Як позбутися від почуття голоду в перші дні дієти
Перші тижні дієти найважчі: так важко втриматися і не з'їсти зайвого! Ми вирішили зібрати кілька рекомендацій, які допоможуть вам пережити атаки голоду, долають спочатку майже всіх.
По крупинці?
Як правило, дієта асоціюється з бідним раціоном і крихітними порціями. Це вірно: щоб схуднути. споживати калорій потрібно менше. Однак, якщо ви звикли їсти багато, постарайтеся зберегти обсяг їжі, але знизити її калорійність: наприклад, в кожну трапезу з'їдайте по порції салату з листових овочів, огірків, помідорів з 1 ч. Л. рослинного масла. Або їжте м'ясо, рибу з гарніром з будь-яких тушкованих овочів (крім картоплі, моркви, кукурудзи, буряків), а обід починайте з тарілки пісного супу. Ці страви заповнять шлунок, і після них ви з'їсте менше.
Не дайте собі засохнути
Мозок влаштований так, що області, які відповідають за голод і спрагу, розташовані поруч. Дитина добре розрізняє, яка зона йому посилає сигнал, але дорослі часто плутають, хочуть вони є або пити. Щоб бути впевненими, що вас турбує саме голод, випийте склянку води і почекайте 15-20 хвилин. Можливо, ви зрозумієте, що не хочете їсти.
спіть більше
По-перше, в ті години, коли ви спите, ви не можете перекусити.
По-друге, хронічний недосип веде до набору ваги: люди, які сплять п'ять-шість годин, важче, ніж ті, хто проводить в ліжку третину доби. Справа в тому, що під час сну виробляється гормон лептин. який відповідає за насичення, і знижується концентрація греліну. регулює рівень голоду. Якщо ви хронічно недосипає, то рівень лептину падає, а греліну - підвищується, і в результаті вам весь час хочеться їсти. Крім того, недолік сну знижує концентрацію уваги, і вам доводиться споживати більше
додайте протеїнів
Згідно з дослідженнями, дієти з великою кількістю білка знижують апетит. Однак надлишок білка в раціоні може бути небезпечний. особливо для людей, що мають проблеми з нирками. Крім того, якщо харчуватися тільки протеінсодержащімі продуктами, організм недоотримає клітковини і вуглеводів, зате жирів буде в надлишку. Тому в усьому потрібна міра. При зниженні ваги дорослій людині треба в день з'їдати 100-110 г білка, не більше, причому протеїни повинні бути в кожній трапезі. Вранці краще вибрати легкий сир, знежирений сир, яйця. Днем - рибу, м'ясо, птицю. На вечерю підійдуть морепродукти і риба (тут, на відміну від м'яса, ні грубих м'язових волокон, які важко переварити). Перед сном випийте склянку кефіру або іншого кисломолочного продукту.
Збільште частку клітковини
Чарівний інгредієнт, який дозволяє довго відчувати себе ситими, - клітковина. Вона буває нерозчинна і розчинна. Перша міститься в оболонці ряду зернових, шкірці фруктів і овочів, горіхах, насінні. Потрапляючи в організм, вона щіткою проходиться по шлунково-кишковому тракту, очищаючи його і покращуючи перистальтику, і виводиться в незмінному вигляді. Друга - це всілякі пектини і камеді. Вони містяться в фруктах, бобових, зернових (зокрема, вівсі) і в травному тракті перетворюються в желе. Розчинна клітковина, як губка, збирає холестерин, перешкоджає засвоєнню вуглеводів і виводить все зайве. Крім того, всі харчові волокна в шлунку розбухають, даючи відчуття ситості. Щоб побороти голод, можна їсти клітковину окремо - наприклад, вживати висівки (денна норма - 35 г). Не забувайте запивати висівки водою: рідина потрібна, щоб вони набрякли
Позбавтеся від стресу
Попрацювати щелепами іноді тягне тих, хто страждає від стресу, явного або прихованого. Вечірня трапеза дозволяє заїсти накопичився за день стрес і розслабитися. Щоб знизити апетит в позаурочний час, намагайтеся викинути всі неприємності з голови. Якщо ж це неможливо, спробуйте усвідомити, що їжа не єдиний спосіб заспокоїтися. Освойте медитативні практики, побудовані на глибокому диханні, і «Продихайте» стрес. Також зняти напругу допомагають секс і фізична активність. Але якщо ви відчуваєте, що без їжі не обійтися, приготуйте хрустку закуску: огірки, морква, стебла селери - сирі низькокалорійні продукти. Гризучи тверді овочі, ви змусите працювати лицьові м'язи - ця зарядка розслабить їх, і незабаром ви відчуєте, що заспокоїлися. Причому кількість спожитих калорій в цьому випадку буде мінімальним і на фігурі не відіб'ється.
розважтеся
Зацикленість на їжі часто відзначається у тих, хто багато часу проводить на кухні. Постарайтеся абстрагуватися, переведіть увагу на щось інше - наприклад, зателефонуйте подрузі. Рятує від постійних візитів на кухню і хобі, різні заняття, що не мають відношення до гастрономії: в'язання, вишивання, валяння, гончарство - будь рукоділля. Коли руки зайняті, до їжі вони вже не тягнуться.
Скажіть заборонам "ні"
Буває, лікар наполягає на виключенні з раціону будь-якого продукту. І як на зло, вам тут же починає хотітися саме його, хоча раніше ви в його сторону і не дивилися. Тому не забороняйте собі нічого. Зізнайтеся собі, що не відмовилися б від ласощів, і відкладіть його на потім - на завтра або післязавтра. А якщо хочете чогось дуже сильно, дозвольте собі шматочок, але невеликий, на один укус. Не поспішайте, насолодитеся їжею сповна. Так у вас не виникне відчуття, що ви себе в чомусь обділили.