Як накачати нижній прес вправи для залу і в домашніх умовах

Бездоганний прес, підтягнутий живіт - хто про це не мріє? Напевно і чоловіки, і жінки бажають мати прес тільки ідеальної форми. Особливо напередодні літнього сезону багато хто прагне в спортивні зали з метою привести своє тіло в порядок.

Однак, отримати гарний прес можна, не виходячи з власного будинку.

Як накачати кубики нижнього преса?

Існує безліч способів отримати плоский живіт, бажані кубики преса. Але, є простий шлях, пішовши по якому, можна досягти мети і накачати нижній прес будинку.

Для того щоб дізнатися про найбільш ефективних вправах для нижнього преса, необхідно ознайомитися з усіма вправами, випробувати кожен метод.

підготовка

Припустимо, що ви визначилися із завданням і готові домагатися результату. Тепер необхідно визначити для себе частоту і тривалість тренувань. Спираючись на кількість свого вільного часу, складіть графік занять, після чого намагайтеся його дотримуватися.

Найкращим часом доби для виконання вправ на нижній прес вважається інтервал часу за 4-6 годин до сну. Щодо кількості тренувань варто сказати, що дане питання є суто індивідуальним.

Таким чином, рекомендується качати кубики нижнього преса не менше трьох разів за тиждень, а тривалість тренування повинна коливатися в межах 15-30 хвилин. Зверніть увагу на те, що часті тренування можуть нашкодити м'язам, до того ж не принести належного результату.

Якщо на животі є жирові складки, потрібно обов'язково (!) Перед тим, як приступити до тренувань, сісти на дієту. У такому випадку ймовірність отримання ефекту буде значно вище.

Вправи на нижній прес в домашніх умовах

Кожне з таких вправ на нижній прес має виконуватися в 2-4 підходи по 20-25 разів кожен. Варто відзначити, що з самого початку давати своєму організму максимальне навантаження не варто, почніть з мінімуму.

зворотне скручування

• для початку ляжте на підлогу, після чого покладіть руки під сідниці;
• ноги потрібно зігнути в колінах;
• далі, підтягніть коліна до плечей, при цьому відриваючи таз від поверхні підлоги;
• стежте за тим, щоб поперек і руки були притиснуті до поверхні підлоги;
• поверніться у вихідне положення, розігніть ноги і неквапливо покладіть їх на підлогу.

1. Прийміть вихідне положення: ляжте на підлогу, після чого покладіть руки за голову.
2. Потім необхідно зігнути ноги в колінах, злегка їх підійміть (коліна підняті під кутом 45 градусів).
3. Робіть руху, ідентичні велосипедної їзди, при цьому слід по черзі підтягувати до колін лікті.
4. Слідкуйте за тим, щоб голова не піднімалася над поверхнею підлоги.

• прийміть вихідне положення, ставши на коліна, тримаючи спину прямо;
• зробіть глибокий вдих, після чого постарайтеся повністю розслабити черевні м'язи;
• вдихніть, при цьому якомога сильніше втягніть в себе живіт;
• продовжуйте дихати, втягуючи живіт в себе;
• постарайтеся завмерти і знову втягнути в себе м'язи преса.

Детальна інструкція - тяга Т грифа в нахилі. У статті детальний огляд вправи, його плюси і мінуси.

У статті рецепти протеїнових коктейлів для набору ваги в домашніх умовах.

Біг в упорі

1. Прийміть упор лежачи.
2. Далі, по черзі підтягуйте коліна до грудей, як це робиться під час бігу.
3. Постарайтеся докласти максимум зусиль, щоб рухатися плавно протягом декількох хвилин.

Згинання корпусу з ногами на фітбол

• прийміть вихідне положення - упор лежачи. Ноги необхідно покласти на фітнес-м'яч;
• в такому положенні необхідно підтягнути ноги до себе, згинаючи корпус. Для точності варто сказати, що тіло повинно нагадувати латинську букву «V»;
• спина повинна залишатися прямою, в той час як долоні знаходиться під плечима;
• не поспішаючи треба повернутися в початкове положення.

Згинання корпусу з руками на фитболе

1. Відразу варто сказати, що дана вправа на прес схоже на попереднє (де задіяні ноги). Відмінність в тому, що ноги зігнуті, а коліна знаходяться на підлозі.
2. Руки повинні лежати на фітнес-м'ячі.
3. З вихідного положення слід тіло витягнути вгору, при цьому поступово підтягуючи фітбол до себе.
4. Як тільки прийміть вертикальне положення, повертайтеся в початкове положення, після чого знову повторіть вправу.

Вправи для нижнього преса в тренажерному залі

Скручування на римському стільці

По-справжньому перевіреним часом вправою для того, щоб досить швидко накачати нижній прес, є скручування на римському стільці.

Воно допомагає відточити форму, рельєф м'язів живота та ін. Варто зазначити, що розглядається вправа відмінно сприяє прояву кубиків всього преса.

• Спочатку сядьте на римський стілець. Слідкуйте, щоб таз був повністю розташований на сидінні.
• Далі, необхідно схрестити руки на грудній клітці, після чого впертися в валики гомілками (ноги повинні бути прямими).
• Під час видиху плавно опускайте торс таким чином, щоб він знаходився нижче рівня стегон.
• Скрутити вперед, при цьому голова і плечі повинні піднятися по горизонталі на 30-60 градусів.
• Як тільки найбільш складний етап підйому торса подолано, видихайте повітря.
• Досягнувши верхньої точки вправи, постарайтеся зробити затримку на одну секунду, після чого ще сильніше напружте м'язи живота.
• Після цього опустіться у вихідне положення.

Намагайтеся стежити за темпом виконання, який повинен бути повільним або помірно повільним.

Підйом ніг у висі

Дана вправа приносить відмінний ефект, але в той же час є найбільш виснажливим з фізичної точки зору. Варто відзначити, що підйом ніг у висі відмінно підходить для нижніх кубиків преса.

1. У стрибку вхопитеся за перекладину.
2. Положення тіла у висі має бути прямим (руки і ноги випрямлені), при цьому ноги не повинні торкатися поверхні підлоги (можна скористатися спеціальними лямками для хвата).
3. Зробіть плавний вдих, відведіть ноги назад, після чого підніміть їх якомога вище.
4. Слідкуйте за положенням ніг, які повинні бути випрямлені (не слід блокувати коліна). Якщо біцепс стегна сильний, ноги можуть бути злегка зігнуті.
5. Піднімати стегна стоїть вище пояса. Слід сильніше напружувати прес у верхній точці і постаратися утриматися на кілька секунд в такому положенні.
6. Далі, необхідно плавно опустити ноги, після чого зробити паузу, виконати наступне повторення. Якщо виконувати вправу з прямими ногами занадто важко, можна спробувати зігнути їх в колінах. Головне, що необхідно дотримуватися - не зраджувати кут до кінця сету.

Як швидко позбутися від жиру в області живота і отримати гарний прес?

Якщо ви бажаєте отримати гарний прес, скинути зайву вагу, вам необхідно керуватися наступними правилами:

• Слід визначитися зі своєю індивідуальною потребою в калоріях. Варто раз в тиждень опускати рівень споживання калорій приблизно на 100-150 ккал.
• Проводьте кардиотренинг приблизно 3-5 разів на тиждень. Виконувати його слід за 10 годин до тренування.
• Тривалість кардиотренинга повинна становити 30-60 хв.
• Не вживайте сіль.
• Пийте якомога більше чистої води.
• Споживання вуглеводів до 18:00 не має мінімізуватися (після шостої вечора варто виключити жири і вуглеводи, варто вживати клітковину і білок).

В новини всі популярні вправи для розтяжки ніг. Методика швидкого шпагату.

рекомендації професіоналів

1. Не слід дивитися на ваги. Не варто звертати увагу на ваш вага, оскільки втрата жирних речовин не прирівнюється до втрати ваги (в тренувальному процесі). Ваші м'язи ростуть, тим самим компенсуючи надлишки жиру, які йдуть під час виконання вправ.
2. Якщо ваша комплекція худорлява, а бажання отримати прес велике, пасивні вправи під час інших робіт підійдуть вам краще. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, постарайтеся напружувати м'язи живота на тривалий час. Якщо застосовувати такі пасивні вправи кожну годину, ви зможете досягти результату протягом досить короткого часу, ефект вас вразить.
3. Прийом їжі повинен здійснюватися за спеціальним графіком. Якщо пропускати легкі перекуски, після чого наїдатися до шиї, то з великою ймовірністю ваше тіло буде поступово ставати жирним.
4. Перед тренуванням бажано випивати одну або кілька чашок кави. Варто відзначити, що чорна кава дозволить вашому організму швидше спалювати зайвий жир, при цьому посилить обмін речовин.
5. Можна завести щоденник фотографій, де буде вказана різниця в процесі досягнення результату. Але не слід занадто часто робити фотознімки - два рази на місяць вистачить.
6. Слід бути акуратним з навантаженнями. Не слід виснажувати себе до втрати свідомості, виконуючи десять підходів вправи. Подібне не зможе вплинути на результат, а тільки зашкодить вашому здоров'ю. Пам'ятайте, все добре в міру.

Виконуючи зазначені вище вправи протягом декількох місяців, ви зможете побачити результат своїх старань. Дотримуйтеся загальних рекомендацій, правильно харчуйтеся і все у вас вийде.

прес (кубики) у вас є спочатку, просто приховані за прослойкой..ви можете тренуватися до знемоги, збільшуючи їх, але як не дивно особливо їх не бачачи. Не варто забувати, що 2/3 успіху насправді це правильне спортивне харчування. Тобто якщо ви сядете на безвуглеводної (вуглеводів максимум 40-60 м в день) харчування, так зване білкова дієта, то незабаром побачите кубики, а ось якої величини ці кубики, це і буде результат тренування

div> .uk-panel '> "data-uk-grid-margin>

Схожі статті

• Легко! Накачати м'язи шиї в домашніх умовах вправи, power-fit

• Домашні вправи для ніг і сідниць рекомендації по схудненню і прокачуванні сідниць

• Мило-скраб своїми руками як зробити в домашніх умовах засіб для тіла ручної роботи з