харчування бодібілдера
Нам часто задають питання, як скласти збалансований план харчування бодібілдера для набору м'язової маси. У цьому матеріалі ми розповімо, як зробити це за всіма правилами.
Отже, ви хочете стати великим? Ви катувати себе в тренажерному залі, піднімаєте тяжкості до втрати пульсу, а потім повертаєтеся додому в повній впевненості, що для досягнення заповітної мети вам більше нічого і не потрібно - треба лише регулярно прокачувати м'язи залізом. Якби все було так просто.
Правильне харчування - альфа і омега процесів м'язового росту і відновлення, а без цих процесів рельєфної мускулатури вам не бачити. Раціон харчування бодібілдера необхідно коригувати в міру збільшення м'язової маси: чим більше у вас м'язів, тим більше ви повинні їсти, а поки мускулатура розвинена слабо, невеликі і ваші потреби в нутриентах. Але яким чином проконтролювати процеси, які відбуваються всередині нашого організму?
У вас є два варіанти вирішення цього завдання. Перший - старі добрі ваги, які припадають пилом в дальньому кутку ванної кімнати; щоб зрозуміти, чи приводять ваші спроби накачати м'язи до збільшення загальної маси тіла, ви повинні стежити за своєю вагою. Якщо за даними підлогових ваг ви тупцюєте на місці і навіть опускаетесь вниз, переглянете свій раціон харчування і збільште його обсяг. А якщо вага зростає - як переконатися в тому, що це дійсно м'язи? Може, в усьому винен живіт і інші частини тіла, наповнені жировою тканиною? Якщо росте живіт, значить, їсте ви занадто багато. Будьте пильні: під час м'язового зростання допускається невеликий набір жирової маси, але стежте за тим, щоб лякаючий процес акумуляції жиру не зайшов занадто далеко.
Раціон харчування бодібілдера необхідно коригувати в міру збільшення м'язової маси
Дати оцінку що відбувається в організмі процесів (м'язи ми нарощуємо або жир) нам допоможе ще один вимірювальний прилад - калипер. Згадуйте про нього раз в два тижні, і ви будете володіти повною інформацією про те, що відбувається у вашому організмі. Якщо ви втрачаєте м'язову масу через дефіцит нутрієнтів, калипер підкаже вам, що треба краще харчуватися. Якщо калипер попереджає про збільшення відсотка жирової маси, значить, пора урізати добовий раціон. В хорошому тренажерному залі повинні бути ці вимірювальні прилади, і за умови, що вимірювання завжди проводить один і той же чоловік, ви будете отримувати повну і достовірну інформацію про те, які процеси відбуваються у вашому тілі. Варто вам набрати кілька міліметрів в обсязі або пару сотень грам, і таблиця, яка додається до Каліпери, тут же покаже, який відсоток жирової тканини в цій надбавці.
Прийшов час підключати математику і логічне мислення. Якщо ви знаєте загальну масу тіла і відсоток жирової тканини, вам не складе труднощів обчислити загальну жирову масу. Тепер віднімемо цю цифру від загальної маси тіла і отримаємо точну кількість безжировой маси. Звичайно, ця цифра включає не тільки м'язи, але і внутрішні органи, кістки та ін. але в наших розрахунках ми будемо використовувати цю величину в якості показника, що характеризує м'язову масу.
Антропометричний калькулятор жиру
Приклад розрахунку жирової маси
Відтепер, точно знаючи відсоток жиру в організмі, ви повинні прагнути до постійного збільшення м'язової маси при незмінному або уменьшающемся кількості загальної жирової маси. Так виглядає ідеальний сценарій розвитку подій, але реалізується він далеко не завжди: часом збільшується частка жирової тканини, а безжирова маса повзе вниз. Причиною зниження сухої маси, ймовірно, є втрата м'язової тканини в ситуації, коли організм отримує недостатньо нутрієнтів для того режиму роботи і тренувань, в якому він знаходиться.
Передбачаю ваші питання: що робити, якщо я займаюся не в тренажерному залі, а вдома? В цьому випадку ви можете використовувати старі добрі ваги і дзеркало. Те саме, в яке ви заглядаєте, щоб помилуватися досягнутими результатами!
Підлогові ваги повідомлять вам про збільшення загальної маси тіла, і якщо маса не росте, значить, ви погано харчуєтеся. А дзеркало? Якщо дзеркало сигналізує вам про збільшення обсягу жирового прошарку в області талії, значить, їсте ви занадто багато.
З чого починати складання індивідуального раціону харчування? Перш за все, нам треба визначити оптимальну енергетичну цінність добового раціону. Для цього до кількості калорій, яке споживає наш організм в спокої (основний обмін), необхідно додати ті калорії, які ми витрачаємо під час повсякденної діяльності і на тренуваннях.
Щоб оцінити добову енергетичну потребу, ви можете використовувати онлайн калькулятор. а для визначення якісного складу раціону за вихідну точку ми візьмемо наступне співвідношення білків, вуглеводів і жирів: 30% білків, 50% вуглеводів і 20% жирів. Пам'ятайте, що в кожному грамі білків і вуглеводів міститься 4 калорії, а в грамі жирів - 9 калорій.
Приклад. Калькулятор визначив вашу добову енергетичну потребу - 2900 калорій. Залишилося обчислити абсолютну кількість білків, жирів і вуглеводів виходячи з наведеного вище співвідношення:
- Протеїн. 30% від 2900 = 870 калорій. 870 калорій ділимо на 4 калорії в одному грамі нутриента і отримуємо, що нам потрібно 217,5 г протеїну в день
- Вуглеводи. 50% від 2900 = 1450 калорій / 4 калорії = 362,5 г в день
- Жири. 20% від 2900 = 580 калорій / 9 калорій = 64,4 г в день
Тепер, коли ви точно знаєте обсяг свого добового раціону, прийшов час розподілити цей обсяг (приблизно) між окремими прийомами їжі. Харчуватися доведеться часто, а тому кількість білків, жирів і вуглеводів, обчислене вище, ми розподілимо між максимально можливим числом прийомів їжі, яке, як правило, коливається в межах від 5 до 8 в день.
Щоб не помилитися при розподілі добового обсягу продуктів, проведемо наступні розрахунки:
- Загальна кількість прийомів їжі дорівнює 6
- Протеїн: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеїну на один прийом їжі х6
- Вуглеводи: 362,5 г / 6 ≈ 60 г вуглеводів на один прийом їжі х6
- Жири: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жирів на один прийом їжі х5
Нижче ми перерахуємо продукти харчування. які ідеально підходять для раціону бодібілдера, сприяють м'язовому росту і прискорюють відновлення після тренувань.
Щоб скласти меню, вам залишається вибрати продукти з наведеного нижче переліку і визначити, яка кількість поживних елементів ви отримаєте з кожним прийомом їжі.
Приклад: вечеря
(Потреби: 36 г білка, 60 г вуглеводів і 13 г жирів)
Як бачите, в одному прийомі їжі ви отримали практично всі необхідні нутрієнти в повному обсязі. В цілому можна рекомендувати великі порції для основних прийомів їжі (сніданок, обід і вечеря), а для ланчу, полудня і перед сном - менші.
Використовуючи таблиці для розрахунку поживної цінності всіх прийомів їжі, ви дуже скоро помітите, що насправді це дуже просто. Крім того, ви запам'ятаєте, яким повинен бути розмір стандартної порції для кожного продукту.
Після розподілу продуктів між прийомами їжі, дайте організму час (приблизно 2 тижні) на те, щоб адаптуватися до нового раціону харчування. І тоді якщо:
- Ви не набираєте вагу. У двох прийомах їжі збільшіть удвічі кількість вуглеводів і в півтора рази - білків.
- Вага зростає, але не стільки за рахунок м'язів, скільки за рахунок жирової тканини. Приберіть вуглеводи з двох останніх прийомів їжі (виняток для прийому їжі після тренувальної сесії).
- Вага набираємо, жири втрачаємо. Рекомендації, викладені в пункті 1, поширюємо на всі прийоми їжі.
- Спочатку все було нормально, а потім жирова маса поповзла вгору. Уріжте вдвічі кількість вуглеводів в двох останніх прийомах їжі. Якщо жирова маса знизиться протягом двох тижнів, знову збільшуйте кількість вуглеводів.
Кращі продукти для набору м'язової маси
Нижче наведено перелік і поживний склад продуктів, які найкраще підходять для цілей бодібілдерів. За допомогою цієї таблиці ви зможете скласти дієту, ідеально адаптовану під рішення певних завдань, таких як набір м'язової маси, сушка або підтримання стабільної маси тіла.
М'ясо, риба, птиця (в 100 г)