Як скласти меню правильного харчування на тиждень
Людям, які займаються спортом і стежать за своєю фігурою насамперед потрібно перейти на правильне і здорове харчування. Організм людини схильного фізичних навантажень потребує більшої кількості поживних речовин, інакше у нього просто не буде сил займатися і виконувати вправи. Найкраще підготуватися заздалегідь і скласти меню на тиждень, а далі лише вносити невеликі зміни для різноманітності.
Що собою являє правильне харчування
Правильне харчування це, то до чого повинна прагнути кожна, хто любить себе і цінує своє здоров'я. Але багато хто скаже, що так здорово з'їсти великий шматок торта, смажений стейк з якого стікає масло. Ну, може це і приємно перші миті поки їжа не потрапила в шлунок і не почала перетравлюватися. Після від насолоди залишається мало, згадайте самі. Чи буває після такого обіду легке відчуття всередині, чи хочеться щось робити (бажання піти прилягти не рахується), чи є прилив сил і відчуття, що можете гори перевернути, думаю, немає. Так ось причина саме в продуктах, які ви вживаєте.
Харчуючись правильно здоровою їжею, до складу якої входять корисні речовини і поживні мікроелементи, ви буде отримувати необхідні вітаміни вчасно і в потрібній кількості, а від того сил і енергії буде більше. Протягом дня ви зможете виконати набагато більше справ і при цьому не відчувати ввечері себе як вичавлений лимон.
Здорове харчування до всіх своїх інших плюсів ще й смачне. Те, що здорова їжа обов'язково неїстівна і несмачна давно спростовано. Подивіться тільки, які продукти становлять меню раціонального харчування, вони смачні, з них можна приготувати велику кількість абсолютно різних страв, в тому числі і десертів.
Продукти, які рекомендуються до вживання
Протягом дня людському організму потрібно отримувати білки, жири, вуглеводи, вітаміни та інші мікроелементи. Потреба в цих речовинах спортивного людини значно вище, тому виходячи з навантажень, потрібно скласти індивідуальне меню, щоб тіло не підводило вас під час тренувань.
Всі вищевказані речовини міститися в давно знайомих нам продуктах, але в різних кількостях. Розглянемо, які продукти найбільш багаті потрібними нам елементами і напишемо основний список інгредієнтів, завдяки, яким буде легко скласти меню на тиждень.
білкова їжа
Найменше протеїнів міститься у фруктах і овочах. Багато білка входить до складу м'яса, птиці, риби, але вживання тваринного білка у великих кількостях не рекомендується, краще, якщо протеїни будуть надходити так, же їх інших продуктів. Наприклад, нут, боби, сочевиця будуть також відмінним джерелом протеїну і будуть живити м'язи і відновлювати витрачені сили.
Інші продукти, що містять білок - молочні продукти, яйце, сир, насіння, горіхи і тд.
Продукти, насичені вуглеводами
Вуглеводи необхідні організму, так як вони більше інших елементів збагачують організм енергією, вони є основою будови багатьох органів і тканин, завдяки вуглеводам відбувається насичення. Вуглеводи мають властивість накопичуватися в тканинах, тому після прийому їх в їжу, довгий час не з'являється відчуття голоду. Тільки потрібно зауважити, що благотворний вплив роблять повільні вуглеводи, які довше засвоюються.
Жири в продуктах харчування
Жири необхідні для відновлення енергії, захисту органів, а так само для нормального обміну речовин. Якщо є недолік жирів, то може статися гормональний збій. Жири незамінні для людського організму, їх не можна виключати зі свого раціону.
Корисні жири можна отримати з риби, горіхи, оливки, оливкова і соняшникова олія, м'ясо птиці.
Меню правильного харчування на тиждень
Щоб скласти раціон на тиждень потрібно вибрати страви і продукти зі списку допустимих інгредієнтів, а пізніше розподілити на сніданок, обід і вечерю кожного дня. Один нюанс розповім, перед тим як скласти меню, щоб складаючи меню, самостійно було простіше. Вуглеводи це паливо у нас всередині, тому краще його «заливати» вранці, тобто перед початком трудового дня. Головне врахуйте, що більша частина вуглеводів повинна бути використана в першій половині дня. Білки будуть доповнювати кожен прийом, але їх можна ставити на другу половину дня. Добова норма жирів не велика, так що вони повинні рівномірно розподілятися між прийомами і надходити всередину разом з білками і вуглеводами.
- Сніданок: Вівсянка або кукурудзяна каша, яблуко, груша або ківі.
- Перекус №1: сухофрукти або стакан кефіру
- Обід: легкий овочевий суп, куряча грудка (відварена), овочі (використовуйте побільше зелені), сік або компот.
- Перекус №2: фрукти (можна зробити з них салат, заправивши його нежирним йогуртом)
- Вечеря: яйця варені або омлет, овочі в сирому вигляді.
- Сніданок: Приготуйте кашу з пшона, додавши в нього родзинки
- Перекус №1: Одне яблуко або груша
- Обід: Гречаний суп з шматочком чорного хліба.
- Перекус №2: Йогурт
- Вечеря: Будь-яка риба з кашею з рису. Додайте до цієї страви овочі (у сирому або тушкованому вигляді)
- Сніданок: Мюслі
- Перекус №1: Сир з родзинками і горіхами
- Обід: Варена шматочок телятини разом з тушкованими овочами, сік
- Вечеря: Вінегрет, варене м'ясо птиці
- Сніданок: Омлет. овочевий або фруктовий салат
- Перекус №1: Банан і стакан кефіру
- Обід: Курячий бульйон, шматочок риби, овочі (в будь-якому вигляді)
- Перекус №2: Сир або йогурт
- Вечеря: Рагу з овочів, куряче філе (відварене)
- Сніданок: Рис з сухофруктами (додайте ложечку меду)
- Перекус №1: Будь-який фрукт або стакан соку
- Обід: Будь-який суп, запечена риба, овочі
- Перекус №2: Сир зі сметаною, сухофрукти, горіхи
- Вечеря: Курка запечена в духовці, гречана каша
- Сніданок: Ячна або пшенична каша, додайте фрукти або сухофрукти
- Перекус №1: Трохи горіхів
- Обід: Борщ або щі, гречана каша, компот, сік
- Вечеря: Телятина варена і овочі (салат або тушковані)
- Сніданок: Запіканка з сиру
- Перекус №1: Груша, кефір, сік
- Обід: Суп, котлета з курки (на пару), вінегрет
- Перекус №2: Сир з ложкою сметани (нежирної)
- Вечеря: Риба запечена в духовці, рагу з овочів
Це зразкове меню, з основних і досить простих продуктів. Міняйте і додавайте свої компоненти. Готуйте складніші страви з корисних інгредієнтів, доповнюючи і роблячи тижневе меню більш різноманітним. Ви зможете скласти свою індивідуальне меню, відштовхуючись від схеми запропонованої вище.
Але якщо вам здається, що самостійно скласти буде важко, то використовуйте запропоновану послідовність. Пам'ятайте, що порції повинні бути невеликими, так як прийомів їжі буде досить багато (в середньому 5 разів).
Скажу трохи про солодке, його вживати можна, але в невеликих кількостях і краще в першій половині дня або після фізичних навантажень. Ну і звичайно зрідка можете побалувати себе і дозволити щось «шкідливе», але трохи і головне не часто.