Як готувати їжу аналіз найбільш дбайливих і здорових способів приготування їжі, fooodle
Це - наукові дані, що спростовують ненаукові фантазії про труднощі перетравлення термооброблених продуктів. Також більш легкопереваріваемие стають білки, крохмаль і клітковина рослин. А вже про те, що деякі смачні рослини взагалі не їдять сирими, можна і не говорити! Ось я й не кажу про баклажанах, більшості бобових, картоплі ...
Чи маю я особисто щось проти сироїдіння і сироїдів? Маю зуб: будучи на 95% Сироїд я вважаю, що будь-яка інформація, а тим більше - рекомендація, що виноситься в люди вимагає підкріплення не вигадками, а - науковими дослідженнями. Чим я, в міру сил, і намагаюся займатися. І бути при цьому - цікавим, і займати цим вас.
Будучи на 95% Сироїд і на 5% - блюдоедом, я також вважаю, що жодна ні інше - не є обов'язковою умовою для міцного здоров'я і кожному слід визначити свою дозу «вогкості» самому. А ось в якому вигляді найбільш корисно з'їдати своє буде не сире я і намагаюся розібратися в цій статті.
І не все, як виявляється, виявляється очевидним!
А почнемо ми З вітаміну С
Це - не тільки один з головних антиоксидантів нашого організму. За змістом і втрат аскорбінової кислоти (це - псевдонім цього вітаміну) оцінюють приблизний рівень втрат інших водорозчинних вітамінів при різних Видати обробки і зберігання.
Курча варені, курча хлопець
Відварювання здавна вважається одним з здорових способів приготування. Однак з наукової точки зору його поважний вік, на жаль, не є виправданням його недоліків.
Вітамін С страждає від відварювання більше, ніж від усіх інших способів приготування. Брокколі, шпинат і латук при варінні можуть втратити 50% і більше вітаміну С.
Вітаміни групи В практично так само чутливі до варіння: до 60% вітамінів В або - розпадається при варінні, або - переходить у відвар.
Ми ще не раз побачимо, що відварювання далеко не найкращий спосіб готування.
Однак, якщо його не уникнути, то потрібно варити правильно!
1. Кидати овочі, фрукти, рибу і м'ясо в киплячу воду, так менше страждають вітаміни.
2. Варити їх по можливості цілком - це зменшує втрату мінеральних речовин і вітамінів. М'яса це «цілком» не стосується. Після відварювання овоч можна нарізати на шматочки - більш смачні і корисні, ніж якщо його варити «в шматках».
3. При варінні бобових істотна частина мінеральних речовин, вітамінів і антиоксидантів переходить у відвар. Якщо дати їм постояти після відварювання 1-2 години в цій же воді, то вони вберуть сущетсвенную частина корисних речей назад.
4. Якщо відвареної продукт спожити з водою, в якій він відвар (включаючи бобові), то ступінь споживання мінералів складе 100%, а вітамінів групи В - 70-90%. Тобто супчик - корисніше варених овочів, але гірше овочів парових.
А ось дослідження вмісту антиоксидантів в 20 різних овочах при різних способах приготування показало наступні результати:
Досліджувалися вже обхаянное відварювання, приготування в мікрохвильовій печі і скороварки, звичайна жарка і жарка на сухій сковороді і запікання. Результати - хвилююче!
Головним героєм виявився артишок: він стоїчно зберіг свої антиоксидантні властивості при всіх способах силового, чи то пак - температурного, впливу. Як і буряк, зелені боби і часник. Часник, при цьому, найкраще зберігав свою антиоксидантну активність, як не дивно, після мікрохвильовки.
Найбільші втрати антиоксидантів в багатоборстві допустили:
• ніжна кольорова капуста, особливо - при варінні і в мікрохвильовці;
• горошок - при варінні;
• цукіні - при варінні і смаженні;
А ось мангольд і паприка втратили більшу частину антиоксидантів при всіх способах приготування, крім - відварювання. Для них варіння - як мати рідна!
Зате селера, горошок і морквина парадоксальним чином збільшили свою антиоксидантну активність при всіх способах обробки, крім відварювання. Там вони втратили близько 14%.
В середньому найбільш щадними для всіх 20ти овочів виявилися жарка на сухій сковорідці, обробка в мікрохвильовій печі і запікання.
А до найбільших втрат вітамінів і антиоксидантів в середньому ведуть якраз варіння звичайна і в скороварці (при високому тиску і температурі).
Загалом, при готуванні вода - головний ворог овочів!
ГРИЛЬЯЖ: обробка на грилі
Якщо при обробці на грилі з продукту випливає сік. то втрати вітамінів групи В і мінералів можуть досягати 40%. І це - не найстрашніша трагедія!
І ці канцерогени, як виявилося, утворюються не стільки в самому продукті при смаженні, а саме при осіданні на продукті продуктів згоряння соку (з яким витікають вітаміни В і мінерали). Однак, якщо задіяти якісь таємничі системи отдуванія диму і недопущення капання, кажуть шашликолюбівие вчені, то кількість шкідливих канцерогенів можна зменшити на 41-89%.
В цілому, якщо не звертати уваги на всякі ароматичні канцерогенності, приготування на грилі є досить щадним вітаміни і антиоксиданти способом обробки. Не те, щоб рекомендую, але ...
За рахунок приготування без води і короткого часу нагрівання - вважається досить дбайливим способом готування. При цьому зазнає постійних зневаги й наруги з боку мікрохвиль любителів здраво їсти.
Можливо, майбутнє покаже ВООЗ і нам - дулю, але в цілому, за 70 з лишком років мікроволнірованія, хвилювання стосовно них якось не виправдалися. Чого не скажеш про виробників мікрохвильовок, які 70 років змушені безперервно виправдовуватися!
Для довідки: «нітрозаміни є високотоксичними сполуками. При попаданні в організм вони вражають печінку, викликають крововиливи, конвульсії, можуть призвести до коми. Велика частина нітрозамінів володіє сильним канцерогенну дію навіть при одноразовому дії, виявляють мутагенні властивості. »Страшно, аж жуть.
Духів запікання (В ДУХОВЦІ)
Розглядається аж 2 варіанти відразу:
• підсмажування на невеликому вогні і невеликій кількості масла (пассерование)
• використання вога: швидке обсмажування при високій температурі при постійному перевертанні на невеликій кількості олії.
Вельми здорові, як вважають медики, способи готування (!) Швидке щадне підсмажування призводить до малої втрати мінеральних речовин і відносно невеликій руйнування вітамінів. При цьому використання жирів допомагає збільшити засвоюваність багатьох антиоксидантів (лікопіну - в тому числі).
Наступне дослідження показує ступінь руйнування цілого ряду антиоксидантів і вітаміну С в червоному перці.
Найбільш образливим і руйнівним для аскорбінки і антиоксидантів перцю способом виявилася варіння (зменшення витий.З до 66,5% і антиоксидантної активності до 60,5%). А вже потім йшли приготування на пару, після нього - пассерование і обсмажування на Воге.
Лікопін І сироїдів
Лікопін зараз розглядається багатьма медиками, як навіть більш важливий антиоксидант, ніж багато разів вже вихваляв вітамін С. Достатні його кількості в крові асоціюються з високим рівнем протиракової захисту і низьким ризиком серцево - судинних захворювань.
Якщо вам не до вподоби пастоеденіе, то найбільш легкий і дієвий спосіб підтримки високого рівня лікопіну в організмі є регулярне вживання томатної пасти. Тієї самої - 25%. Але вибирайте сорти без жодних добавок солі і цукру. Столова ложка в день - і ви врятовані!
Німецьке дослідження здорвоья людей, які перебували довгий час на сироедческой дієті, показало, що у 77% з них рівень лікопіну в плазмі крові був нижче референтного рівня для здорових людей (<0.45 микромоль\л).
І знову жарко. ЗНОВУ - ЖАРКА
На цей раз це - жарка у великій кількості масла. Найбільш смачний і улюблений населенням вид приготування.
Тут треба розуміти, що смажити і на чому смажити. Як в старому одеському анекдоті:
- Жора, смаж рибу!
- Так немає риби ...
- Ти смаж, жора, риба буде!
Смажити краще всього (тримайтеся!) На тваринних жирах, кокосовому або пальмовій олії. Вони містять в основному насичені жири, які найменше розпадаються з утворенням шкідливих компонентів при високій температурі. За ними слід оливкова олія. Гірше за всіх для смаження - Омега-3 містять масла: при доступі кисню вони дуже швидко окислюються з виділенням істотних кількостей шкідливих і канцерогенних речовин. Це: лляне, конопляне, рижію, кунжутне, рапсова (каноловое).
А ось смажити найгірше, як би там не казали в Одесі, саме
рибу!
Втрати Омега-3 при смаженні склали 70-85%. А ось 20-ти хвилинного запікання при 200 градусах призводило до мінімальних втрат Омега-3. Так само при варінні і приготуванні в мікрохвильовці в тунці зберігалася велика частина Омега-3 жирних кислот.
При цьому чудова золотава скоринка, яку ми зазвичай і добиваємося, кидаючи сирий продукт в шкварчать на сковороді олію - це так звані глікірованний протеїни. Тобто - результат з'єднання білків продукту з їх цукрами.
На жаль, але зараз ці продукти розглядаються як все більше і більше небезпечні для здоров'я. Їх об'єднують під загальною назвою гликотоксини і вони призводять до звикання (і патологічно непереборну тягу до смаженого!), До накопичення в тілі і істотним ураженням багатьох органів і тканин тіла (зокрема - кришталика ока).
ЛІКАРІ, вчені, кухарка УЖАСНО ЛЮБЛЯТЬ ПАРОВАРКИ!
І мультиварки - теж!
ЗАГАЛЬНІ ІДЕЇ ТА РЕКОМЕНДАЦІЇ:
1. Використовуйте настільки можна води, наскільки виходить для варіння або гасіння.
2. Використовуйте відвар або бульйон, що виходить при приготуванні.
3. Варіть овочі цілком і нарізайте їх уже після варіння.
4. Не очищайте шкірку з овочів перед варінням. Зробіть це після - так збережеться більше корисних нутрієнтів і клітковини.
5. З'їдайте приготовані овочі протягом 1 дня: кількість вітамінів в них буде зменшуватися навіть в холодильнику.
6. Ставте під овочі термообробці по самому можливого мінімуму. Так само, як і рибу, птицю і м'ясо.
7. Не додавайте соди при варінні. Це допомагає зберегти колір продуктів, але знищує більшу частину вітаміну С.
8. Розігрівання знищує значну частину вітамінів.
9. Жарка, запікання, вог дозволяють зберегти багато вітамінів, проте насичують їжу потенційно небезпечними для здоров'я речовинами.
10. Додайте до приготованим овочам рослинні масла - так ви аолучіте куди більше користі від знаходяться в них жиророзчинних вітамінів, антиоксидантів, каротиноїдів та інших корисних речей.
11. Термообробка істотно збільшує біодоступність багатьох антиоксидантів і тому вживання якоїсь кількості приготованих овочів і фруктів може істотно збільшити їх кількість в крові (як, наприклад, лікопіну).
Ми нічого не писали про приготування ягід і фруктів не тому, що з усім жаром наших сердець оберігали їх від спека духовок і плит. До них застосовні абсолютно ті ж ідеї і висновки, що і по відношенню до овочів.
І для останньої китайської ілюстрації - таблиця, що показує втрати різних корисних нутрієнтів при різних способах приготування.