Як схуднути в ногах вправи, дієта, обгортання, масаж
Багато жінок бувають незадоволеними своїми ногами, а конкретно - стегнами. Чи є можливість позбутися від зайвих сантиметрів саме на цих проблемних ділянках? Локального жироспалювання не буває, але зробити ноги стрункішими цілком можливо, якщо підійти до цього завдання комплексно - допоможуть правильне харчування, вправи для ніг, обгортання та інші процедури.
Дієта для схуднення ніг
Однак не варто значно урізати вуглеводи, інакше на повноцінні тренування просто не вистачить сил. Недолік вуглеводів може також знизити розумові здібності, швидкість реакції, навіть гостроту зору, не кажучи вже про емоційної нестабільності - постійної супутниці низкоуглеводной дієти.
Так що, якщо ви боїтеся, що ні схуднете, переїду вуглеводів, зверніть увагу на таку схему як білково-вуглеводне чергування (Буч). Це науково обгрунтована система харчування, що дозволяє спортсменам в короткі терміни досягати своїх цілей в сфері будівництва тіла (в тому числі і схуднення в ногах).
При будь-якому способі контролю харчування необхідно виключити з раціону такі продукти:
- Борошняні та кондитерські вироби;
- Рафіновані продукти;
- Так званий джанк-фуд;
- Напівфабрикати.
Чим простіше продукти на вашому столі, і чим менше вони оброблені технологічно, тим краще для ваших ніжок і фігури в цілому.
У більшості випадків зайві жирові відкладення в області сідниць і стегон супроводжуються целюлітом. Зменшити його прояв допомагає, в числі іншого, і ретельно підібраний відповідно до індивідуальних особливостей питний режим. Адже целюліт - це, по суті, деформовані жирові клітини з потовщеною мембраною, з яких утруднений відтік рідини. Спробуйте пити невеликими порціями (до 50 мл) рівномірно протягом дня так, щоб за добу випивати близько 1,5 л чистої води.
Відмовтеся від чорного чаю на користь зеленого, мате, пуеру. Вони благотворно впливають на обмін речовин і мають легкий сечогінний ефект. Якщо у вас досить виражений целюліт, спробуйте пити замість чаю трав'яні сечогінні збори, але обережно: трави мають не менше протипоказань, ніж інші ліки. При проблемах з нирками або зниженому тиску сечогінні засоби приймати не варто.
Фізичні навантаження для швидкого схуднення в ногах
Без достатніх фізичних навантажень схуднути саме в ногах, тим більше, швидко, не вийде. Оптимальним є поєднання силових і аеробних навантажень. Забудьте про ліфт, навіть якщо ви живете на десятому поверсі, чи не згадуйте і про громадський транспорт - якщо до кінцевої точки шляху менше півгодини ходьби, йдіть пішки. Намагайтеся щодня проходити не менше 5 км. Щоб виміряти свої маршрути, можна використовувати крокомір, Яндекс-карти або просто орієнтуватися за часом (5 км за годину).
Якщо у вас є проблеми з суглобами або великий зайву вагу, віддайте перевагу плавання і ходьбу. Стрункі та здорові люди можуть бігати, стрибати на скакалці, проводити високоінтенсивні інтервальні тренування. Останнім часом інтервальний тренінг стає все більш популярним і у професійних спортсменів - точно розраховане чергування навантажень змінної інтенсивності дозволяє впливати на різні м'язові волокна, створюючи найкращі умови як для спалювання жирів, так і для зміцнення м'язів.
Вправи для схуднення ніг і сідниць на дому
Щоб схуднути в ногах, знайти стрункі стегна, округлі і пружні сідниці, можна в домашніх умовах виконувати такі вправи:
Цю вправу можна робити, залишаючись на одному місці або крокуючи вперед. Для початківців підійде перший варіант, як більш простий. Крокуйте вперед на п'яту досить широко - коли ви сядете, обидві ноги в коліні повинні бути зігнуті під прямим кутом (рис. B). Тримайте вагу на задній нозі. При цьому гомілка передньої ноги і стегно задньої залишаються паралельними. Не змінюючи положення ніг, потрібно зробити 10-15 присідань, а потім поміняти ногу.
При подальшому ускладненні вправи можна міняти ногу на кожне присідання (випад) або крокувати по залу, роблячи випад на кожен крок.
присідання
Стандартне початкове положення при цій вправі: ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка нарізно (майже паралельні). Якщо поставити ноги трохи ширше, а носки розгорнути більше, навантаження отримають вже інші м'язи сідниць і стегон. А так звані присідання «сумо» виконуються в широкій постановці ніг з максимально можливим розворотом ступень.
На малюнку представлений другий варіант виконання вправи. Присідати потрібно повільно, з прямою спиною, як можна глибше. При цьому проекція коліна не повинна виступити за носок. Кількість присідань в одному підході залежить від вашої ваги і стану колінних суглобів - від 10 разів.
Вправа виконується з положення на колінах з упором рук на передпліччя.
Зігнута в коліні нога виноситься до паралелі з площиною підлоги, а потім п'ята злегка подається вгору (а не вперед) до відчуття натягу м'язів стегна. 15-20 разів в одному підході.
сідничні місток
Виконується в положенні лежачи на спині, ноги зігнуті, руки вздовж тіла.
15-20 разів підняти таз якомога вище. При цьому стопи можуть бути на ширині плечей або поруч. Також вправу можна виконувати на одній нозі, друга при цьому випрямлена уздовж стегна робочої або носком примикає до коліна робочої. Залежно від цих нюансів забезпечується зміна навантаження за місцем докладання і інтенсивності.
Виконавши по одному підході цих вправ, зробіть перерву 30-60 секунд і повторіть все спочатку. Через тиждень додайте ще одне коло вправ, і так далі до 4-5 кіл.
Масаж для схуднення ніг
Одним з дуже ефективних і приємних способів зменшити обсяги стегон і сідниць є масаж. По-перше, варто завести звичку щодня проводити самостійно вдома сухий брашінг.
Для цього вам знадобиться щітка з жорсткою натуральною щетиною або м'яка пластикова. Просто розтирайте стегна і сідниці круговими рухами сухою щіткою протягом 10 хвилин. Так ви значно поліпшите стан шкіри за рахунок посилення кровотоку, активізації лимфооттока і видалення з поверхні епідермісу його ороговілих частинок. Під час душу також можна масажувати шкіру спеціальними масажними рукавичками або мочалками.
Зменшити обсяг стегон на кілька сантиметрів допоможе загальний лімфодренажний або антицелюлітний масаж. Вибір подібних процедур сьогодні дуже великий - це і ручні види масажу, серед яких варто звернути увагу на медовий масаж і апаратні процедури (кріоліполіз, кавітація, міостимуляція).
До масажу деяким чином можна віднести і носіння коригуючого білизни - спеціальні колготки, шортики, боді, панталони, легінси, сукні не тільки роблять вас візуально стрункішою, але і дійсно сприяють схудненню, надаючи м'яке здавлює масажну дію на проблемні зони.
Якщо Ви хочете схуднути в литках, тоді вивчіть цю статтю.
Обгортання для схуднення ніг
Як робити обгортання?
Виконується обгортання в наступній послідовності:
- Підготовка тіла. гарячий душ або ванна до відчуття розпарену шкіри, масаж губкою або мочалкою, можна застосувати натуральний скраб. Після водних процедур шкіру необхідно делікатно промокнути м'яким рушником.
- Нанесення антицелюлітного складу на проблемні ділянки шкіри (стегна і сідниці). Виконується круговими рухами з м'яким натиском на шкіру.
- Обгортання плівкою проблемних місць виконується знизу вгору, від колін до талії по спіралі в міру туго. Зверху на плівку потрібно надіти трикотажне білизну, махровий халат або загорнутися в рушник, простирадло.
- Розслаблення. Потрібно лягти, включити приємну музику і розслабитися мінімум на півгодини.
- Знімання плівки. акуратно зрізати плівку, прийняти теплий душ, нанести на шкіру будь-який зволожуючий засіб.
антицелюлітні засоби
Як антицелюлітного засобу для обгортання можна застосувати наступні склади:
- Кавовий. Розвести мелену каву в невеликому обсязі теплого молока, додати 2 ампули кофеїну, який можна купити в аптеці, при бажанні доповнити склад кількома краплями цитрусового ефірного масла. Витримати на шкірі 40 хвилин.
- Шоколадний. 200 г какао-порошку розвести в півлітра гарячої води, можна додати будь ефірне масло, перед нанесенням остудити до комфортної температури, ще раз перемішати і розподілити по ногах і сідницях шаром в 2-3 мм. Необхідно встигнути обернутися плівкою до висихання шоколаду. Тривалість процедури 30 хвилин.
- З глини. Розвести в теплій воді до консистенції сметани 100 г білої або блакитної косметичної глини, нанести на ноги і сідниці, обернути плівкою до висихання, витримати на шкірі 40-50 хвилин.
- Гірчично-медовий. 100 г сухої гірчиці розвести в невеликій кількості гарячої води, змішати з розтопленим (або рідким) медом. Тривалість обгортання 30 хвилин (може відчуватися легке печіння).
- Медово-водоростевий. Порошок з ламінарії (можна купити в аптеці) розвести в невеликій кількості теплої води, залишити на 10-15 хвилин. Додати 2 ст. л. рідкого (розтопленого) меду, сирий яєчний жовток, 20 крапель будь-якого цитрусового ефірного масла. Наносити на проблемні зони товстим шаром, витримувати на шкірі 40-60 хвилин.
- Чайний. 5 ст. л. зеленого чаю подрібнити до порошкоподібного стану, розмішати з невеликою кількістю окропу. В отриману кашку додати 2 ст. л. меду, щіпку кориці. Остудити до комфортної температури, нанести на 40-60 хвилин.
Ефект від обгортань
Після курсу обгортань слід зробити перерву на пару місяців, після яких можна його повторити. Вже після декількох процедур ви помітите такі зміни:
- Шкіра стає чистою, м'якою, гладкою;
- Зменшується бугристость за рахунок активного виведення токсинів і зайвої рідини;
- Поліпшується кровопостачання проблемних зон;
- Втрачаєш зайві сантиметри;
- Виникає відчуття легкості.
Протипоказання
Обгортання - сильнодіюча теплова процедура, тому вона має деякі протипоказання:
- Захворювання серцево-судинної системи;
- вагітність;
- Гінекологічні захворювання;
- Варикоз нижніх кінцівок;
- Пухлинні процеси;
- Ниркова недостатність;
- Будь-які дефекти шкіри в зоні впливу обгортань.
Як схуднути в ногах, що не накачуючи м'язи?
Щоб накачати помітні м'язи, жінці доводиться важко тренуватися з великими вагами штанг і гантелей, спеціальним чином харчуватися і доповнювати свій раціон так званим спортпітом.
Проте, щоб гарантовано убезпечити себе від збільшення м'язів, дотримуйтеся наведених нижче:
- Віддавайте перевагу аеробних тренувань - бігу, стрибків на скакалці, велоспорту, плавання для схуднення. ходьбі.
- Тренуючись в спортзалі, встановлюйте на тренажерах невеликі ваги, роблячи при цьому малу кількість підходів у вправі з максимально можливим числом повторень в кожному підході.
- Чи не застосовуйте обважнення при виконанні присідань і випадів.
У наступному ролику ви наочно побачите, які вправи допоможуть вам схуднути в ногах:
Щоб привести в порядок свої ніжки в найкоротші терміни, варто об'єднати ефективність усіх можливих методів схуднення. Харчуйтеся правильно, регулярно тренуйтеся, забезпечте своєму тілу достатню рухову активність крім тренувань, запишіться на курс масажу і через день робіть будинку антицелюлітні обгортання. Уже через місяць (а то й раніше) вам сподобається ваше відображення в дзеркалі!