Як накачати прес кубиками
Багато людей мріють про красивому і рельєфному пресі. Однак не всі розуміють, що домогтися такого результату може кожен. Необхідна лише постійна турбота про себе і своє тіло. Адже в більшості випадків «прес» просто захований під «результатами» недбалого ставлення до себе, а точніше під жировими відкладеннями.
Досягти ж бажаного результату досить просто. Необхідно лише проявити турботу до свого тіла і перейти на правильне харчування. Гармонійна і красива основа вийде лише при використанні деяких спеціальних вправ.
Основу правильної, а головне природної краси вашого тіла можна закласти вже в першому місяці постійних занять бодібілдінгом. Допомогти в даному починанні зможе цикл вправ, який став вірним «супутником» Джея Катлер. При досить високому вазі ця людина примудряється виглядати солідно, а його чудовий прес не поступається «кубиках» Мелвіна Ентоні або Ахмада Хайдара. Вага ж даних людей значно менше ваги Джея Катлер.
Перед тим як перейти до безпосереднього накачиванию преса, необхідно більш детально ознайомитися з особливостями м'язів преса. Освоївши лише деякі принципи будови м'язової маси, можна буде з легкістю досягти бажаного результату.
Качаємо прес. Принцип перший.
Не варто за основу брати такі поняття як «локальне позбавлення від жиру» або «жиросжигание». Адже робота всього організму побудована на основі досить простої схеми, яка складається з правильного харчування і відповідного комплексу вправ. Неправильним варто вважати і припущення, що жир йде лише з тих місць, які піддаються постійним фізичним навантаженням. Більш того, не варто витрачати свій дорогоцінний час на прості скручування на підлозі. Вся ця методика ні до чого доброго не приведе. Необхідна постійна активність всього тіла.
Відомо, що організм людини робить своєрідні жирові запаси, які можуть знадобитися в непередбаченій ситуації. Саме ці запаси можуть знадобитися при нестачі жирів, вуглеводів і протеїнів. Основна частина отриманих калорій при вживанні їжі йде на забезпечення життєдіяльності організму. У той же час інша частина одержуваних калорій при харчуванні безпосередньо йде на освіту «жирового запасу». «Жирові запаси» розподіляються по всьому тілу, в тому числі і на область талії. Прибрати ж надлишки відкладень людина може лише при адекватному стимулі.
Допомогти в цьому випадку може лише правильне харчування і спеціальні вправи, які безпосередньо впливають на збільшення потреби організмом енергії.
Саме тому перший принцип качання пресу заснований на пропорційному споживанні калорій і їх використанні. Прискорення процесу метаболізму вимагає досить великих витрат енергії. Даний процес може бути досягнутий лише при занятті анаеробними і аеробними вправами. Як результат, організм починає використовувати жирові відкладення, які так псують фігуру як атлета, так і простої людини.
Качаємо прес. Принцип другий.
Частота тренувань преса.
Не варто забувати древній принцип будь-якої роботи ¬- краще менше, але якісніше. Дане висловлювання має право на існування. Надмірні навантаження на організм дають протилежний результат. Замість красивого рельєфного тіла виходить перетренувалися організм і як результат, зупинка в розвитку м'язів. Однак не варто забувати і про індивідуальні особливості людини. Адже постійні тренування кожен організм сприймає по-своєму. Наприклад, Катлер вважає, що тільки постійні інтенсивні навантаження на прес дозволяють підтримувати його тіло у відмінному стані.
Качаємо прес. Принцип третій.
Однак більшість вчених дотримуються принципу роздільних занять. У деяких випадках краще дотримуватися методики «через день» або просто «два рази в тиждень». Однак такі рідкісні тренування припускають досить важкі й інтенсивні заняття, щоб у преса був стимул розвитку. Розумні тренування повинні правильно поєднуватися з прийнятним відпочинком. Адже кожен організм вимагає свого часу для відновлення, щоб знову витримати необхідні силові навантаження. З огляду на те, що кожен організм індивідуальний, то вищевказані схеми слід вибирати особливо ретельно.
Другий принцип заснований на рівномірному розподілі часу на тренування і відновлення сил. Обов'язково слід виконувати наступне правило: навантаження інтенсивні, але без будь-яких перевантажень. Однак в процесі можуть виникнути деякі питання, які вимагають особливо ретельного розгляду. Основне питання полягає в тому, чи можна за допомогою підйому корпусу накачати бажаний прес.
Дана вправа досить ефективно для м'язів стегон, а ось для прямого м'яза живота вони просто не приносять користі. Адже при хитанні преса беруть участь всі м'язи живота (прямі, косі, поперечні), а не тільки пряма м'яз. Домогтися результату в даному випадку можна лише при виконанні особливо комплексу вправ. Джей Катлер радить використовувати спеціальний комплекс вправ, який направлений на розвиток всіх м'язів преса.
Багато людей також задаються питанням, а чи грають роль в даному випадку вагові результати.
Розглянемо це питання більш детально.
Кожна м'яз здатний реагувати на певні вправи. Перед тим як звернутися до безпосереднього процесу накачування преса слід згадати основні принципи людської фізіології. При отриманні певної стимуляції цільові м'язи поступово приходять до гіпертрофії, а точніше до заздалегідь необхідного результату. Існують спеціальні вправи, за допомогою яких починають працювати всі м'язи в зручній для них манері. Наприклад, Катлер, виконуючи комплекс спеціальних вправ, постійно «стягував» м'язи преса.
Не варто забувати і про те, що вправи найкраще виконувати повільно, але зібрано. Для того щоб накачати воістину рельєфний прес слід дотримуватися одне лише правило - темп тренувань від помірного до повільного і головне розмірений. Повільний темп підвищує навантаження на м'язи, а також збільшує їх природне опір. У силових вправах заборонена інерція, яка здатна значно полегшити створювану навантаження на м'язи.
Вищевказані спостереження говорять про те, що при навантаженні повинні працювати тільки конкретні м'язи. Якщо людина качає прес, то працюють лише м'язи преса.
Програма Джея Катлер
2. Підйом ніг. Початкове положення ¬¬- лежачи.
Три підходи по 15 або 20 разів.
Початкове положення ¬- руки за головою, взятися за край лави. Підйом ніг слід здійснювати з положення нижче рівня лави. Дана обставина сприяє додаткової розтяжці. Ноги трохи зігнути і підняти до голови, також піднімаємо таз. Слід уникати перпендикулярного положення стегон по відношенню до торсу. Далі приймаємо вихідне положення і повторюємо вправу.
3. Кранчі в сторону.
Три підходи по 15 - 20 разів.
Початкове положення - лежачи на боці, ноги схрещені. Одну руку завести під голову, другий можна упиратися в підлогу. Піднімаємо торс в сторону - навантаження на косі м'язи живота.
Прес кожен день.
В даному випадку може виникнути досить важливий і невід'ємний питання - скільки буде потрібно часу на прокачку преса? Відповісти на це питання однозначно досить важко. Існує досить багато думок з даного питання. Наприклад, Джей Катлер качає прес кожен день. Чи Пріст і Декстер Джексон є власниками прекрасного преса, при цьому вони зовсім його не тренується. Існує і такий вид спортсменів, які зовсім не займаються прокачуванням преса. Вони можуть лише раз на тиждень його покачати і то лише для просто розігріву організму. Іншим же людям потрібно досить багато часу, щоб хоч якось добитися їх результату. У більшості випадків ситуація визначається вашим статурою і закладеної генетикою. Найголовніше в даному випадку не лінуватися, а своєчасно, згідно з наміченим планом прокачувати прес. Незабаром результат вас не змусить чекати. Постійні тренування, правильне харчування, а головне зібраність і цілеспрямованість допоможуть вам незабаром насолодитися своїм прекрасним рельєфним тілом.