Домашні вправи для ніг і сідниць рекомендації по схудненню і прокачуванні сідниць
Дуже часто жінки стикаються з тим, що їх стегна стають непривабливими, з часом починає з'являтися целюліт, що буває навіть у худеньких. З цією проблемою впоратися можна навіть не відвідуючи тренажерний зал, а виконуючи правильні вправи в домашніх умовах, ефект від яких безпосередньо залежить від кількості зайвої ваги і завзятості в тренуваннях.
Правила схуднення і накачування сідниць
Якщо ви володієте досить стрункою фігурою і ногами, то зробити сідниці красивими для вас не складе труднощів. Потрібно буде просто регулярно виконувати спеціальні домашні вправи, спрямовані на опрацювання сідничних м'язів і збільшення їх в обсязі. Однак фізіологічно організм жінки влаштований так, що, в першу чергу, зайвий жир накопичується в області живота, стегон і сідниць для повноцінного виконання ними репродуктивної функції. Тому більшості жінок для початку доведеться зайнятися спільним схудненням тіла, і лише потім цілеспрямовано накачувати сідниці. Щоб робити це ефективніше, необхідно дотримуватися кількох правил зменшення зайвих жирових відкладень:
- Першочерговою умовою є коригування харчування, адже якщо залишити на тому ж рівні кількість споживаних вуглеводів, то ніякі тренування істотного ефекту не матимуть. Схуднення всього тіла і сідниць зокрема передбачає виключення з раціону мучного, солодкого, фаст-фуду і алкоголю. Крім цього потрібно зробити упор на білкову їжу, щоб забезпечити повноцінне відновлення м'язів і ефективну втрату ваги.
- Спалювання жиру найкраще відбувається під час аеробних навантажень і виконання базових вправ, які задіюють велику кількість м'язів і забезпечують значні енерговитрати. Оптимально займатися кардионагрузками кожен день, починаючи з 15 хвилин і прагнучи зробити тренування вартовими, а також слід підключити до них присідання, віджимання, станову тягу і планку.
- Доглядайте за свої тілом, виконуючи косметичні та масажні процедури. У домашніх умовах можна робити скрабування, обгортання тіла з використанням спеціальних жиросжигающих і антицелюлітних складів, які надають зігріваючий ефект, прискорюють кровообіг і обмін речовин. Також дуже корисним в боротьбі з целюлітом є масаж стегон і сідниць, виконувати який можна сухою щіткою з натуральної щетини або руками, попередньо завдавши на шкіру масло або крем.
Кращі вправи для сідниць
Даний комплекс домашніх вправ підходить практично всім, незалежно від віку і рівня підготовки, однак людям із захворюваннями опорно-рухового апарату спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем. Виконувати ці вправи можна з самого початку боротьби із зайвою жиром на сідницях, а коли його відсоток стане мінімальним, потрібно використовувати обтяження для якнайшвидшого зростання м'язів.
Перед тренуванням зробіть хорошу розминку для всього тіла, яка розігріє м'язи, прискорить серцевий і дихальний ритми і дозволить плавно перейти до серйозної силового навантаження.
В комплекс входять п'ять найбільш ефективних вправ для придбання красивих стегон і сідниць:
Є базовим вправою, яке зміцнює прес, хребет і ноги. Їх виконують з обтяженнями, тримаючи в руках гантелі, або поклавши гриф на плечі - це прискорить ріст м'язової маси. Необхідно поставити ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розвести в сторони, а спину тримати рівно. З такого положення присідайте до рівня паралельності стегон підлозі, руки можете тримати довільно, коліна не повинні виходити за пальці стоп. Затримайтеся на кілька секунд в крайній точці і поверніться в початкове положення. Присядьте всього 30 разів.
Виконання махів з будь-якого становища прекрасно впливає на стегна і сідниці, але кращим з них є вправа, що виконується на четвереньках. Необхідно встати на коліна і впертися передпліччями в підлогу. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні і потягнувши п'яту максимально вгору до стелі. Опустіть ногу на підлогу і зробіть ще 30 повторень.
Ця вправа є ще одним варіантом махів, яке забезпечує схуднення і зміцнення сідниць і стегон. Ляжте на бік, одну руку покладіть під голову, іншу поставте перед собою. Робіть махи верхньої ногою, піднімаючи її максимально високо, опускайте її в повному обсязі, залишаючи на вазі. Виконайте цю вправу 30 разів на один бік і стільки ж на іншу.
Є хорошим вправою для тренування витривалості, координації та розвитку сідничних м'язів. Встаньте рівно, ноги зімкніть, одну ногу відводите тому, присідаючи на коліно, потім повертайте її назад. Цю вправу можна ускладнити, відводячи ногу назад не прямо, а діагонально, ніби заводячи її за іншу. Виконати відразу багато повторень у вас не вийде, тому з кожним разом збільшуйте їх кількість, прагнучи до 30.
По завершенню тренування обов'язково зробіть розтяжку, особливо приділяючи увагу спині і ногах.
Рекомендації щодо виконання домашніх вправ
Описані домашні вправи є дуже ефективними для здобуття підтягнутих і красивих сідниць і стегон. Під час заняття ретельно стежте за технікою їх виконання і дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Регулярно, але помірно. Для отримання результату у вигляді об'ємних сідниць і пружних стегон потрібно тренуватися тричі на тиждень, залишаючи як мінімум один день на відпочинок. При щоденних тренуваннях ваші м'язи не будуть встигати відновлюватися, що негативно позначиться на вашому самопочутті і працездатності.
- Правильність дихання. Під час силових вправ особливо важливо рівне і глибоке дихання. У момент найбільшої напруги потрібно робити видих, а в момент розслаблення - вдих.
- Поступове навантаження. Збільшувати інтенсивність тренувань потрібно обов'язково, інакше настане тренувальне «плато». Робити це важливо поступово, адже різка і незвична навантаження загрожує виснаженням і травмами.
- Аеробне навантаження. Вона повинна обов'язково бути присутнім у вашій тренувальній програмі. Проводьте кардиотренировки мінімум 3 години на тиждень.
Застосовуючи перераховані вище поради на практиці, можна швидко в домашніх умовах побудувати красиву фігуру з об'ємними сідницями і пружними стегнами.