Ходьба - це
оздоровча є найдоступнішим видом фізичного навантаження. Навантаження при ходьбі визначається її темпом і тривалістю. При збільшенні темпу або зміні рельєфу місцевості Х. стає навантажувальної і створює тренувальний ефект. Рухи при Х. покращують кровообіг в м'язах кінцівок, черевної порожнини і області малого тазу, збільшують кровопостачання міокарда, легень, головного мозку. При русі в швидкому темпі або по нерівній дорозі (пісок, гравій і ін.) Енергограти зростають від 3-8 до 10-12 разів. Наприклад, при темпі ходьби 110 кроків в 1 хв людина масою 70 кг витрачає 290 ккал / год; при ходьбі по сніговій дорозі витрачається 384 ккал / ч. Інтенсивна Х. по нерівній місцевості супроводжується вираженим струсом всього тіла, в зв'язку з чим посилюється кровотік. підвищується судинний тонус. поліпшується відтік венозної крові з нижніх кінцівок. До ходьбі протипоказань немає, її рекомендують застосовувати як засіб відновлення «колишньої форми» або після захворювань, з метою розвитку витривалості, вдосконалення фізичного стану, для профілактики захворювань і досягнення активного довголіття. Ходити необхідно в будь-яку погоду, бажано використовувати для цього різний час доби; ходити можна за 1,5-2 год до їди або через 1,5-2 години після прийому їжі. Людям з надмірною масою тіла краще ходити натщесерце, але можна здійснювати прогулянку і відразу після їжі, при цьому починати її треба з повільного кроку, а через 1 год слід переходити на енергійну, швидку Х. тривалістю не менше 30-60 хв. Ходьба ефективна лише в тому випадку, якщо вона проводиться в швидкому темпі. Повільна Х. майже марна, тому що організм при цьому ніякого навантаження не відчуває; від повільної Х. людина втомлюється більше, ніж від швидкої. Робота серця, судин, обмінні та інші фізіологічні процеси при повільному темпі ходьби протікають приблизно на рівні, порівнянному з таким в стані спокою. Краще пройти меншу відстань, але швидко, а потім відпочити, ніж ходити довго, але повільно. Переважно ходити за містом, на околиці, далеко від транспорту і проїжджих доріг, в провулках, де чистіше повітря.
Розроблено індивідуальні рекомендації оздоровчої Х. в залежності від віку, стану здоров'я та фізичної підготовленості, тренованості. Існують наступні варіанти швидкості ходьби: 1) повільна - 60-70 кроків за 1 хв. або 2,5-3 км / год; рекомендується в основному хворим, що видужують після інфаркту міокарда і страждають частими нападами стенокардії; 2) середня - 70-90 кроків за 1 хв. або 3-4 км / год; як правило, рекомендується хворим з серцево-судинними захворюваннями. 3) швидка - 90-110 кроків за 1 хв. або 4-5 км / год; доступна всім здоровим людям і на більшість з них надає ефект, що тренує. 4) дуже швидка - 110-130 кроків за 1 хв. або 5-6 км / год; цей темп Х. надає досить виражене тренувальний вплив, проте не всі витримують таку швидкість руху тривалий час. До ходьбі в темпі понад 130 кроків в 1 хв організм адаптується насилу.
Ходьбу в середньому або швидкому темпі рекомендують добре підготовленим людям, зі швидкістю 2,5-3,5 км / год - особам, зайнятим переважно розумовою працею, для підтримання їх здоров'я та творчої активності. Хворим з порушеннями серцево-судинної і дихальної систем, а також перенесли гостре захворювання показаний такий же повільний темп, з урахуванням індивідуальних можливостей організму. Дорослій людині, яка не займається регулярно фізичною працею, так званому практично здоровому, доцільно ходити щодня протягом 1,5-2 ч зі швидкістю 4-5 км / год; тренованому досить гуляти 3 рази в тиждень і ходити 2 ч в швидкому темпі.
Як і при будь-яких інших фізичних навантаженнях, головне в оздоровчої Х. - поступовість і систематичність. У періоди виконання особливо напружених виробничих справ, а також ранньою весною, при недостатньому сні навантаження під час Х. можна зменшувати або знижувати темп пересування. При поганому самопочутті прогулянки проводяться рідше, скорочується їх тривалість. Іноді необхідні перерви на певний час, особливо після перенесеної хвороби. Після прогулянки рекомендують водні процедури, після закінчення яких слід змастити ноги кремом і зробити їх масаж. Важливою умовою ефективності прогулянок є правильне дихання. Дихати треба через ніс. погоджуючи дихання з ритмом руху. У всіх випадках тренування ходьбою при збільшенні навантаження слід уникати задишки і намагатися не припиняти дихання через ніс. При швидкому темпі Х. якщо повітря не забруднений, можна дихати носом і ротом одночасно. Якщо є велика запиленість повітря, а також при сильному морозі і вітрі необхідно вдихати носом, а видихати через кожні 3-4 кроки ротом.
Практично здорові люди повинні віддавати перевагу темпу Х. а літні і ослаблені - її тривалості. Контроль за станом організму здійснюють за частотою серцевих скорочень після Х. і часу її відновлення до початкового рівня. Взуття для прогулянок повинна бути зручною, хороша для цієї мети спортивне взуття: кросівки, кеди, напівкеди, підійдуть і розношена черевики, туфлі зі шнурівкою, закриті, на низькому або невеликому каблуці (3-4 см). Обов'язково слід надіти прості або вовняні (не синтетичний) шкарпетки, використовувати як чіп в спортивного взуття і навіть супінатор за призначенням ортопеда. Зручна, добре підігнана взуття для прогулянок дозволяє вберегти ноги від травм і дає можливість багато ходити, не відчуваючи втоми. У спекотну погоду необхідно мати головний убір.