Як набрати м'язову масу без спортивного харчування
Мати накочене тіло мріє практично кожен чоловік. Відомо, що домогтися цього можна, займаючись фітнесом в тренажерному залі і вживаючи протеїни, амінокислоти і інші добавки. Однак таке спортивне харчування сприймає не кожен. Чи можна збільшити масу м'язів без нього?
Чому деякі шанувальники ЗСЖ відмовляються від спортивного харчування?
Безсумнівно, спортивне харчування в поєднанні з правильно підібраними вправами дозволить досягти бажаної мети швидше. Але бувають випадки, коли доводиться відмовлятися від спеціальних добавок:
- Висока вартість. Регулярно купувати спортивне харчування може не кожен. І навіть незважаючи на зростання конкуренції в даному сегменті, ціни як і раніше високі. Тим більше, якщо потрібно купувати кілька видів таких добавок.
- Алергія на окремі компоненти спортивного харчування. Організм деяких людей може відторгати їх, що викликає дискомфортні відчуття.
- Особисті переконання. Є люди, які вважають, що подібні добавки негативно позначаються на організмі. Тому вони всіма способами намагаються обійти їх стороною.
Все це не є приводом забути про свою мету наростити м'язову масу. Зробити це можна і за допомогою правильно складеного раціону харчування. Так, в ньому має бути не менше 2/3 вуглеводів. Харчуватися при цьому потрібно часто, не менше 6 разів на день.
Раціон харчування при заняттях фітнесом для збільшення м'язової маси
Спортивне харчування може бути тільки доповненням до основного раціону, але ніяк не його замінником. Тому, підкоригувавши свій раціон, можна обійтися і без добавок.
В першу чергу, харчування має включати достатню кількість білка. Він є основним будівельним матеріалом для м'язів. У міру їх зростання має збільшуватися і кількість споживаного білка. Відмінне джерело цього елемента - куряча грудка, проте підійдуть і інші види нежирного м'яса. Крім того раціон харчування повинен включати молоко, сир, кефір, сметану, рибу нежирних сортів, сою, печінку.
Слід пам'ятати, що ожиріння і набір м'язової маси - це різні речі. Тому не варто сподіватися, що збільшивши свою вагу за допомогою шкідливих і жирних продуктів, вдасться зробити м'язи об'ємніше. Не останню роль відіграє і процес приготування їжі: варіння, запікання або приготування на пару. Останній варіант найкращий, так як завдяки такій обробці в їжі зберігається більшість вітамінів і корисних речовин. Смажити продукти не рекомендується.
Щоб виконувати вправи було легше, необхідно багато енергії. Для цього треба забезпечити організм вуглеводами в потрібній кількості. Солодке і борошняне для цих цілей не підійде - головним джерелом є крупи. Їх потрібно вживати за пару годин до тренування і, бажано, на сніданок.
Однак раціон харчування не може складатися тільки з білків і вуглеводів. Для повноцінного розвитку, засвоєння білків і вуглеводів і підвищення ефективності фітнес-тренувань необхідні вітаміни, мінерали та клітковина.
Правила проведення тренувань і виконання вправ
Щоб набрати м'язову масу одного харчування недостатньо. Необхідно грамотно підібрати вправи, вага обтяжень, визначити кількість підходів і повторень.
Якщо немає можливості займатися з персональним тренером, то, по крайней мере, потрібно звернутися до професіонала за складанням фітнес-програми. Кожна людина має свої особливості і тому одні і ті ж вправи (навіть самі універсальні) можуть підійти далеко не кожному. Складаючи програму треба враховувати особливості здоров'я, робочий графік, ритм життя, цілі занять фітнесом і місце проведення тренувань (фітнес-клуб або в домашніх умовах).
Після того, як програма тренувань складена, важливо також дотримуватися наступних правил:
- Тренуватися регулярно. Чим більше тренувань, тим швидше буде досягнуто бажаного результату. Однак це не означає, що потрібно залишати в тренажерному залі всі сили, адже м'язам теж потрібен відпочинок. Оптимально займатися від 3 до 5 разів на тиждень, тривалістю тренувань 1-1,5 години. Причому перший місяць достатньо тренуватися двічі на тиждень.
- Після фітнес-тренування потрібно заповнювати запаси енергії за допомогою вуглеводів. Крім того, рекомендується вживати після кожного заняття білкову їжу.
- Навантаження повинна постійно збільшуватися. Якщо працювати з одним і тим же вагою, то на певному етапі м'язи перестануть рости. Тому його потрібно поступово збільшувати. У міру розвитку фізичної сили робити це буде не складно. Однак не варто брати такі ваги, які будуть заважати техніці виконання вправ.
- Рекомендується розділяти тренінги на різні групи м'язів по днях. Так, наприклад, можна чергувати заняття для верхньої частини тіла з тренуваннями для ніг.
- Між підходами відпочинок повинен бути мінімальним.
- Якщо з якоїсь причини не вийшло потрапити на тренування в тренажерний зал, то можна провести її будинку. Не маючи спортивних снарядів і тренажерів, можна займатися з власною вагою. Це всілякі підтягування, віджимання, присідання. Якщо працювати зі своєю вагою легко, то обов'язково потрібно додавати обтяження.
- Займатися слід в один і той же час і намагатися не порушувати режим.
Важливо відзначити, що до появи спеціалізованого спортивного харчування спортсмени обходилися без нього. При цьому виглядали вони не гірше сучасних атлетів.
Необхідність в спортивному харчуванні швидше виправдана в тих випадках, коли потрібно швидко наростити м'язову масу. Наприклад, для змагань з бодібілдингу. Людям, які просто хочуть бути в хорошій формі, це не обов'язкова складова способу життя. Досить правильно, збалансовано і повноцінно харчуватися, а також регулярно тренуватися. Це буде більш природний шлях до досягнення мети, а результат при цьому збережеться на більш тривалий час.