Як накачати широкі м'язи спини
Вправи для зміцнення найширших (латеральних) м'язів спини часто недооцінюються на перших етапах занять, після чого людина, продовжуючи активно гойдатися, зауважує диспропорцію в своєму в своєму тілі. Найширші м'язи - одні з найбільш помітних (їх ще називають крилоподібними або просто «крилами»).
Вони надають привабливу ширину задньої частини спини. Нижче ми розглянемо основні вправи по їх зміцненню і відповідні методичні принципи.
Значна частина чоловіків, що займаються фітнесом або культуризмом. хитаючись приділяє підвищену увагу конкретній групі м'язів, що, власне, призводить до вищеописаних диспропорцій. Нерідко володар занадто великі рук має слабкі грудні м'язи, а потужний торс поєднується в одній людині з тонкими ногами ... Однак найчастіше у початківців культуристів «качків» страждає спина, яку вони недостатньо навантажують.
Це не дивно - з самого дитинства (згадаємо шкільні уроки фізкультури!) Ми звикли до підтягування і віджимання. А робити станову тягу або підйоми штанги більшість з нас не вчили. Тим часом, саме такі вправи допомагають розвинути велику і м'язисту спину.
Все ширше, ширше і ширше.
Перш ніж розповісти про найбільш поширених вправах з розвитку «крил», опишемо базові методичні принципи, без яких ці вправи будуть не настільки ефективними.
Перед кожним заняттям треба енергійно розминати всі частини тіла. Навіть перед невеликими навантаженнями. Хороший розігрів збільшить ефективність тренувань у фітнесі та бодібілдингу, дасть високий результат. Крім цього, необхідно знати мету силових вправ: прагнете ви збільшити м'язову масу або домогтися привабливою рельєфності? Чітку відповідь на це питання допоможе правильно розпланувати тренувальний процес і уникнути методичних помилок. Починати гойдатися рекомендується з збільшення м'язової маси, а потім переходити до роботи над «рельєфом».
Зміцнення найширших м'язів має лежати в основі (в кінці кінців, ми саме про них і говоримо в статті), але не витісняти все інше. Інакше ви теж допустите перекіс, але вже в інший бік. Регулярно виконуйте кілька базових "загальнофізичної" вправи: жим штанги в положенні "лежачи"; станова тяга; віджимання на брусах і ін.
Качаємо крила: базовий комплекс
Тепер розглянемо кілька вправ, що зміцнюють "крила". Вони умовно класифікуються на базові та ізольовані. Перші з них задіють багато груп м'язів, другі є більш вузьконаправленими.
Підтягування на перекладині розвиває латеральні м'язи, робити їх сильними і масивними. Існує багато варіацій цієї вправи - звичайним, широким вузьким і зворотним хватом. Також можна підтягуватися за голову, торкаючись потилицею поперечини. Ця вправа «розтягує» м'язи в ширину. Широкий хват сприяє гарній і корисного навантаження на широкі м'язи, а при вузькому основна напруга відчувається в біцепси і в низу спини.
Качаємо спину штангою: тяга до грудей
Тяга штанги до грудей дуже допомагає зміцненню спинних м'язів. Воно утолщает крилоподібні м'язи. Ноги треба тримати на ширині плечей, корпусом зробити нахил вниз, щоб корпус був майже паралельним підлозі. Після цього треба випрямити спину і руками взятися за штангу. Підтягуйте її до живота, а потім повільно опускайте вниз. Не ставте гриф на підлогу, поки не буде повністю виконаний підхід. Важливо, щоб уникнути травми не згинати спину.
Є інший спосіб такого потягу. Лягайте на лаву або кушетку животом вниз, штанга при цьому варто під лавою. Потім беріть її і підтягуйте до грудей. У цьому випадку м'язи спини гойдаються, але на поперек не йде значне навантаження, тому такий варіант менш травматичний.
Для виконання тяги до грудей Т-подібної штанги необхідно перебувати в напівзігнутому положенні тіла. Вправа дає навантаження на середню частину спини і низ "латераля". Виконуючи тягу, тримайте поперек максимально рівно, щоб уникнути травм. Тяга вертикального блоку навантажує ті ж м'язи спини, що і підтягування, але виконувати її легше. Для цього вам треба сісти, щоб ролик з грифом виявився над грудьми, а ваші руки тримали гриф штанги широким хватом. Потім треба витягати гриф до грудей, голову при цьому трохи відкидаючи назад. В результаті повільно ставите снаряд в початкове положення. Горизонтальна тяга блоку виконується сидячи на лаві. Ноги трохи зігнуті і упираються в фіксатор. Далі візьміть рукоятку блоку і плавно підтягуйте її до живота. Після цього зафіксуйте кінцеву позу на кілька секунд і повертайтеся до вихідної позиції. Коли ви качаєте м'язи за цим алгоритмом, йде акцент на низ і середину спини.
Відведення прямих рук назад здійснюється з тієї ж вихідної позиції, що і при виконанні тяги штанги до грудей, але тепер Вам потрібні гантелі. З ними в руках плавно заводите прямі руки назад до положення, максимально близького до горизонтального.
Статика на гімнастичних кільцях
Упор на гімнастичних кільцях - ефективне статична вправа для латеральних м'язів. Візьміться за кільця, корпус при цьому тримайте вертикально, а ноги - паралельно підлозі. Потім поступово розводьте руки в сторони на рівень і протримається так кілька секунд. Потім рухайте руки по черзі вгору і вниз, імітуючи помахи крил. І повертайтеся до вихідного положення. Вище було сказано, що не варто робити упор тільки на найширші м'язи, а займатися треба зміцненням всього свого тіла. Під час занять виконуйте кілька вправ для спини і суміжних м'язових груп - по 4-5 підходів у вправі. Пам'ятайте, що "крила", як і інші м'язи, повинні відпочити перед тренуванням, інакше результати почнуть погіршуватися.
