Як часто потрібно тренувати м'яз
2. Процес м'язового зростання.
Найважливіше для м'язового зростання - Навантаження і відновлення. За великим рахунком для м'язи не важливо, які використовуються вправу, підходи і повтори, методи підвищення інтенсивності. Для м'язи важлива - навантаження і відновлення. Тому все різні тренувальні прийоми несуть різне навантаження. Збільшуючи або зменшуючи тренувальний обсяг і інтенсивність можна варіювати навантаженням на м'язи. Додаючи калорійність і різні анаболічні засоби можна збільшити швидкість відновлення м'язи.
Найголовніше для м'язового зростання - Суперкомпенсація. У силовому тренінгу суперкомпенсация проявляється гіпертрофією (збільшенням м'язового волокна), саме тим, що все і жадають. Але, не все так просто, щоб суперкомпенсация спрацювала необхідно два найважливіших чинника, про які говорилося вище:
- Адекватна навантаження (стрес) - запустить адаптаційні процеси в м'язах, і її гіпертрофію. Навантаження повинна бути такою, яка для м'язи буде стресом, але від якого м'яз зможе відновитися. Якщо стрес буде занадто малий - адаптація не наступить. Якщо стрес буде занадто великий - організм не зможе адаптуватися і настане процес перетренованості.
- Повноцінне відновлення - посприяє збільшенню м'язи (гіпертрофії). Відновлення залежить від безлічі факторів: сну, харчування і різних засобів, що збільшують анаболизм.
Висновок: Неважливо кількість вправ, підходів і повторів, важливо яку сумарне навантаження отримує м'яз. Всі люди різні, і навіть однакову кількість підходів і повторів з однаковим вагою може нести різний стрес для м'язи, якщо говорити про різних людей. Тому необхідно відстежувати яке навантаження отримала м'яз, від тієї чи іншої, тренування. Після робити висновки, була дана тренування адекватним стресом або все ж надмірною.
3. Частота тренування м'язи.
У різних дослідженнях було науково підтверджено, що більш дрібні м'язові групи відновлюються швидше, ніж великі м'язові групи. Їх суперкомпенсация відбувається набагато швидше. Тому вчені зробили висновок, що маленькі м'язові групи необхідно тренувати частіше, ніж великі.
І це правильно, але вчені не врахували один важливий момент - під час тренування великий м'язової групи тренується і мала. У той час як, при тренуваннях малої м'язової групи не тренується велика. Тому малі м'язові групи тренуються в два рази частіше, ніж великі.
- Підтягування - многосуставное вправу на найширші м'язи, в якому біцепс працює як синергист найширшим.
- Жим лежачи - многосуставное вправу на грудні м'язи, в якому трицепс і передній пучок дельтоподібного м'яза працює як синергист грудної м'язи.
Якщо у людини класичний триденний сплати:
У такому випадки все малі м'язові групи тренуються двічі на тиждень.
- Перше тренування - Грудні м'язи (синергист трицепс і передня дельта) і біцепс.
- Повторюючи тренування - Ноги і плечі.
- Третя тренування - Найширші м'язи (синергист біцепс і задня дельта) і трицепс.
Висновки: Як видно з прикладів малі м'язові групи і так тренуються двічі на тиждень, і додавати ще вправи на малі м'язові групи в інший день - не доцільно. Швидше за все це призведе до занадто великого навантаження на дані м'язи. Тому для любителів досить тренувати всі м'язові групи один раз в тиждень (як це показано в прикладі).