Як правильно бігати, щоб схуднути
Коли, де, в чому і як краще бігати, щоб схуднути.
Хто з нас хоч раз в житті не брав доленосного рішення бігати з найближчого ж понеділка, сподіваючись схуднути до літа?
Ми розповімо, коли, де, в чому і як краще бігати, щоб схуднути. Як контролювати ефективність навантажень під час пробіжки. Як прискорити схуднення під час бігу. Чи можна пити під час бігу. Коли варто відмовитися від пробіжок і як худнути в цьому випадку.
Саме час бігати, щоб схуднути
Перший пік ефективного бігу для схуднення доводиться на ранок - з 6.30 до 7.30. В цей час організм ще не увійшов в напружений денний ритм, спокійно сприймає навантаження, яку ви йому задаєте, і без перенапруження витрачає калорії.
З 11.00 до 12.00 організм вже досить активний, м'язи отримали навантаження, а біг її посилює, змушуючи інтенсивніше спалювати калорії, щоб схуднути.
Третій пік м'язової активності припадає на 16.00-18.00. До цього часу організм уже спалив багато калорій, одержуваних з вуглеводних запасів, і під час бігу витрачатиме ті, що відкладені в жировій тканині, що допоможе вам швидше схуднути.
Бігати краще за все на голодний шлунок, не раніше ніж через 2 год після їжі, коли велика частина вільних вуглеводів уже витрачена, і швидше почнуть розщеплюватися жири, а ви будете худнути ще швидше.
Доріжки для швидкого схуднення
Удар стопи об поверхню доріжки під час бігу - серйозні навантажень на кісткову систему, тому біг по дуже твердому покриттю може травмувати колінні і тазостегнові суглоби, хребет (особливо) поперек. Тому, ніколи не бігайте по асфальтовим або бетонним доріжках.
Для схуднення краще всього бігати по стадіонних доріжках з гаревим покриттям; гарні також паркові і лісові стежки.
Якщо ви худнете, займаючись бігом на тренажері, то вибирайте широку і довгу платформу з якісними амортизаторами, які значно зменшують ударне навантаження на суглоби і хребет.
Кросівки для бігу
Для бігу ідеально підходять кросівки з маркуванням «running». Вони легкі, добре провітрюються, не ковзають, трохи пружинять, м'які в районі вигину і з повітряною подушкою в районі п'яти. При відсутності кросівок можна бігати в кедах з товстої м'якою підошвою.
Одяг для бігу
Одяг для бігу повинна бути легкою, просторою і зручною, щоб рукава під пахвами не натирають, а штани або шорти не сковували рухів.
У спеку краще бігати в світлому одязі. Вона відбиває сонячні промені. Особливо хороша одяг для бігу з нейлону, тому що не сідає, чи не важчає від вологи і швидко сохне.
У вітряну і холодну погоду надягайте для занять бігом три шари одягу: бавовняну футболку, толстовку закриває шию, вітровку і шапку, оскільки на голову і на шию припадає 40% втрати тепла.
Контролюйте пульс під час бігу!
Зміни пульсу під час бігу покажуть, наскільки адекватна навантаження і наскільки ефективна вона для схуднення. Для ефективного схуднення, необхідно, щоб пульс під час пробіжки коливався в межах ваших навантажувальних норм.
Їх легко розрахувати за формулами:
(220 - ваш вік) * 0,6 = нижня межа вашої норми;
(220 - ваш вік) * 0,8 = верхня межа ваших можливостей.
Наприклад, якщо вам 30 років, (220-30) * 0,6 = 114 - нижня межа норми; (220-30) * 0,8 = 152 - верхня.
Найкраще вимірювати пульс до, під час і після пробіжки за допомогою пульсоміра. Почастішання пульсу безпосередньо після бігу не повинна перевищувати 50-60% початкового значення, зазвичай це 120-130 уд / хв.
Наприклад, якщо на початку пробіжки ваш пульс був 70уд / хв, то відразу після бігу він не повинен перевищувати 112уд / хв.
Протягом 30хв після бігу пульс повинен відновлюватися.
Якщо пульс відразу після бігу більше або довше відновлюється, в наступний раз зменшуйте навантаження.
Питний режим під час бігу
Звичайно пити! Адже з потом і диханням під час бігу ви втрачаєте в 3-4 рази більше води. Напій для бігунів: 3ч.л. фруктози, розчинені в 1 л води. Пийте по 2 маленьких ковтка кожні 3-4хв бігу.
Темп бігу для схуднення
У перші 40хв пробіжки організм витрачає енергію, спалюючи запаси вуглеводів, оскільки це низькомолекулярні сполуки і їх легше розщепити. На 40 хвилині бігу починають розщеплюватися високомолекулярні жири, на що потрібно більше енергії. Саме тому для схуднення потрібно бігати не менше 1 год, не менше 3 разів на тиждень.
Під час бігу підтюпцем організм витрачає близько 0,3-0,4ккал / сек, при цьому вага може знизитися на 300-400 приблизно за 1 год пробіжки. При бігу з максимальною швидкістю ви спалюєте до 3-4ккал / сек, але такий темп швидко стомлює. Щоб схуднути, потрібно чергувати швидкий і повільний біг, оскільки при цьому ви запустите режим максимального спалювання калорій, що не перевтомлені, і худнете на 350-500г за 1ч бігу.
Прискорюємо схуднення під час бігу
Щоб прискорити схуднення, нанесіть перед пробіжкою на проблемні зони
- Крем для схуднення з морською сіллю Collistar Spesiale Corpo Perfetto Body Saline Slimming Cream
Після пробіжки прийміть душ з підтягуючим гелем
Після душу м'яко помасажуйте проблемні зони і нанесіть на них
- Моделює засіб для схуднення інтенсивного дії Clarins High Definition Body Lift
- Фото 1 з 3
Від пробіжок краще відмовитися
При гострих запальних захворюваннях, загостренні виразкової хвороби.
Камені в нирках і селезінці, запальні процеси в сечостатевій системі, хвороби ендокринної системи теж обмежують заняття бігом.
При таких захворюваннях для схуднення краще зайнятися ходьбою.
Після серцевих або гострих інфекційних захворювань, операцій, при високому або низькому артеріальному тиску, обмежтеся ходьбою, зрідка переходячи на біг в дуже повільному темпі.
Зовсім відмовитися від бігу доведеться тим, хто переніс травму хребта, страждає вираженим остеохондрозом, сильним плоскостопістю, варикозним розширенням вен, великою втратою зору, астму та інші захворювання дихальної системи.
При цих захворюваннях замість бігу для схуднення краще зайнятися аквааеробікою.
Заявіть про себе!
