Як схуднути на 5 кг за тиждень харчування, вправи, режим
Скинути вагу - для багатьох завдання не з легких, якщо зробити це потрібно за пару днів. І особливо, коли схуднути і добре виглядати необхідно до якогось важливого заходу. Щоб в короткі терміни, наприклад 5 кілограм за тиждень, схуднути, люди сідають на жорсткі дієти і годинами вбиваються в тренажерному залі. Давно не секрет, що існує безліч різноманітних екстремальних дієт дозволяють швидко схуднути, але практично всі вони негативно позначаються на стані тіла, здоров'я. Після таких дієт ви ще довго відчуваєте себе хворими і голодними.
Звичайно ж, існують безболісні варіанти швидкого схуднення. Все що вам потрібно - це дотримуватися здорового способу життя: збалансовано харчуватися, займатися спортом, добре спати і не забувати пити достатньо води. Найкраще в такому способі те, що ви не тільки зможете схуднути на 5 кілограм за тиждень, але і залишитеся в здоровому вазі довгий час.
21 кращий спосіб схуднути на 5 кілограм за тиждень:
Нижче перераховані найефективніші способи, дотримуючись яких кожен день ви легко позбавитеся від зайвих кілограмів.
Харчування - перше, про що необхідно подбати, якщо ви поставили собі за мету схуднути. Дуже важливо харчуватися збалансовано, щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини. Якщо ви хочете схуднути за тиждень на п'ять кілограм, то дотримуйтесь наступних правил
1. Споживайте калорій менше, ніж витрачаєте:
При схудненні дуже важливо стежити за калорійністю раціону. Все просто: з'їдайте менше, ніж витрачаєте. 500 грам жиру відповідають 3500 калорій. Відповідно, вам необхідно спалювати на 3500 калорій більше, ніж ви з'їдаєте. Це не означає, що пора оголошувати голодування. Вам всього лише і потрібно, що прибрати 500 калорій за допомогою дієти і тренувань. Таким чином, ви захищаєте себе від набору 1-2 кілограм зайвої жиру щороку. Замість того щоб сідати на екстремальні дієти, стежте, щоб калорійність вашого денного раціону була від 1200 до 1600 калорій і обов'язково ведіть щоденник харчування.
2. Спалюйте на 5000 калорій більше, ніж споживаєте
3. Не пропускайте сніданок:
Безсумнівно, сніданок - найважливіший прийом їжі і урізати калорійність, відмовляючись від сніданку, найгірше, що ви можете зробити зі своїм режимом харчування. Дослідження показали, що у людей, які кожен день снідають індекс маси тіла нижче, ніж у тих, хто сніданок пропускає. Тому починайте свій день зі здорових і корисних страв: тарілка вівсянки, мюслі з фруктами і нежирним йогуртом. Також можна поснідати яєчнею або омлетом, щоб організм отримав необхідний блок. Головне, уникайте важких і жирних продуктів.
4. Споживайте пісний білок:
Додавання пісного білка в раціон захищає вас від переїдання і дозволяє вам довше відчувати себе ситими. Пісний білок міститься в нежирної яловичині, курячої грудях, яйцях і таких видах риби, як лосось. Вегетаріанцям варто звернути увагу на тофу, нежирний йогурт, арахісове масло, горіхи і боби. Крім того, намагайтеся їсти кожні 3-4 години, щоб підтримувати рівень цукру в крові і уникнути спокуси з'їсти щось шкідливе.
5. Скоротіть споживання простих вуглеводів:
Прості, також відомі, як рафіновані, вуглеводи швидше засвоюються організмом, але практично не містять корисних речовин. Тому всім худне варто триматися по далі від простих вуглеводів: печива, цукерок, меду, пиріжків, різних тортів і батончиків.
6. Вибирайте складні вуглеводи:
Замість простих вуглеводів вибирайте складні, так як вони багаті харчовими волокнами і різними живильними речовинами. До того ж вони значно повільніше засвоюються організмом. Швидкі вуглеводи містяться в буром рисі, макаронах з цільнозерновий борошна, бобах, овочах (наприклад, спаржа) і фруктах (абрикоси).
7. Уникайте фастфуду:
Фастфуд синонім шкідливої їжі. Всі ці страви повні транс-жирів; картопля фрі, гамбургери і коктейлі містять жахливо багато цукру і солі, що легко може додати вам пару зайвих кілограм. Крім того, фастфуд не містить ніяких поживних речовин. Отже, якщо ви хочете скинути 5 кілограм і зберегти отриманий результат, повністю відмовтеся від шкідливої їжі.
8. Їжте невеликими порціями:
Ви можете схуднути, просто скоротивши розмір порцій на 10-20%. Використовуйте посуд меншого розміру, мірні чашки і ваги, щоб визначити розмір порції. З'їдаючи меншу кількість їжі, але при цьому збільшивши кількість прийомів їжі, ви не тільки довше відчуваєте ситість, але і розганяєте свій метаболізм, що сприяє зниженню ваги.
9. Замініть продукти на більш легкі:
10. Уникайте пізніх перекусів:
Не можна заперечувати той факт, що багато хто з нас люблять похрумтіти чимось смачним, сидячи ввечері біля телевізора або запрацювавшись допізна. І ми навіть не підозрюємо, що навантажуємо організм абсолютно непотрібними калоріями. Намагайтеся вечеряти до 9 години вечора. Якщо ви хочете з'їсти смачний десерт, вибирайте нежирне морозиво або заморожений йогурт. Після вечері відразу ж чистите зуби, і тоді вам менше захочеться з'їсти що-небудь ще перед сном.
11. Вибирайте продукти з низьким або середнім глікемічним індексом:
Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом, так як вони провокують різке підвищення рівня цукру в крові. В кінцевому підсумку це призводить до стрибка інсуліну і підсилює швидкість накопичення організмом жиру. У той же час продукти з низьким глікемічним індексом навпаки викликають невелике і поступове підвищення рівня цукру в крові. Вживаючи ці продукти, ви довше залишаєтеся ситими і отримуєте більше енергії. Також продукти з низьким глікемічним індексом знижують ризик виникнення діабету.
Підтримка водного балансу в організмі:
Для здоров'я і «правильного» ваги також дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі. Це не тільки корисно для шкіри і взагалі всього тіла, а й запобігає появі деяких хвороб.
12. Пийте достатньо води:
Найпростіший спосіб підтримувати водний баланс в організмі - пити достатньо води. Переконайтеся, що за день випиваєте як мінімум 5 склянок чистої води. Вода не містить калорій, але дозволяє на більш тривалий час зберегти відчуття ситості і знижує ризик переїдання. Якщо вам захотілося перекусити між прийомами їжі, випийте велику склянку води, в більшості випадків почуття голоду зникне. Також можна пити несолодкий зелений чай, який не тільки не містить калорій, але і багатий антиоксидантами.
13. Уникайте «рідких калорій:
Як вже було сказано раніше, щоб домогтися бажаного ваги, важливо контролювати споживання калорій, і «рідкі» калорії не виняток. Оброблені фруктові соки, енергетичні напої, газованої води виглядають заманливо, але всі вони досить калорійні. Краще втамувати спрагу водою, цитрусовим соком або свіжовичавленим соком. Овочеві соки - хороший і корисний спосіб втихомирити почуття голоду між прийомами їжі. Особливо варто уникати алкогольних напоїв, так як з ними можна дуже швидко і непомітно вийти за межі своєї добової норми калорій. Тому постарайтеся обмежити споживання вина та коктейлів у вихідні.
Якщо ви серйозно мають намір скинути 5 кілограм за тиждень, то без фітнесу вам не обійтися. Це не означає, що потрібно годинами побиватися на тренуваннях. Важливо займатися регулярно, так як таким чином ви можете ефективно спалювати калорії. Фітнес - це не тільки вправи, ви можете вибрати прогулянку, різні види спорту, танці і так далі. Далі представлені кілька способів залишатися у формі.
14. Складові вправи:
Складові вправи задіють різні групи м'язів і вважаються кращими вправами для схуднення. Наприклад, вправи на нижню частину тіла задіють квадріцепси, м'язи задньої поверхні стегна і сідничні м'язи - три найбільші групи м'язів. Вони викликають невеликий посттренировочний ефект, внаслідок якого калорії продовжують спалюватися якийсь час після того, як ви закінчили займатися. Спробуйте такі вправи, як жим лежачи, присідання, жим з присідаючи з виносом штанги над головою і т.д.
15. Кардіо:
Кардіо в основному це аеробні вправи, що включають в себе стійкі повторювані вправи із залученням рук і ніг, і сприяють поліпшенню циркуляції крові в організмі. Всього за 15-20 хвилин такого тренування ви можете збільшити швидкість серцевих скорочень до 60-80% від максимального ритму.
16. Медичний м'яч (слембол):
Ця проста і енергійна тренування відмінно сприяє спалюванню калорій. Широко розставте ноги і підніміть слембол над головою. Потім максимально сильно вдарте їм об підлогу, при цьому трохи присядьте і напружте м'язи преса. Підніміть м'яч і знову повторіть. Спробуйте зробити максимально можливу кількість ударів за 30 секунд.
17. Силові тренування:
Силові тренування - ще один ефективний спосіб схуднути. Поширена помилка, що силові тренування спрямовані виключно на набір м'язової тканини і абсолютно даремні при схудненні. При правильному виконанні силові вправи здатні прискорити процес спалювання калорій під час тренування, і навіть якийсь час після неї. Силові тренування є анаеробними і сприяють спалюванню вуглеводів. На відміну від аеробних тренувань, анаеробні тренування допомагають набрати худу масу тіла. Силові тренування прискорюють метаболізм, внаслідок чого спалювання жиру відбувається швидше. Щоб ефективно схуднути на 5 кілограм за тиждень, вкрай бажано додати в свій режим високоінтенсивні силові тренування.
18. Ходьба:
Ходьба також є важливою частиною вашого фітнес плану. Ця аеробне навантаження сприяє спалюванню калорій, а виконувати її можна практично скрізь. Відмовтеся від поїздок на машині на користь пішої прогулянки, скористайтеся сходами замість ліфта і просто приділіть трохи часу, щоб подихати свіжим повітрям рано вранці. Все, що вам потрібно це скористатися цією можливістю спалити ще більше калорій. А для того, щоб знати точну кількість спалених калорій, скористайтеся крокоміром.
19. Танці:
Танці чудовий спосіб в достатній мірі навантажити всі м'язи і залишатися у формі. Танці допоможуть привнести елемент новизни тим, кому звичайне тренування здається нудною і монотонною. Сьогодні існує безліч танцювальних шкіл, де навчають основам джазу, сальси і хіп-хопу. Вам залишається лише вибрати те, що більше до душі. Останнім часом все більшої популярності набирає Зумба - це комбінація латинської музики і музики інших країн і вибуховою тренування з безліччю танцювальних елементів.
20. Кроссфіт:
Кроссфіт - ще одна модна і ефективний напрямок для роботи над м'язами і спалювання зайвих калорій. Будь-яке тренування по кроссфіту включає в себе вправи на витривалість, силу і аеробні вправи. Тренування проходить в досить швидкому темпі, задіє різні м'язи і допомагає вам боротися з нудьгою.
Здоровий сон:
21. Якість сну:
Дослідження показали, що розлади сну можуть стати причиною зайвої ваги. Все це пов'язано з тим, що чим довше ви не спите, тим більше ви їсте. Більшість людей, що працюють допізна, обов'язково заварить собі чашку-другу кави, щоб побороти сонливість. Результат зрозумілий - ці люди споживають більше калорій. Тривалість і якість сну впливають на вироблення певних гормонів, які безпосередньо впливають на апетит. Під час сну ви худнете з двох причин: тому що дихайте і тому що потієте. Обидва ці фактори також сприяють зниженню ваги.