Підтягування зворотним хватом - street workout - тренування з власною вагою
У цій статті йтиметься про підтягування зворотним хватом. Що взагалі таке зворотний хват? Прийнято так називати нижній хват, але так само зворотним хватом називають хват, який використовується в Царському виході, наприклад. Ми не будемо ламати голову, обговорювати в цій статті Царський, тому зворотний і нижній поставимо в одну лінію. Люди, які не заглиблюються в надра воркаута, особливо не цікавляться такими тонкощами, та це й не так важливо. З ростом професіоналізму спливає багато різних цікавих нюансів, але суть не в цьому. Давайте закінчимо зі вступом і перейдемо до підтягування зворотним хватом, або, як його так само називають - нижнім хватом.
Підтягування зворотним хватом
Крім того, що хвати діляться на види, типу прямий і зворотний, паралельний, вони ще мають і інші підпункти. Так само можуть ділитися на відкриті і закриті, вузькі і широкі. У свою чергу зворотний хват не виняток, - він може бути як відкритим, так і закритим, як вузьким, так і широким. Залежно від того, яким саме чином ви хапається за перекладину, ви можете зміщувати акцент на ті чи інші м'язи.
Давайте перерахуємо варіанти зворотних (нижніх) хватів, і трохи обговоримо кожен з них.
За типом замка
Зворотний закритий хват
Зворотний відкритий хват
По ширині
середній
вузький
широкий
За типом навантаження
З власною вагою
З додатковою вагою
З опорою
Австралійський тип
За типом замка. як ви вже могли прочитати вище, хват ділиться на відкритий і закритий. При закритому хваті ви обхвачуєте поперечину великим пальцем. Якщо ж хват відкритий, то великий палець кладеться на перекладину зверху. Можна використовувати будь-який з цих двох видів замків, але прийнято вважати, що більш серйозним, більш чоловічим є закритий хват, так як він дозволяє більше навантажувати кисті і зокрема передпліччя.
Сам по собі нижній хват знімає навантаження з передпліч. Спина навантажується трохи менше, ніж при підтягуванні прямим хватом, але дуже добре навантажуються біцепси. У зворотного хвата є цікава особливість - при зворотному широкому хваті знімається навантаження з передпліч (за рахунок самого зворотного), і знімається навантаження з біцепсів (за рахунок широкого), і як наслідок - дуже добре навантажуються найширші м'язи спини.
Прийнято вважати. що зворотний хват - хват для тренування біцепсів, але як ми з'ясували, з його допомогою можна так само тренувати і спину, при цьому досить таки акцентовано. Середній і вузький хвати, безсумнівно, дуже добре навантажують біцепси, і в свою чергу їх можна розділити на підтягування з повною амплітудою і з частковою, але це вже інша тема.
Ну і якщо говорити про тип навантаження. то, головним чином даний вид, або види можна розділити на 4 типи. В першу чергу потрібно звернути увагу на тренування з власною вагою, що буде першими кроками в воркаута. В якості додаткового ваги можна використовувати все, що завгодно - гирі, жилет утяжелитель, рюкзак з вагою і багато іншого, але це вже більш просунутий рівень тренувань. А ось для початківців підійдуть підтягування з опорою або ж австралійські підтягування. Якщо говорити про віджимання з опорою, то саме вона буде вам допомагати підтягуватися, а точніше опускатися. Ставайте на опору, фіксуючи над поперечиною, після чого опускаетесь без опори. Австралійські підтягування - підтягування на низькій перекладині, коли тіло знаходиться в діагональної лінії, і такі підтягування часто називають жіночими.
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)