Як розігнати обмін речовин, щоб схуднути - дієта, продукти, що прискорюють метаболізм
День у день мільйони жінок, дивлячись в дзеркало, думають про те, що необхідно скинути пару кілограм. Але, сівши на дієту, збільшивши фізичні навантаження, вони розуміють, що все безрезультатно. За місяць, півроку чи рік вдається позбутися максимум від п'яти ненависних кілограмів.
Переходячи до найжорсткіших заходів, прекрасні дами просто не розуміють, що причина всіх бід уповільнений метаболізм.
Як розігнати обмін речовин, щоб схуднути?
Будь-який організм, тривалий час не отримує достатньо поживних речовин для роботи, починає необхідну брати з тканин м'язів. Таким чином, починається зниження ваги, але, коли виснажлива дієта закінчується, заповітні грами повертаються зі швидкістю світла.
Малорухливий спосіб життя, вживання шкідливих продуктів призводить до того, що люди непросто отримують ожиріння, їх організм перестає справлятися з поставленим завданням, а саме переробкою і засвоєнням їжі, що потрапила в шлунок.
Для правильної роботи всіх органів і систем тіла людини потрібно три види обміну речовин:
- Активний (відбувається при важких фізичних навантаженнях, ходьбі, бігу, плавання);
- Основний (що відбувається в організмі людини протягом усього дня незалежно від навантаження);
- Травний (відбувається під час переробки їжі).
Всі види енергії організм звик отримувати з жирів і вуглеводів, що надходять з їжею, а починаючи худнути, більшість обмежують себе в калорійної їжі, мінімізуючи прийом їжі.
Низькокалорійні дієти сприяють зменшенню ваги, але тільки завдяки «поїдання» організмом самого себе.
Для того щоб вага знижувався поступово і не на шкоду здоров'ю, дієтологи і фітнес-тренери пропонують всього кілька правил, дотримуючись яких можна досягти максимальних результатів, при цьому просто прискорюючи обмін речовин.
Для початку варто виключити з раціону продукти, що уповільнюють метаболізм.
На їх перетравлення йде занадто багато зусиль, а «шкідливі» жири і цукру відкладаються на самих «чутливих» місцях, таких як стегна, сідниці, живіт:
Знизивши споживання шкідливої їжі, забезпечте своє тіло енергетичним матеріалом для роботи. Правильно побудований раціон, що включає в себе жири, білки і вуглеводи, які будуть засвоюватися, але не відкладатися, допоможе прискорити обмін речовин.
Для тих, хто не любить спорт в будь-яких проявах, це пункт можливо стане проблемою. Але для нормального засвоєння і переробки корисних речовин, потрібні фізичні навантаження, хоча б два рази на тиждень. Таким чином, надлишок жирів знайде свій «вихід» і не стане тягарем для вашого організму.
Способи розігнати обмін речовин
Крім спорту, здорового сну і виключення шкідливих продуктів, є кілька способів, які допоможуть прискорити обмін речовин. Повторюючи їх день у день, вже протягом першого місяця ви помітите перші результати.
Але варто пам'ятати, що в першу чергу добре самопочуття і здоровий вигляд залежить від того, що ми використовуємо в їжу. Чим більше корисних продуктів потрапить в раціон, тим швидше організм відновиться і буде як новенький.
Продукти, що розганяють обмін речовин
Для правильного харчування найкраще використовувати тільки свіжі і натуральні продукти. Це відноситься не тільки до овочів і фруктів, а й до м'яса, і кисломолочної продукції.
В першу чергу, заведіть в звичку, раз в день їсти салат.
У ньому обов'язково повинні бути:
- Шпинат (містить вітаміни групи В, бета-каротин, вітаміни Е, С, К, Н, РР, залізо, цинк, марганець, фосфор, мідь, селен, кальцій, калій, на 100 грам - 2% вуглеводів, 0,2% жирів, 2,9% білків, 23 ккал);
- Брокколі (містить вітаміни групи В, вітаміни Е, С, К, РР, У, бета-каротин, калій, магній, селен, мідь, марганець, цинк, харчові волокна, жири - 0,37г, вуглеводи - 6,64г, білки - 2,82г, 34 ккал на 100 грам);
Крім того, в їжі щодня повинні бути присутніми і інші продукти, що прискорюють обмін речовин:
- Грейпфрут (комора вітамінів і мікроелементів, містить величезну кількість вітаміну С, прекрасно прискорює обмін речовин, сприяє розщепленню жирів, клітковина, що входить до складу, покращує травлення, поряд з іншими помаранчевими цитрусами входить до переліку продуктів для схуднення);
- Яблука (містить корисні пектини, які впливають на прискорення обміну речовин, сприяють очищенню організму від токсинів і шлаків);
- Відварене пісне м'ясо (індичка, курка - це ті продукти, які повинні бути в раціоні людини, яка хоче привести себе в форму; білки, що входять до складу, збільшують кількість енергії, витраченої на їх переробку, таким чином, прискорюючи метаболізм);
- Бобові (сочевиця, квасоля, соя - містять рослинний білок, який дає відчуття насичення і містить харчові волокна, що прискорюють процес травлення);
- Спеції (червоний пекучий перець, хмелі-сунелі, кориця, каррі - протягом 2-3 годин після вживання прискорюють обмін речовин в організмі);
- Кисломолочні продукти (йогурт, знежирений сир, кисле молоко - містять молочні бактерії, що сприяють розмноженню корисної флори в кишечнику, підвищенню імунітету);
- Зелений чай (антиоксиданти сприяють омолодженню організму, зменшення шкідливого впливу шкідливих факторів навколишнього середовища, тонізують);
- Кава (не тільки тонізує, але і збільшує швидкість метаболізму).
Зміна режиму харчування
збалансована дієта
Вирішивши скинути зайві кілограми, для початку варто задуматися про збалансованої дієти, яка буде містити всі необхідні організму корисні вітаміни, мікроелементи. Але варто пам'ятати, що найкращою вважається низькокалорійна дієта, під час якої необхідно знизити споживання жирного, мучного, солодкого.
Щоб правильно розрахувати необхідну кількість калорій, зверніться до формули. Вона не враховує ваші природні дані, середу, в якій ви живете. Враховуються тільки вік, вага, фізична активність.
Для чоловіків і жінок показники відрізняються:
Для чоловіків = вага (кг) * 13,7 + зростання (сантиметри) * 5-вік * 6,8
Для жінок = вага х 9,6 + зростання х 1,7 - вік х 4,7
Отримані результати необхідно помножити на коефіцієнт активності, що залежить від способу життя кожного індивідуально:
- Сидячий спосіб життя - 1,2;
- 2-3 невеликі тренування в тиждень 1,375;
- 3-4 тренування середньої тяжкості - 1,55;
- 4-6 інтенсивних тренуванням - 1,725;
- Важка фізична робота або 6 тренувань з сильним навантаженням - 1,9.
Отриманий результат - це кількість калорій, які можна спожити за день.
Всі, хто коли-небудь сиділи на дієті, чули цю фразу: «Я не їм після шести». Та й кількість жартів на цю тему просто зашкалює. Але не можна відмовляти організму в додатковій кількості енергії, якщо вона потрібна.
Останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за 1,5-2 години до сну. Ні, це не повинен бути жирний стейк або солодощі. Найкраще в цей час з'їсти знежирений сир або шматочок відвареної курячої грудки, випити склянку кефіру.
Як ефективно скинути зайву вагу?
- Натуральний комплекс для схуднення. Дозволяє швидко спалювати зайву вагу, боротися з целюлітом і усувати прищі і вугрі. Потім дізналася, що деякі вітчизняні зірки їм теж користуються.
- Дотримання принципів правильного харчування. Огляди та інструкції по іншим дієтам і системам харчування ви можете знайти на сторінках мого сайту
- Активний спосіб життя.
Збільшення білка в раціоні
З недавніх пір модними стали білкові дієти з вживанням великої кількості білкових продуктів (м'яса, яєць, риби, бобових) для зниження ваги.
Для того, щоб така дієта принесла тільки користь, варто знати кілька моментів:
- Для того, щоб збільшити споживання білка, необхідно обстежитися і отримати дозвіл у лікаря;
- Добова норма для дорослої здорової людини становить 0,8-1,2 г / кг маси тіла, винятком є спортсмени, вагітні та жінки, тоді норма збільшується на 25%;
- Якщо у вас є хронічні захворювання нирок і печінки, порадьтеся з лікарем про можливі наслідки.
Збільшуючи кількість споживаного білка, варто ділити добову норму - 86-90 грам на рівні частини, і є такі продукти три рази в день.
Білок важко засвоюється, тому організму необхідна додаткова енергія. Витрачаючи більше енергії на розщеплення білкової їжі, організм використовує для цього більше калорій.
До білкової їжі можна віднести не тільки м'ясо, рибу, яйця і бобові, а й йогурт, сир, молоко.
обов'язковий сніданок
Якщо для вас сніданок складається все лише з чашки кави, пересильте себе і додайте до нього невелику кількість вівсяної каші з фруктами або відварене яйце, йогурт або салат. Для організму ранковий прийом їжі є найголовнішим. Можна добре поснідати, але не навантажувати шлунок ввечері важким вечерею.
Ранковий прийом їжі допомагає організму рівномірно розподіляти енергію протягом дня. Запускає роботу травної системи і процес переробки спожитої їжі в енергію.
дробове харчування
Для дітей, які виросли в СРСР, та й у наступного покоління триразове харчування стало нормою. Але такий підхід до харчування вважається неправильним. Щоб організм не відкладав запаси в засіки, є потрібно невеликими порціями 4-5 разів на день.
Коли тіло зрозуміє, що перебоїв з надходженням енергетичного матеріалу не буде, воно навчиться використовувати тільки ту енергію, яку отримує протягом дня. Невеликі дробові порції швидко засвоюваних продуктів, будуть давати організму всі вітаміни і мікроелементи.
Регулярні фізичні навантаження
Для підтримки м'язів в тонусі, організму необхідні фізичні навантаження.
Аеробіка, кардионагрузки, плавання допоможуть спалювати зайвий жир і виглядати прекрасно:
- Відвідувати спортзал необхідно не менше 3-4 разів на тиждень, а тривалість заняття не менше години, а краще двох.
- Інтенсивність навантажень повинна чергуватися;
- Серцевий ритм не повинен перевищувати 150 ударів в хвилину при найважчій навантаженні;
- Можна чергувати заняття більш важкі - на тренажерах з більш легкими - аеробіка;
- За дві години до тренування дозволяється з'їсти багату вуглеводами їжу;
- Наступний прийом їжі через дві години після тренування;
- Під час заняття пити багато води, щоб уникнути зневоднення;
Активний відпочинок
Вирушаючи у відпустку або на канікули, краще не залежуватися на морському березі, а зайнятися більш цікавими і корисними видами діяльності.
Поєднуючи активний туризм, можна не тільки подивитися
- Велосипедний спорт (спалює до 800 ккал);
- Лижний спорт (315 ккал);
- Гребля (300 ккал);
- Волейбол (250 ккал);
- Катання на роликах (425 ккал);
- Танці (спалюється від 200-800 ккал).
Фізична праця
Для працівників виробництв, механізаторів, сталеварів існують норми споживання калорій в день. Вони розраховані з урахуванням тих навантажень, які чоловіки і жінки витрачають на роботу в різних умовах.
В середньому денна норма для людей віком від 18 до 60 років варіюється від 2300 ккал до 4500 ккал. Але простий фізична праця без збалансованого харчування і продуманих тренувань марний. Ці норми калорійності потрібні для того, щоб підтримувати роботу всіх систем в нормі.
Щоденні фізичні навантаження можна використовувати для скидання ваги, але це повинні бути продумані заняття і правильно підібране харчування.
Якщо трудова діяльність пов'язана з великими навантаженнями, і походи в спортзал здаються недоречними, переглянете свій раціон. Правильно підібране харчування допоможе швидше впоратися з поставленим завданням, і скоро ви станете володарем красивого схудлого тіла.
Правильний питний режим
З цим пунктом хтось може не погодитися. Як же, в день випивається кілька чашок чаю, кави, з'їдається як мінімум одна тарілка першого - хіба це не рідина?
Найкращою рідиною для організму є чиста негазована вода. Для нормального функціонування всіх органів і систем тіла потрібно від 1 до 2 літрів саме чистої води.
Кава, випита за сніданком, навпаки, забирає рідину з клітин, і її баланс необхідно відновити двома склянками води.
Те ж і щодо алкоголю. Випивши 100 грам оковитої, ви позбавляєте організму 2 літрів рідини, які йдуть на переробку шкідливого алкоголю.
Тільки встановивши правильний питний режим, ви побачите, що організм вдячний вам:
- Починайте ранок зі склянки води. це не тільки запустить роботу травного тракту, а й зменшить кількість з'їденої за сніданком їжі;
- Не можна запивати їжу водою. краще запити з'їдене через 40 хвилин. Стінки шлунка не будуть так розтягуватися, що зменшить порції споживаної їжі;
- У мінеральній воді містяться корисні мікроелементи. які разом з потом вимиваються з м'язової тканини. При вживанні негазованої мінеральної води баланс корисних речовин відновлюється.
Важливість повноцінного сну
І, звичайно ж, здоровий сон. За статистикою, надмірною вагою частіше за все страждають люди, що працюють в нічні зміни. Не маючи можливості нормально відпочити, організм витрачає більше енергії для підтримки всіх функцій. І тоді починається неконтрольоване поїдання солодкого для заповнення втраченої енергії.
Для нормальної роботи людині необхідно відпочивати від 6 до 8 годин. В цей час відпочиває не тільки весь організм, але і мозок, який відповідає за роботу всіх органів, нервової системи і звичайно ж, метаболізм.
Втомлений організм намагається запасти якомога більше енергії для подальшої роботи. А коли господар лягає відпочивати, накопичена енергія трансформується в жир, який відкладається в «стратегічних» місцях.
вітамінні комплекси
Щодня людина повинна споживати певну норму вітамінів, мікроелементів. Але для того, щоб отримати помітну кількість корисних речовин, необхідно з'їдати величезну кількість овочів, фруктів, риби, м'яса.
Вирішивши змінити спосіб життя, варто зразу ж заглянути в аптеку за заповітними вітамінними комплексами. Вони містять всі необхідні для нормальної життєдіяльності організму елементи. Існують спеціально розроблені комплекси, як для жінок, так і для чоловіків.
висновок
Якщо зниження ваги стало заповітним бажанням, варто не тільки сісти на дієту, але і змінити своє харчування і спосіб життя. Адже скинуті 5-7 кілограм дуже скоро повернуться, якщо не займатися фізичними навантаженнями і не є «корисні» продукти.
Хочете ідеальну фігуру і чудове здоров'я?
Тоді дотримуйтесь правил і все у вас вийде:
- Пийте воду;
- Відмовтеся від шкідливих звичок;
- Перегляньте свій раціон;
- Відвідуйте тренажерний зал мінімум два рази на тиждень;
- Полюбіть активний відпочинок на свіжому повітрі.
Тепер я не турбуюся про зайву вагу!
Такого ефекту можна домогтися всього за кілька місяців, без дієт і виснажливих тренувань, і найголовніше - зі збереженням ефекту! Настав час і вам все змінити. Кращий комплекс для схуднення року!