Як домогтися рельєфного преса
Головна # 9656; статті # 9656; Як домогтися рельєфного преса?
Чим ближче наближається літо, тим більше ми починаємо замислюватися про роботу над своїм пресом. Очевидно, ви перебуваєте в пошуку ефективної методики, а всі попередні спроби закінчилися неуспіхом. Отримати шість рельєфних кубиків на животі досить складно, це потребує багато часу, зусиль і старань, однак навіть цього буде недостатньо, якщо ви використовуєте невідповідну тактику.
Саме страшне, що може трапитися - це відмова від своїх цілей в результаті численних невдач в минулому. Не втрачайте надії, навіть в тому випадку, якщо ви не отримали рельєфного преса за кілька років інтенсивних тренувань. Я запевняю вас, в цьому році у вашому житті все зміниться, і ви отримаєте бажані кубики. Для цього вам потрібно не тільки правильно тренуватися, але і дотримуватися спеціальної дієти, про яку й піде мова в даній статті. Тут все, що вам потрібно знати для отримання хорошого результату.
Ні у кого не виникає сумнівів з приводу того, що рельєфний прес досягається за рахунок зниження загальної кількості жиру в організмі, а для цього потрібно, перш за все, дотримуватися правильну дієту. Якщо ви будете вживати в їжу перші-ліпші, то в цьому випадку кубиків вам не бачити, як своїх вух.
Якщо взяти умовну групу людей, які вже досягли успіху в роботі з пресом, і попросити кожного з них дати кілька порад новачкам, 90% цих людей назве одним з перших пунктів дієту. Це дійсно дуже важливий фактор успіху.
калорійність
Перш за все, ви повинні розрахувати калорійність свого раціону. Більшість людей, які дотримуються дієти, починають втрачати жир при добової калорійності дорівнює 23 калорій на кожен кілограм маси тіла (за умови тренувань з частотою 3-5 разів на тиждень), проте не дивуйтеся, якщо для вас цього буде недостатньо. В цьому випадку вам доведеться знизити калорійність до 20 калорій на кілограм і в деяких випадках ще менше, якщо прогрес буде відсутній.
Будьте готові до того, що чим нижче відсоток жиру в організмі, тим складніше вам буде прогресувати, це відбувається через те, що організм намагається зберегти сталість і перешкоджає будь-яким змінам в тілі. Якщо ви будете їсти занадто мало, то ви втратите м'язові обсяги і до того моменту, коли відсоток жиру буде низький, м'язи преса скоротяться до такого розміру, що просто не зможуть контуріровани. Якщо ви знизите калорійність раціону недостатньо, то робота над пресом може затягнутися на досить довгий період, і ви даремно витратите силу-силенну часу. Враховуйте, що в дні тренувань ви повинні включати трохи більше вуглеводів, особливо після високоінтенсивних тренувань.
Ще один важливий момент в дієті - це протеїн. При роботі на рельєф потрібно завжди стежити за тим, що б в організм надходила достатня кількість протеїну. Білок потрібен для контролю метаболічних процесів, збереження м'язової маси і більш ефективного спалювання жиру. При цьому потрібно знижувати калорійність за рахунок жирів і вуглеводів. Додатковий прийом протеїну позбавляє від голоду і спазмів у животі. Ви будете просто щасливі можливості випити протеїновий коктейль, коли дійдете до дієтичного піку.
Корисність вуглеводів під час роботи над пресом досі обговорюється. Активні суперечки про вуглеводи починаються кожен раз, як мова заходить про харчування при роботі на рельєф. Багато вчених виступають за циклічний підхід у вживанні вуглеводів, який, на думку більшості, показав себе як найбільш ефективний.
Вуглеводи потрібно зберегти в раціоні кожного дня. Якщо їх повністю виключити на тривалий термін, різко впаде рівень продукції енергії в організмі, голодні спазми в животі стануть турбувати все сильніше і сильніше, а швидкість вашого метаболізму почне компенсаторно знижуватися. Як мінімум, вам потрібно приймати 25-50 г вуглеводів перед початком тренування і відразу після тренування, особливо в інтенсивні дні.
Кожні три - чотири дні на тиждень ви можете влаштовувати розвантажувальний день і споживати велику кількість вуглеводів. Це дозволяє "розігнати" метаболізм, і знизити компенсаторное гальмування ліполізу. У цей короткий вуглеводний період можна приймати навіть швидкі вуглеводи, в той же час знизьте споживання жиру і протеїну, так що б загальна калорійність не перевищувала звичайні розміри, інакше велика частина калорій може перейти в жир.
Ви не повинні ні в якому разі забувати про жири в своїй дієті! Якщо ви хочете отримати рельєфний прес, то жири можуть допомогти вам в цьому.
Загальна кількість жирів в дієті не повинно перевищувати 15%, проте воно не повинно бути і нижче 5%, так як це може негативно вплинути на деякі метаболічні процеси. Не всі жири мають однакові властивості. Деякі з них навпаки сприяють спалюванню жиру в організмі! Перш за все, це стосується поліненасичених омега-3 жирних кислот, якими багаті рослинні масла - оливкове, бавовняне масло. Горіхи. І обов'язково в раціоні має бути присутня риба або риб'ячий жир.
Уникайте вживання жирів відразу перед сном, оскільки це може негативно відбитися на якості сну і травленні, а також відразу після сну - так як це уповільнює всмоктування і перетравлення інших, більш важливих харчових компонентів. Перед сном і їжа повинна складатися головним чином з білка і меншої кількості складних вуглеводів. Після сну потрібно також приймати протеїн і вже великі кількості вуглеводів з тим, щоб заповнити енергетичні запаси організму.
інші аспекти
На завершення варто також сказати, що не слід забувати про інші фактори, які можуть впливати на процес отримання 6 кубиків вашого преса. Ці чинники включають в себе наступне:
Також, ви повинні усвідомлювати, що шлях до рельєфу лежить тільки через зміну всього способу життя, в тому числі ментальності та поведінки. Це дуже відповідальна і важка робота, яка вимагає серйозного ставлення до себе.
Для спрощення запам'ятовування, були виділені основні пункти програми рельєфного преса з короткими примітками.
1. Контролюйте калорійність раціону
Помножте свою вагу в кілограмах на 23-17 калорій, для того щоб розрахувати калорійність свого добового раціону. Зауважте, що ви повинні починати з більш високого показника, і поступово знижувати його до тих пір, поки жир не почне губитися. Занадто сильне зниження калорійність теж не бажано, оскільки це негативно відбитися на ваших м'язах.
2. Контролюйте споживання протеїну
Для отримання хороших результатів необхідно завжди підтримувати високий рівень споживання білка - приблизно 1,8 - 2,5 г на 1 кг маси тіла. Протеїн повинен складати приблизно 30 - 40% вашого денного раціону.
3. Слідкуйте за надходженням інших поживних речовин
4. Розподіл порцій
Не забувайте варіювати кількість поступаємих вуглеводів протягом тижня, що б не допустити гальмування вашого метаболізму внаслідок голодування.
висновок
Привівши свою дієту в порядок, ви зробіть великий стрибок вперед і навіть не встигнете помітити, як проявляться перші результати, які ви так довго чекали. Пам'ятайте, що якщо ви будете постійно відхилятися від плану, хороші результати прийдуть не скоро, а можливо вони взагалі ніколи не прийдуть.