Як прискорити і уповільнити метаболізм поради медиків
≡ Головна → Азбука схуднення → Що таке метаболізм? Що прискорює, а що уповільнює метаболізм?
Метаболізм це набір механізмів і процесів, що відбуваються в живих клітинах, який веде до отримання, використання і зберігання енергії з харчових компонентів. Ці процеси забезпечують життя клітин і функціонування організму. Можна виділити дві головні завдання метаболічних процесів:
- отримання енергії з поживних компонентів їжі;
- доставка прекурсорів для створення макромолекул, наприклад, амінокислот для виробництва білків, азотистих основ для будівництва ДНК.
Це означає, що в результаті складних процесів поживні компоненти, що потрапляють в організм, спочатку розпадаються на будівельні елементи (прекурсори), розпаду супроводжує виділення енергії. Потім прекурсори та енергія використовуються для будівництва макромолекул і забезпечення життєвих процесів.
Всі процеси, звані метаболізмом, діляться на анаболізм і катаболізм. Анаболизм використовує енергію, в результаті нього з малих будівельних молекул з'являються макромолекули. Катаболізм призводить до розпаду макромолекул на менші елементи і виробництва енергії.
Анаболизм і катаболізм тісно пов'язані між собою, вони повинні перебувати в рівновазі, тому що анаболічні процеси проходять завдяки енергії, що виділяється під час катаболічних. Метаболічну рівновагу в організмі називається гомеостазом.
Простіше кажучи, метаболізм це циклічний процес, що відбувається безперервно, який дозволяє підтримувати життєві функції за допомогою отримання енергії і поживних компонентів з харчування, а також їх використання.
Чи можна контролювати метаболізм?
Метаболізм це складна мережа хімічних реакцій, що відбуваються всередині клітини. Окремі реакції, пов'язані між собою і приводять до однієї мети (наприклад, утворення глікогену), називаються метаболічними шляхами. Шляхи контролюються багатьма способами (наприклад, ферментами, зворотним зв'язком, сигналами від сусідніх клітин) і на них можна певною мірою впливати. Темп метаболізму залежить в т.ч. від активності метаболічних шляхів і кількості енергії, споживаної в анаболічних процесах.
Швидкість метаболізму в значній мірі залежить від генів. Якщо ви успадкували повільний метаболізм від батьків чи дідусів, не вийде легко і просто підвищити його швидкість. Одночасно з цим, на обмін речовин можна впливати. У розпорядженні певні можливості, однак процес прискорення метаболізму повинен бути пов'язаний з тривалими змінами стилю життя, включати правильну дієту і фізичну активність.
Що прискорює метаболізм?
Вправи, що виконуються в інтервалах
Біг, плавання або їзда на велосипеді можуть інтенсивно впливати на постійне підвищення темпу метаболізму, якщо робити їх правильно. Найбільш ефективні інтервальні тренування, під час яких поперемінно потрібно займатися в нормальному темпі і потім на 30 секунд сильно прискорюватися.
Така стратегія допомагає витрачати більше кисню і швидше витрачати енергію через мітохондрії (елементи клітин, що відповідають за енергетичний обмін). Тривала інтервальна тренування призводить до підвищення числа мітохондрій в клітинах і прискоренню витрати енергії організмом.
Крім того, після тренування протягом декількох годин утримується ефект підвищеної витрати кисню, що впливає на використання клітинами більшої кількості калорій, ніж зазвичай, навіть після закінчення вправ.
Велика м'язова маса
М'язи витрачають більше енергії, ніж жирова тканина, тому приріст м'язової маси підвищує швидкість метаболізму. Середньостатистична 30-річна жінка, яка тренується 2 рази в тиждень протягом 30-40 хвилин, через 4 місяці підвищує свій метаболізм приблизно на 100 Ккал.
Жирні кислоти омега-3
Катехіни із зеленого чаю
Зелений чай відомий своїми різноманітними корисними властивостями. Виявляється також, що катехіни, які містяться в ньому, можуть впливати на прискорення окислення жиру і підвищення постпрандиального термогенеза, тобто виробництва тепла та енергії в результаті травлення. Якщо пити щодня 5 кухлів зеленого чаю об'ємом 250 мл, це може підвищити обмін речовин на 90 Ккал.
поживний сніданок
Фахівці згодні, що сніданок, з'їдений протягом години після пробудження, викликає прискорення метаболізму. Це підтверджує в т.ч. дослідження 5 тисяч осіб, які схудли в середньому на 30 кг і утримували вагу протягом 5 років. 78% з них починали день з сніданку.
Необхідна доза вітамінів і мінералів
Особливо вітаміни з групи B і мінеральні компоненти: кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, цинк, селен, йод, марганець надзвичайно важливі в контролі енергетичного обміну, а їх нестача призводить до уповільнення метаболізму.
Функція в метаболічних процесах
З віком метаболізм стає повільніше, тому що потрібно менше енергії
У жінок швидкість падає з віком, починаючи з 18 років на 2-3% кожні 10 років. Після п'ятдесяти обмін речовин уже приблизно на 10% повільніше.
Найбільша частина енергетичних витрат (60-75%) становить енергія, яка витрачається на потреби т.зв. базового обміну речовин, тобто метаболічних процесів, необхідних для правильного функціонування організму. Вони дуже активні в т.зв. безжировой масі тіла, тобто простіше кажучи - в клітинах, особливо таких органів, як печінка, мозок, серце і м'язи.
У свою чергу, жирова маса тіла в основному зберігає невикористану енергію. Рівень базового обміну речовин (базальна швидкість обміну речовин) залежить від співвідношення між безжировой і жировою масою тіла.
Головна причина зниження з віком базового обміну речовин, як показали дослідження, в зниженні маси старіючих метаболічно активних органів: печінки, нирок, м'язів. Знижується безжирова маса, зростає жирова і немає необхідності в такій кількості калорій, як у 20-річних. Ми стаємо більш економні в плані енергії.
Що уповільнює метаболізм?
Занадто низькокалорійна дієта
Надмірне обмеження в калоріях змушує організм поводитися як в період голоду - сповільнюється швидкість всіх життєвих процесів і, як наслідок, знижується кількість енергії, що витрачається.
Щоб уникнути уповільнення метаболізму, не слід їсти менше калорій, ніж становить базовий обмін речовин (кількість енергії, що витрачається протягом дня на підтримку життєвих процесів без виконання будь-яких робіт).
Через своєї форми, вони можуть легко зв'язуватися з клітинами печінки і сповільнювати метаболізм. Крім того, посилюють запальний стан в організмі і викликають стійкість клітин до інсуліну, що порушує обмін речовин.
Пестициди, які використовуються при виробництві овочів і фруктів, токсичні для щитовидної залози - однієї з ключових залоз, контролюючих темп метаболізму. Краще купувати органічну їжу або, по крайней мере, ретельно терти і мити шкірку овочів і фруктів перед їжею.
Недостача сну
Недостатня кількість сну викликає хронічну втому і значно знижує ефективність функціонування протягом дня. Тоді в уповільненому темпі проходить і метаболічний обмін.
Люди, що живуть в постійному стресі, характеризуються високим рівнем кортизолу. Надлишок кортизолу в крові уповільнює витрата енергії і не дозволяє ефективно спалювати жир.
Слід пам'ятати, що для організму стрес це не тільки життя в напрузі в класичному розумінні, але також надмірна фізична активність. неправильно підібрана дієта або занадто мало вживається протягом дня енергії.