Як накачати потужний прес - street workout - тренування з власною вагою
Починаючи тренування преса, виберіть по одній вправі з розділів «Згинання», «нахили» і «Повороти». Виконайте вправи одне за іншим без відпочинку, причому, кожен рух доводите до абсолютного м'язового «відмови». (Якщо вправа вимагає додаткового обтяження, робіть в сеті 20-25 повторів.) Цикл з 3 сетів (по 1 сету на вправу) потрібно виконати 3 рази, відпочиваючи між циклами не більше 30 секунд. Через 2-3 тренування вправи потрібно змінити на інші і далі робити новий комплекс. Через 2-3 тренування знову поміняйте вправи. Рано чи пізно вам доведеться повернутися до старих рухам. Якщо раніше ви робили вправу з вагою тіла до «відмови», то тепер застосуйте обтяження. Нарощуйте опір, щоб на першому тренуванні виконати 20-25, на другий - 12-20 і на третій - 8-10 повторів. Як обтяження використовуйте млинці від штанги, обтяжені м'ячі і обважнювачі на щиколотки. В окремих вправах можна застосувати амортизатори.
Скручування з м'ячем
Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Важкий м'яч тримайте прямими руками над грудьми. Зберігаючи вертикальне положення рук, ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з підлогою. Зробіть у верхній точці виразну статичну паузу.
подвійні скручування
Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Руки закладіть за голову. Одномоментним зусиллям підтягніть коліна до грудей і «скрутіть» корпус, піднявши плечовий пояс догори. Досягніть максимально сильного скорочення прямого м'яза живота. У кінцевій точці руху зробіть чітку статичну паузу.
Подвійні скручування з обтяженням
Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Затисніть між колінами важкий м'яч. Інша обтяження тримайте обома руками біля грудей. Спочатку його вага не повинна перевищувати 5 кг. Одномоментним зусиллям підтягніть коліна до грудей і «скрутіть» корпус, піднявши плечовий пояс догори.
Підкати з м'ячем
Прийміть положення упору на підлозі на прямі руки, як для віджимань. Гомілки обіпріть про великий медичний м'яч. Тіло повністю розпряміть. Ізольованим зусиллям преса підкотите м'яч до себе якомога ближче. Зробивши статичну паузу, відкотити м'яч назад, але вже далі, щоб ваші прямі руки придбали похиле положення.
Скручування з прямими руками
Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Руки розпряміть і опустіть за голову. Долоні з'єднайте. Не змінюючи положення рук, ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з підлогою. Зробіть у верхній точці виразну статичну паузу.
Підйоми колін на блоці
Встаньте спиною до нижнього блоку. За допомогою хомута на липучці прикріпіть трос блоку до кісточки. Різнойменною рукою візьміться за міцну опору. Іншу руку упріть в бік. Зберігаючи корпус прямим, підійміть коліно догори якомога вище. У кінцевій точці руху зробіть чітку статичну паузу.
Скручування на лаві
Прийміть положення лежачи на лаві горілиць. Торець лави повинен розташовуватися нижче лопаток. Важкий м'яч тримайте біля грудей. Ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з лавою. Зробіть у верхній точці виразну статичну паузу.
Повороти тазу в висі
Прийміть положення вису на перекладині. Коліна зігніть під прямим кутом. Повільно відхиліть коліна убік, намагаючись підняти ступні якомога вище. У верхній точці підйому зробіть чітку статичну паузу. Повторіть в іншу сторону.
Дроворуб на верхньому блоці
Встаньте боком до верхнього блоку. Ступні поставте на ширину плечей. Коліна трохи зігніть, щоб врівноважити стійку. Візьміться за рукоять троса обома руками, утримуючи корпус вертикально. Прямими руками по дугового траєкторії зробіть рубає рух, опустивши рукоять донизу. Тим самим ваш корпус виконає поворот навколо осьової лінії. Повільно поверніться у вихідне положення. Пам'ятайте, амплітуда руху повинна бути максимальною. Виконавши всі задані повтори, станьте до блоку іншим боком і повторіть вправу.
V-повороти
Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Ноги прямі. Далі одночасно підніміть догори прямі ноги і корпус, витягнувши руки в напрямку ступень. Уравновесьте положення тіла. Домігшись стабільності, поверніть корпус в сторону, як можна далі. При цьому ваші руки на манер приладової стрілки теж повернуться в сторону. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух в інший бік.
Прийміть положення лежачи на підлозі обличчям верх. Ноги розпряміть. Руки закладіть за голову. Підніміть прямі ноги над підлогою і починайте скручування корпусу, супроводжуючи їх почерговим зведенням різнойменних ліктя і коліна. Після кожного відомості щоразу повертайтеся в початкове положення, опускаючи плечі на підлогу.
Підкати на м'ячі з поворотом
Вправа виконується точно як звичайні підкати з тією різницею, що при згинанні колін ви відвертає їх в сторону. Амплітуда такого повороту повинна бути максимальною. Виконуйте повороти по черзі в різні боки.
Повороти ніг лежачи
Прийміть положення лежачи на підлозі горілиць. Ноги розпряміть і підійміть строго вертикально. Руки витягніть уздовж тіла і розгорніть долоні, притиснувши їх до підлоги. Зберігаючи повний контакт плечового пояса з підлогою, повільно пустите прямі ноги в сторону. Причому, як можна нижче. У кінцевій точці руху обов'язково зробіть статичну паузу. Повторіть вправу в іншу сторону.
Скручування з поворотом
Положення лежачи на підлозі горілиць. Коліна зігніть. Обтяження тримайте прямими руками над грудьми. Ізольованим зусиллям преса підійміть плечовий пояс догори, зберігаючи контакт попереку з підлогою. Одночасно поверніть корпус в сторону, утримуючи обтяження в прямих руках.
нахили Самсона
Ця вправа винайшов відомий силач минулого Самсон. Встаньте прямо, утримуючи гантелі прямими руками над головою. Ноги поставте на ширину плечей. Утримуючи руки «в лінію» з корпусом, повільно нахиліться в бік, як можна нижче. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншу сторону.
Нахили з гантелей
Встаньте прямо, утримуючи гантель прямий рукою біля однойменного стегна. Іншу руку розпряміть уздовж тіла. Повільно нахиліться А в сторону гантелі, як можна нижче. Повільно розпряміться. Виконавши всі задані повтори, поміняйте руку з гантеллю.
Йдеться про «бічному» варіанті цієї вправи. Прийміть положення лежачи на боці з опорою на зігнуту руку. Іншу руку упріть в бік. Ноги прямі. Ступні покладіть одна на іншу. Повільно підніміть таз догори і вирівняйте тіло «в лінію». Утримуйте таку позицію як можна довше. Поміняйте положення тіла на дзеркальне і знову повторіть вправу.
Підйом прямої ноги
Прийміть положення на боці. Голову обіпріть про зігнуту руку. Іншу руку упріть в підлогу перед собою, щоб стабілізувати вихідну позицію. Ноги випрямити. Підніміть пряму ногу догори в поздовжній площині тіла якомога вище. У верхній точці підйому зробіть чітку статичну паузу. Виконайте всі задані повтори однією ногою, потім поміняйте ноги.
Нахили на блоці
Встаньте боком до нижнього блоку. Нахиліться злегка в бік, в сторону блоку, і візьміться однією рукою за рукоять. Розпряміться і нахиліться в протилежну сторону якомога нижче. У крайній точці нахилу зробіть чітку статичну паузу. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть все задані повтори в одну сторону, потім в іншу.
бічні скручування
Прийміть положення лежачи на боці. Одну руку заведіть за голову. Зігнутий лікоть іншої руки упріть в підлогу. Ноги покладіть одна на іншу, зігніть і винесіть коліна вперед, щоб стабілізувати вихідну позицію. З такого вихідного положення зробіть скручування корпусу в поздовжньої проекції, намагаючись підняти плечовий пояс якомога вище. Зробіть все задані повтори, потім змініть положення тіла.
Підйом ніг лежачи на боці
Прийміть положення лежачи на боці. Одну руку заведіть за голову. Зігнутий лікоть іншої руки упріть в підлогу, щоб стабілізувати вихідну позицію. Ноги випрямити. Підніміть обидві ноги догори в поздовжній площині тіла якомога вище. У верхній точці підйому зробіть чітку статичну паузу. Зробіть все задані повтори однією ногою, потім змініть положення тіла на дзеркальне.
Якщо ви всерйоз зайнялися вправами на прес, не поспішайте качати його кожен день. Так ви не побачите рельєфу але є передумови його перекачати. краще використовуйте в дні відпочинку велотренажер для спалювання жиру. Так ви доповніть свої тренування і результат не змусить себе чекати. При виборі віддайте перевагу якісним велотренажер провідних виробників. так ви вбережете себе від травм і отримаєте по істині незабутнє задоволення від тренувань.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)