Як накачати ноги і сідниці в домашніх умовах без штанги і гантелей
Триває завантаження статей.
Ось, наприклад, у випадку з верхньою частиною тіла - все простіше. Досить мати бруси і турнік. які є в більшості дворів і в кожній школі. Та й домашні турніки зараз продаються скрізь і коштують недорого. Але чи можна без інвентарю накачати нижню частину тіла будинку? Можна, можливо. Звичайно, не так ефективно, як зі штангою і тренажерами, але можна.
Для цього вам знадобляться:- Рюкзак. Набиваємо його всяким важким барахлом.
- Табуретка, або яка-небудь інша підставка, на яку можна зашагівать.
Вправи для ніг і сідниць
1. Присідання на одній нозі
Мабуть, це найефективніша вправа при відсутності інвентарю. Тренує і стегна, і сідниці. Але воно і найважче. Правда хороша новина в тому, що однією рукою ви можете триматися за опору і допомагати собі. Так як досить мало людей можуть зробити цю вправу зовсім без опори. Але рукою потрібно допомагати по мінімуму. Інакше навантаження буде йти з ніг.
2. Зашагіванія на підставку з рюкзаком
Взагалі, цю вправу роблять з гантелями або штангою. Але підійде і рюкзак за спиною. Однак, висота підставки повинна бути досить високою. Хоча б на рівні вашого коліна. При такому положенні дівчатам цілком вистачить 5 - 8 кг в рюкзак. А чоловікам 10 - 20 кг. І щоб ще більше ускладнити завдання і компенсувати недолік обтяження, потрібно спочатку підніматися однією ногою, не забираючи її з підставки, а потім відразу іншою ногою, а не чергувати їх після кожного повторення.
Під час дуже інтенсивних тренувань, ти можеш потіти в десять разів більше, ніж зазвичай - виділяючи при цьому до 10 літрів поту в день. Це великий обсяг рідини, тому дійсно важливо при тренуваннях - під час тренувань пити багато води - щоб уникнути зневоднення організму.
3. Бічні випади
4. Місток лежачи на підлозі
Ось тут уже рюкзак потрібно покласти на стегна або пах. Цілком підійде в якості додаткового вправи на сідниці. Можна ускладнити його, якщо робити по черзі однією ногою, а потім інший. Тобто ставимо одну ногу на підлогу, а іншу закидаємо на опорну ногу. Потім міняємо ноги. Спочатку незручно трохи, але потім звикнете.
варіанти тренувань
Жіноча тренування може виглядати так:- Присідання на одній нозі 3-4х6-12
- Зашагіванія на підставку 3-4х10-15
- Бічні випади 3-4х10-15
- Місток лежачи на підлозі 3-410-20
- Присідання на одній нозі 3-4х6-12
- Зашагіванія на підставку 3-4х10-15
- Бічні випади 3-4х10-15
3-4х10-15 - значить, 3 - 4 підходи по 10 - 15 повторень. Ці тренування можна робити 1, 2 і навіть 3 рази в тиждень. Але я б радив зупинитися на 2-х тренуваннях на тиждень.
висновок
Є ще багато інших вправ на стегна і сідниці. Велика їх частина описана в статті 100 вправ на сідниці у вас вдома. Але ті 4, що я привів - є базовими для зростання м'язової маси нижньої частини тіла. Роблячи ці 4 вправи, ви цілком можете доповнювати їх іншими на ваш смак.
Підтягнути сідниці і зробити їх більш опуклими і пружними можна цілком і за допомогою тільки цих вправ. Вони досить глибоко тренують всі основні м'язи нижньої частини тіла.
Ну а тим, хто хоче собі ноги і сідниці трохи більше середніх (в основному, це стосується чоловіків), не обійтися без заліза. Адже щоб добитися розмірів м'язової маси побільше середньостатистичних, і вага обтяжень повинен бути відповідним. А підручними предметами цього важко досягти. Успіхів!
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ
Таке питання. Рік тому була травма коліна досить серйозна. Пошкодження меніска, розтягнення 4ех зв'язок (1 з надривом), розтягнення і частковий надрив сухожилля. На даний момент лікар сказав що коліно в спокійному стані і рекомендував розгойдати дуже сильно м'яз. Чи підійдуть перші 3 вправи для цього (думаю без обтяження чи ні)? Чи не буде сильного навантаження на коліно?
немає, потрібно робити що то легше. згинання та розгинання ніг.
Тоді виходить що мета розгойдати м'яз впринципі не досяжна. звичайними сгибаниями і розгинання ні сили не обсягу не зробиш вірно?
зробите, просто ці вправи які ви хочете, вам зараз явно не підходять, надто велике навантаження.
Якщо у мене сколіоз не зашкодить ці вправи?
немає, якщо звичайно не все так критично.
Скажіть, якщо я буду виконувати комплекс через день, як скоро я доб'юся результату, і чи не пошкодив це мені?
Результат буде видно через 4 тижні. Ні, ви собі не нашкодите.