Як правильно харчуватися протягом дня - меню на день - здоров'я і спорт
Вірне меню на добу: як потрібно харчуватися протягом дня?
Існує величезна кількість дієт, які дозволяють скинути зайву вагу. Але чомусь мало хто згадує, що досить грамотно і з розумом підійти до питання харчування, і ніякі обмеження будуть просто марні. Існують певні правила, яких спрямовуватиметься дотримуватися, щоб потім не ридати на вагах, і існує перелік найшкідливіших продуктів для здоров'я.
Як же харчуватися правильно?
Вірне харчування. Головні поради
Як правильно харчуватися протягом дня?
Вірне меню на один день
Як правильно харчуватися протягом дня? Поради по вірному харчуванню
Дивіться за розмірами власних порцій.
У разі якщо коротко - їжте менше! І вдома, і в гостях, і в закладах громадського харчування. Відмовтеся від важкого салату - замініть його легким. А головне блюдо поділіть з подругою (другому).
Відмовтеся від величезних тарілок будинку.
Заберіть тарілочку дрібніше. І порції, відповідно, накладайте менші. Не забувайте, що організму не потрібно стільки їжі, скільки ви звикли накладати.
Досить, щоб ви себе відчували трохи ситого.
Заправилися, і вперед.
Намагайтеся планувати власний меню хоча б на добу вперед. А значно краще - на весь тиждень. Незадовго до перед робочим днем подумайте - чому саме ви станете годувати свій організм? Припасіть йогурт і кілька фруктів, щоб вчасно вгамувати голод і не бігати пізніше до магазину за шоколадками і чіпсами.
Склавши для себе меню на 7 днів, дотримуйтеся його. Купуйте всі продукти завчасно. Приклейте до холодильника ваше меню і їжте лише те, що в ньому зазначено. «Зайві» продукти заховайте, щоб не було спокуси перехопити до вечері кілька рогаликів краківської або копчений стегенце.
Випивайте більше води. Це база вірного харчування.
Мінімум півтора літра в день (супи, соки, чай-кава йдуть окремо).
В обов'язковому порядку снідайте з ранку. Ланч не повинен бути важким, але мусить мати ті поживні речовини, що нададуть допомогу вам нормально протриматися до обіду.
Молочні клітковина і продукти - необхідні. Дивіться варіанти потрібного сніданку.
Суворо дотримуйтеся режиму харчування.
У разі якщо до обіду ще пара годин, а є хочеться легко нестерпно, і ви готові бігти за гамбургером, заберіть яблуко, грушу або банан. Перекусіть фруктом - шкоди він не принесе, а почуття гострого голоду відпустить.
Їжте велика кількість овочів і фруктів. Щодня.
При кожному прийомі їжі. Самий потрібні зелені овочі - китайська капуста, салат, рукола, брокколі, огірки, кабачки, селера та ін. Якраз вони містять граничне число потрібних вітамінів і постачають безперебійну роботу шлунково-кишкового тракту.
Уникайте фруктів в сиропі (консервованих) і недорогих фруктових соків. Зменшуйте споживання цукру з чаєм і кавою. Солодощі, по можливості, замінюйте фруктами, цукатами, сухофруктами, неприємним шоколадом.
Зведіть до мінімуму споживання солі. В окремих випадках і зовсім відмовтеся.
Наприклад, овочевий салат, заправлений олією, зовсім не постраждає на смак від відсутності солі. Знову ж, зварене яйце можливо вжити і без солі.
Виключіть неправильні вуглеводи (цукор, рис, борошно) і введіть здорові (фрукти-овочі, бобові, хліб цільнозерновий).
Пам'ятайте про клітковині! Гранична кількість в день - близько тридцяти м Шукайте її в фруктах і цільних зернах-овочах.
Поміняйте шкідливі жири на потрібні - на горіхи і авокадо, гарбузове насіння і оливкове масло, рибу та ін. Знижуйте, по можливості, до нуля споживання червоного м'яса, суцільномолочні продуктів, і смаженого, печива, маргарину та ін.
Це джерело вітчизняної енергії. Кожен день шукайте його в рибі, бобах, горіхах, яйцях і тофу.
Вітамін D і кальцій (молочні продукти, боби, листові овочі) - без них нікуди.
Чи не напівфабрикати, а «перше, компот і друге». Можливо приготувати заздалегідь і покласти в морозилку, це заощадить час. А вже гроші - і поготів.
Калорійні продукти вживайте тільки в першій половині дня. У другій - лише легкі.
Протягом дня намагайтеся спалювати калорій більше, ніж вживаєте за добу. Заведіть блокнот на перших порах, щоб бачити «прихід-витрата» зайвих кг.
Кожні обмеження в харчуванні не мають сенсу без фізичного навантаження.
Якщо ви не бажаєте стати стара жінка завчасно, то поєднуйте власний вірне харчування з вірними навантаженнями. Тоді шкіра ваша не валиться, а м'яз не ослабнуть.
Що правда є на ланч, вечеря і обід?
Що необхідно є на ланч
Ця енергетичне підживлення - це основа всього дня.
Ланч не відкладається на стегнах і переробляється в чисту енергію. Вимоги до вірного сніданку:
Булочки, бутерброди, тости і круасани - геть. Вони лише стомлюють організм, якому після закінчення для того щоб сніданку хочеться назад в ліжко.
Зернобобові на ланч - зайве.
Основною частиною сніданку повинні бути фрукти. Тим більше, влітку.
Зимовий період можливо замінити їх сухофруктами.
В обов'язковому порядку спрямовуватися включити в ранковий прийом їжі йогурт, ряжанку або сир.
Молоко в чистому вигляді на ланч можливо використовувати лише до шостої ранку. Наприклад, з корицею - вона постачає бадьорість.
Досконалий ланч - фруктовий салат, заправлений йогуртом або ряжанкою.
Крім цього можливо додати ягоди і горіхи.
На другий ланч можливо з'їсти кашу (наприклад, вівсяну), невеликий шматочок і фрукт неприємного шоколаду.
Що необхідно є на обід
Більшістю своїм, ми обідаємо вельми скоро, не надто згадуючи над тим, що їмо, і кидаючи «в топку» то, що є під рукою.
У зв'язку з тим, що робота чекає. А цей прийом їжі вимагає важливого підходу. І вже само собою зрозуміло сендвічі на обід зовсім не підійдуть. На кінцевий випадок, можливо замовити обід в офіс або відшукати столову з теплими обідами.
Вимоги до вірного обіду:
В обід можливо не обмежувати себе в їжі, але даний прийом їжі не повинен відбуватися пізніше двох годин дня.
На перше можливо з'їсти, наприклад, борщ, на друге - гречаний гарнір і двісті грам курячої грудки. Не забуваємо про салат (лише свіжі овочі) і бездріжджовий хліб. На третє - компот або сік зі свіжих фруктів.
Уникайте в обід копченого і смаженого м'яса. Замініть його м'ясом на кілька і величезним числом овочів.
Що необхідно є на вечерю?
Як в більшості випадків проходить вечерю? Ми наїдаємося всього і побільше (і обов'язково з десертом), після закінчення чого завалюємося на диван до телевізора, щоб все це велика кількість їжі переварити.
Причому, поки прийдеш з роботи, поки приготуєш вечерю, поки всю сім'ю за столом збереш - стрілки годинника з упевненістю до десятої години вечора підбираються. У підсумку, ніч у нас йде на перетравлювання їжі, замість відпочинку. А як потрібно? Вимоги до вірного вечері:
Вечеря повинна бути легким. Оптимальний час для вечері - не пізніше, ніж за чотири години до сну. Переважно - годині о шостій вечора.
На вечерю не потрібно використовувати зернобобові - їх потрібно є в першій половині дня.
Кращі страви на вечерю - це тушковані або сирі овочі. Звичайно ж, не м'ясо з величезним шматком і смаженою картоплею торта.
Перед самим сном можливо випити теплого молока, приправленого ложкою меду - воно сприяє швидкому засипанню і спокійному сну.
Вірне меню протягом дня
Зранку:
Стакан води відразу після того, як ви піднялися з ліжка. Заведіть собі таку звичку.
Пара підсушених хлібців.
Фруктовий салат з йогуртом.
Або овочевий салат з рослинним маслом.
100 г сиру (сиру).
Чай, кава, можливо з молоком.
100 г ягід (фруктів).
Суп (пісний, рибний, овочевий суп-пюре, або на нежирному бульйоні).
Близько 150 г риби, індички або ж курки (НЕ смаженої). Запеченої або тушкованою.
Ніяких «корочок» і смачних шкурок! Наприклад, шашлик з сьомги або рагу з індички.
Салат (лише свіжі овочі!) З рослинним (оливковим) маслом.
Гарнір - максимум чотири столові ложки. Переважно від нього за великим рахунком відмовитися, замінивши більшою порцією салату. Або тушкованими овочами.
100 г ягід або фруктів.
Чай-кава, сік або вода. Можливо нежирний йогурт. Вибирайте.
Пара підсушених хлібців.
Кожні овочі. Краще, якщо ви станете направлятися «традиції»: рослинне масло і свіжі овочі.
100 г сиру або сиру, плюс варене яйце.
Відварна (запечена) куряча (індича) грудка.
Або варена (тушкована) риба.
Напій за бажанням.
І найголовніше, про що необхідно не забувати: ми їмо лише щоб жити, а не навпаки.