Як правильно займатися зі штангою
- Трохи вільного часу
- мотивація
- штанга
- Товариш, який зможе вас страхувати
Найголовніше в будь-якій вправі - це розминка. Гарна розминка є запорукою високої результативності подальшої тренування. Легка ходьба, пробіжка, нахили, потягування, все це обов'язково потрібно зробити в стадії розминки. Досить витратити 15 хвилин, щоб підготувати м'язи до навантажень і знизити ризик нанесення травми. Для початку потрібно визначитися з оптимальним тренувальним вагою.
Запам'ятайте, що будь-яка помилка і необережність може привести за собою розтягнення і травму м'яза. А заживає таке дуже довго. Зазвичай новачки і ті, хто не знає, як правильно займатися зі штангою, часто переоцінюють свої сили і відразу ж намагаються «йти на рекорди», що плачевно для них закінчується. Тому перші пару тренувань попросіть товариша підстрахувати вас, щоб він допоміг вибрати правильний вага.
Як правило, за «робоча вага» приймають в два рази менший по відношенню до максимального. Тобто, якщо ви можете підняти 40 кілограмів 1 раз, то для роботи вам достатньо 18-20 кілограм. Робите 3 підходи по 6-8 повторень. Між повторами перерву 2 хвилини. Вага можна збільшувати, коли ви відчуєте, що м'язи адаптувалися, і ви більше не відчуваєте втому.
Тепер про вправи. Якщо ви хочете зміцнити м'язи плечей і рук, то виконуйте наступну вправу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Берете штангу долонями вгору і піднімаєте до грудей, по вже вказаною схемою. Після цієї вправи можете зробити ще одне: сісти на стілець і підняти штангу на витягнуті руки над головою. Опускайте або до грудей, або за голову. Зверніть увагу на техніку вправ, результат залежить від вас, від того, як займатися зі штангою ви будете.
Краще брати вагу менше, але робити правильно. Для м'язів грудей можна виконати наступну вправу: ляжте на лаву (якщо це спортзал, якщо вдома, то можна поставити в ряд кілька табуреток), підніміть штангу над собою і опускайте повільно до грудей. Руки тримайте ширше плечей, для більш ефективної накачування грудних м'язів. Для ніг відмінним вправою є присідання. Штангу кладете за голову, ноги на ширині плечей і робите глибокі присідання.
Найголовніше правильна постава і погляд вперед. Якщо ви хочете акцент зробити тільки на ікри, то під п'яти можна підкласти бруски, щоб навантаження було більше на носову частину ноги. Займатися краще вдень або ввечері, а час тренування не повинне перевищувати 45 хвилин, щоб організм сильно виснажує. Три раз в тиждень цілком достатньо, тому, що м'язи повинні відпочивати. До речі, м'язи ростуть в момент відпочинку, а не на тренуванні. Не забувайте про підстрахування!