зігніть лікті на 90 градусів, тримаючи передпліччя паралельно плечам.
- Повільно витягніть руки до стелі, тримаючи їх прямо над грудною кліткою.
- Повільно опустіть руки в початкове положення. Виконайте 15 - 20 повторів.
Розведення рук лежачи. Ця вправа розвиває грудні м'язи, що дозволить вашій грудей виглядати більше і упруже. Вам, знову ж таки, знадобляться дві гантелі по 2 - 4 кг.
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
- Широко розведіть руки, тримаючи гантелі, так, щоб вони були майже паралельні вашим плечам.
- Почніть піднімати руки, розгорнувши долоні один до одного, поки вони не зустрінуться з середини. Уявіть, ніби ви обіймаєте велике дерево.
- Повільно поверніть руки у вихідну позицію. Повторіть вправу 15 - 20 разів. [6]
Стиснення ліктів. Це проста вправа розвиває м'язи грудей, допомагаючи вам добитися пружною грудей. Як і раніше, для цього вправи вам знадобляться дві гантелі.
- Встаньте прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці. Підніміть гантелі на рівень очей і зігніть лікті на 90 градусів. Уявіть, що ваші руки - ворота в регбі. Широко розсуньте лікті.
- Стуліть лікті, тримаючи руки паралельно один одному. Не опускайте гантелі нижче рівня очей.
- Знову розімкніть лікті, повертаючись в вихідну позицію. Повторіть ці рухи 15 - 20 разів. [7]
Поради Правити
- Висипайтеся і пийте багато води, щоб не втрачати пильності під час тренувань і не ризикувати зневодненням.
- Часто робіть розтяжки, щоб тримати м'язи в тонусі і здоровими!
- Тренуйтеся регулярно. Це найважливіша частина всього процесу. Якщо ви не будете тренуватися хоча б раз в пару днів, ваше тіло почне втрачати м'язову масу, а ваші сідниці і груди втратять пружність. Розробіть режим тренувань і завжди дотримуйтеся йому!
- Використовуйте гантелі у всіх вправах для грудних м'язів, щоб швидше домогтися бажаного результату.
попередження Правити
- З огляду на, що тренувати треба регулярно, не перестарайтеся з дуже частими і складними тренуваннями, щоб не пошкодити м'язи.
- Будьте обережні і не намагайтеся тренуватися інтенсивніше, ніж ви можете, щоб не отримати травму. Якщо ви відчуєте себе погано під час тренування, зробіть невелику перерву, перш ніж продовжувати заняття.
Схожі статті
