Як швидко зміцнити м'язи спини - як накачатися будинку і в залі
Вправи для зміцнення спини можна розділити на три групи:
- Силові: повторювані скорочення м'язів до стану втоми
- Розтяжка: повільне статичний розтяг м'язів
- Аеробні: вправи, в яких задіяні великі групи м'язів
Всі вправи слід виконувати повільно, без відчуття дискомфорту, щоб уникнути травм. При виконанні силових вправ і розтяжки не забувайте дихати в природній манері: робіть видих в момент напруги і піку навантаження, видих - на розслабленні.
Силові вправи для міцних м'язів спини
Силовий тренінг - краща відповідь на питання «як швидко зміцнити м'язи спини». Такі вправи допомагають збільшити тонус, зміцнити м'язовий корсет спини і поліпшити стан м'язів. Розвинені м'язи преса і спини допомагають стабілізувати хребет, завдяки чому легше підтримувати поставу і правильно виконувати рухи, в яких задіяна спина. Сильні стегна і м'язи ніг також важливі для правильної техніки підйому ваги і для механіки тіла.
Отже, якими ж вправами можна зміцнити м'язи спини?
Скручування на верхній прес
Виконуйте так: ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притисніть таз так, щоб не було прогину в спині. Підніміть плечі і голову, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.
Скручування на косі м'язи
Як і всі вправи на прес, косі скручування теж відмінно зміцнюють спину. Ляжте спиною на підлогу, підніміть голову і перенесіть плечі в сторону протилежної стегна, руками тягніться вперед. Затримайтеся на 5 секунд. Повторіть 10 разів, потім виконайте таку ж кількість разів в іншу сторону.
Супермен - підйом корпусу в зворотну сторону
Одне з кращих вправ для м'язів спини без використання обтяження. Ляжте обличчям вниз, руки вздовж тіла. Напружте сідниці, підніміть голову і плечі якомога вище над підлогою, щоб ви відчували себе над підлогою як супермен. Затримайтеся на 5-10 секунд, повторіть 10 разів.
Різнойменні підйоми рук і ніг
Аналогічно до попереднього, тільки тут ви задієте різнойменні пари рук і ніг. Ляжте на підлогу обличчям вниз, під лоб покладіть скручений рушник, руки витягніть над головою. Покладіть під таз і живіт подушку. Зберігаючи праве коліно прямим, підійміть ногу на 3-5 см від підлоги і одночасно відірвіть від підлоги ліву руку. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть іншою ногою і рукою. Повторіть 10 разів для кожної сторони.
Розтяжка і зміцнення м'язового корсету спини
Достатня гнучкість тканин навколо хребта і тазу забезпечує вам легкість рухів за участю спини, запобігає негативному впливу на суглоби і знижує ймовірність отримання травм. Вправи на розтяжку також готують м'язи до фізичної активності. Розтяжку слід виконувати до і після кожної інтенсивної тренування, щоб запобігти напруга м'язів, болючість, а також уникнути травми в ході тренування.
Виконуйте вправи в повільному темпі, розтягуючись наскільки вам дозволяє ваша підготовленість.
Розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Ви здивуєтеся, але це вправа також допоможе вам підготувати тіло до зміцнює спину вправам. Ляжте на спину і зігніть коліна, підніміть одну ногу, підтримуючи задню частину ноги руками, намагайтеся випрямити коліно, розтягуючи задню поверхню стегна. Затримайтеся на 20-30 секунд і повторіть 2-3 рази. Виконайте для іншої ноги.
Підтягування колін до грудей
Ця вправа добре зміцнює м'язи спини, знімаючи навантаження з випрямляють м'язів хребта. Ляжте на підлогу, спина розслаблена і пряма. Підтягувати коліна до грудей, поки не відчуєте розтягування в попереку, не робіть зайвих рухів. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 5 разів.
Прогин в спині стоячи
Встаньте прямо, руки на талії. Прогніться назад, вигинаючи спину, наскільки можете. Зберігайте рівновагу. Ви повинні відчувати себе комфортно. Затримайтеся на 5 секунд і повторіть 5 разів.
Для рівноваги тримайтеся однією рукою за опору, зігніть ногу, щоб стопа стосувалася стегна. Візьміть рукою стопу і тягніть її сідниці, поки не відчуєте розтягування в передній поверхні стегна. Також цю вправу можна виконувати стоячи на четвереньках.
Аеробні вправи для зміцнення спини
Аеробні вправи зміцнюють вашу серцево-судинну систему, серце і легені, і покращують здатність тіла використовувати кисень. Такі вправи підвищують рівень енергії, покращують настрій, розганяють обмін речовин, підсилюють метаболічні процеси в організмі, а значить, і сприяють спалюванню жиру. Корисні для зміцнення м'язів спини аеробні вправи включають в себе:
Хочете зберегти спину здоровою? Тоді запам'ятайте ці 10 корисних порад, які допоможуть підтримати гарну поставу і укріпити м'язи спини:
Сильна спина - це запорука гарного самопочуття і здорового функціонування всього тіла. Отримати хворобливі відчуття і навіть хронічні захворювання спини простіше простого, а от позбутися від них дуже важко.