Жири та жирні кислоти в харчуванні людини сучасний стан науки в отч
Нижче переклад найбільш значущих місць з Report of an expert consultation. Той, що давно обіцяв (не обіцяв би, хрін би і взявся).
Висновки і рекомендації по загальній потребі в жирах і жирних кислотах
Жири покращують смак їжі, ліпідні компоненти визначають текстуру, смак і аромат їжі. Жири уповільнюють моторику кишечника, продовжуючи відчуття ситості. Харчові жири забезпечують нас незамінними жирними кислотами і покращують всмоктування жиророзчинних вітамінів.
Експертам представляється доведеним, що для підтримки здорової ваги і забезпечення оптимальними нутриентами необхідне дотримання балансу енергії, незалежно від розподілу енергії між% жиру і% білків і вуглеводів.
Деякі старі дослідження в розвинених країнах вважали, що дієти з меншим% енергії з жирів представляються менш калорійними і тому ведуть до зниження ваги. Однак, сучасні рандомізовані дослідження, проведені в розвинених країнах в групах населення, що мають зайву вагу, при порівнянні равнокалорійних дієт з різним% жиру показали, що більший% жиру може вести до більшої втрати ваги, ніж Нізкожіровие дієти. Проте, різниця в кількості спожитих при цьому білків і тип і кількість вуглеводів, а також великий відсоток відкинутих даних в деяких з досліджень поки не дозволяє узагальнити ці дані більш широко.
Відсутність достатніх доказів і суперечливість результатів щодо зв'язку між% жирів в їжі і вагою людей привела експертна рада до висновку, що в даний час не представляється можливим встановити співвідношення між кількістю жирів і зайвою вагою. Ніякого згоди щодо верхньої межі споживання жирів між експертами також досягти не вдалося. Тому з міркувань обережності ми залишили поточну цифру в 30-35% енергії, і вважаємо, що подальші дослідження повинні нам дати більш певні докази щодо верхньої межі, грунтуючись на яких можна було б затвердити загальносвітові норми.
Мінімальна кількість жирів для дорослих:
• 15% E для адекватного забезпечення енергією, незамінними жирними кислотами і жиророзчинними вітамінами для більшості людей
• 20% E для жінок (репродуктивного віку), а також будь-яких дорослих з ІМТ<18,5
Максимальна кількість жирів для дорослих:
• 30-35% E для більшості людей
Більшості дорослих з помірною фізичною активністю рекомендується рівень в 30% E, а при великому рівні фізичного навантаження рекомендовано 35%, При цьому треба враховувати, що велике споживання жирів часто пов'язано з великим рівнем насичених жирів і холестерину.
Висновки і рекомендації по насиченим жирних кислот (НЖК):
Різні НЖК по-різному впливають на концентрації холестерину ВП і НП (високої і низької щільності, "хороший" і "поганий" холестерин).
Зокрема, лауриновая (C12: 0), миристиновая (C14: 0) і пальмітинова (C16: 0) ЖК збільшували "поганий" холестерин, в той час як стеаринова (C18: 0) ніяк не впливала.
Визнано доведеним щодо НЖК (C12: 0-C16: 0), що:
• Заміна НЖК на поліненасичені ЖК зменшує кількість НП холестерину і ставлення НП / ВП. Подібний же але менший ефект досягається мононенасиченими ЖК
• Заміна НЖК на вуглеводи зменшує і ВП і НП холестерин, але не впливає на їх співвідношення.
• Заміна НЖК на транс-жирні кислоти зменшує холестерин ВП і збільшує відношення
НП / ВП.
Грунтуючись на даних по захворюваності та смертності від ішемічної хвороби серця (ІХС), експерти погодилися, що:
• Визнано доведеним, що заміна насичених ЖК на поліненасичені ЖК зменшує ризики ІХС.
• По-видимому, заміна НЖК на рафіновані вуглеводи не впливає на ІХС, і навіть може збільшити ризик ІХС та розвитку метаболічного синдрому (МС).
Таким чином, рекомендується по можливості замінювати НЖК на ПНЖК (ω-3 and ω-6) і загальна кількість НЖК не повинно перевищувати 10% від енергії.
Висновки і рекомендації по мононенасиченим жирним кислотам (МНЖК):
• Визнано доведеним, що заміна вуглеводів на МНЖК збільшує ВП холестерин.
• Визнано доведеним, що заміна НЖК (C12: 0-C16: 0) на МНЖК зменшує НП холестерин, і ставлення НП / ВП
• По-видимому, заміна вуглеводів на МНЖК збільшує чутливість до інсуліну.
• Немає достатніх підстав стверджувати, що є зв'язок між споживанням МНЖК і на ішемічну хворобу серця або рак.
• Немає достатніх підстав стверджувати, що що є зв'язок між споживанням МНЖК і вагою або відсотком ожиріння.
• Немає достатніх підстав стверджувати, що що є зв'язок між споживанням МНЖК і ризиком діабету.
Споживання МНЖК зазвичай обчислюється, як різниця між усіма спожитими жирами і іншими типами жирів: МНЖК = весь жир (% E) - НЖК (E%) - ПНЖК (E%) - ТЖК (% E)
Висновки і рекомендації по поліненасичених жирних кислот (ПНЖК):
• Визнано доведеним, що лінолева кислота (ЛК) і альфа-ліноленова кислота (АЛК) є незамінними, оскільки не можуть бути синтезовані людським організмом.
• Визнано доведеним, що заміна НЖК на ПНЖК зменшує ризик ішемічної хвороби серця (ІХС)
• Визнано доведеним, і є досить експериментальних даних для встановлення норм споживання для незамінних лінолевої кислоти (ЛК) і альфа-ліноленової кислоти (АЛК)
• По-видимому, є зв'язок між споживанням ПНЖК і зменшенням ризику діабету.
• Немає достатніх підстав стверджувати, що що є зв'язок між споживанням ПНЖК і раком
• Немає достатніх підстав стверджувати, що що є зв'язок між споживанням ПНЖК і вагою або відсотком ожиріння.
Мінімальне споживання для запобігання недостатності незамінних ЖК становить 2.5% E лінолевої уіслоти (ЛК) плюс 0.5% E альфа-ліноленової кислоти (АЛК)
Грунтуючись на епідеміологічних і рандомізованих дослідженнях по ішемічної хвороби серця (ІХС), мінімальне сумарне значення ПНЖК для підтримки здорових рівнів холестерину і зменшення ризику ІХС становить 6% E.
Грунтуючись на експериментальних дослідженнях, можна говорити, що при великому (> 11% E) споживанні ПНЖК помітно зростає ризик перекисного окислення ліпідів, особливо при недостатньому споживанні вітаміну E (токоферолу)
Таким чином, рекомендований діапазон споживання ПНЖК становить 6-11% E. Необхідна споживання для покриття недостатності становить 2.5-3.5% E.
Висновки і рекомендації по поліненасичених ω-3 жирних кислот
Після довгих дебатів, експерти погодилися поки прийняти цифру в 2 г / день для ЕПК + ДГК, з припущенням, що майбутні рандомізовані дослідження уточнять, наскільки можна збільшити величину максимального безпечного вживання ω-3.
Висновки і рекомендації по поліненасичених ω-6 жирних кислот
Усвідомлюючи, що недостатньо даних для встановлення точної кількості необхідної лінолевої кислоти (ЛК) для покриття недостатності, рекомендовано не число, а діапазон значень.
Дослідження тварин і людей показивют, що симптоми недостатності (поганий ріст, старіння шкіри і ін.) Виникають при споживанні ЛК 1-2% E. Таким чином, середня потреба в ЛК прийнята за 2% і норма необхідного споживання встановлена в 2-3%. Віднімаючи із загальної норми ПНЖК в 11% норму ω-3 в 2%, можна встановити верхню межу в 9%.
Таким чином, діапазон адекватного споживання ω-6 складе 2.5-9% E. У той час як нижня межа діапазону відповідає запобігання симптомів недостатності, верхні значення відповідають здорової дієти, що забезпечує довготривале позитивний вплив на здоров'я, внаслідок зниження холестерину (особливо НП) і, тим самим, знижуючи ризик ІХС.
Арахідонова кислота не є необхідною для дорослих, які споживають ЛК> 2.5% E.
Висновки і рекомендації по співвідношенню між ω-6 і ω-3 жирними кислотами
Визнано, що не існує розумної величини для рекомендації будь-якого конкретного значення співвідношення ω-6. ω-3, якщо їх споживання відповідає вищевказаним нормам.
Висновки і рекомендації по транс-жирних кислот (ТЖК)
Базові рекомендації з основ харчування
Експерти роблять висновок, що крім вимог до споживаних жирів і ЖК, важливі базові рекомендації щодо здорового харчування та запобігання захворювань. Однак докладне висвітлення даного питання виходить за рамки обговорюваного предмета. Деякі рекомендації можуть бути наступними:
Дієтологічних основу харчування повинні складати цільні продукти: фрукти, овочі, незбиране зерно, горіхи, насіння, бобові, інші джерела харчових волокон, багата ω-3 риба і морепродукти. Лише невелику частку повинна становити висококалорійна оброблена і смажена їжа, що містять цукор напої; також потрібно уникати великих порцій. Помірна кількість молочних продуктів, нежирного м'яса і птиці також можуть бути суттєвою частиною базових рекомендацій.
Дотримуючись основні рекомендації, важливо мати на увазі, що правильний баланс калорій і адекватна фізична активність є критичними параметрами для запобігання зайвої ваги і ожиріння і забезпечення оптимального здоров'я для тих, хто схильний до інсулінорезистентності.
Приємно було прочитати те, до чого дійшли дослідами на собі багато учасників нашого форуму (включно зі мною) - погано сидіти на знежиреної дієті. Як і очікувалося, пишуть, що це призводить і до нестачі незамінних жирів, і до нестачі вітамінів, засвоюваних за допомогою жиру, що відбивається і на шкірі, і на загоєнні ран, і на інших процесах. І навіть пишуть, що з жирами, мабуть, худне ефективніше, ніж без жирів.
Те, що ожиріння / схуднення залежить від балансу калорій, а не від кількості жирів / вуглеводів, в загальному, не новина, як і те, що рекомендації якоїсь певної пропорції між ω-3 і ω-6 безглузді при адекватному споживанні тих і інших.
Новим для мене було, в першу чергу, що в нормах ω-3 передбачені окремі цифри для різних ЖК. Тобто, як я зрозумів написане, якийсь мінімум АЛК (ω-3 з рослинних джерел) повинен бути незалежно від ЕПК + ДГК (ω-3 з жирної риби). При звичайному раціоні, багатому жирами, це не важливо (АЛК є і в молоці, і в горіхах, і в курячому і в свинячому жирі, і в ін. Жирних продуктах), але при обмеженій кількості жирів, мабуть, бажано згадати про ложке- два на тиждень соєвого, льняного, конопляного або ін. масла з ω-3.
Висновок експертів про "food-based dietary guidelines" (я переклав, як "базові рекомендації з основ харчування") я привів частково для того, щоб ви переконалися, що уявлення про здорове харчування у експертів цілком збігаються з уявленнями більшості відвідувачів сайту
Деякі речі було принципово важко перекласти. Я намагався вибрати скоріше більш зрозумілий варіант, ніж більш точний, а кому цікаво щось конкретне, дивіться в оригіналі. Можливо, щось все-таки написано незрозуміло, помилково або нерозумно. Запитуйте, тому що швидше за все, незрозуміло не тільки вам.
Там була ще та ж інформація, коротко зведена в таблицю. Зроблю - доповню.
І додаю стару діаграму за складом жирів, щоб був зрозуміліше предмет обговорення. І про ω-3 майте на увазі - в рослинному маслі, курячому і свинячому жирі - АЛК, в жирній рибі - в основному ЕПК + ДГК.
чому ж оливкова таке популярне?
2) "середземноморська дієта" яка цілком справедливо вважається корисною, включає саме оливкова олія (хоча і не в ньому користь цієї дієти). І в південній Європі взагалі "оливкова" синонім "рослинне", тому коли там пишуть про користь рослинного масла, пишуть про оливкову.
3) воно у нас набагато дорожче. А тільки мають мізки люди розуміють, що дорожче - не обов'язково краще.
Виходить, що лляне найкорисніше?
Взагалі поняття "найкорисніше" - безглуздо. Те, що містить нутрієнти, яких конкретній людині не вистачає, то для цього конкретної людини і буде корисним. Але в надмірній кількості і йому буде шкідливим
Щодо льняного потрібно бути обережним. По-перше, в ньому дуже багато омега-3, а великий надлишок їх, особливо при нестачі вітаміну E, дуже шкідливий для організму. А вітаміну E в лляній олії кіт наплакав. По-друге, лляне масло дуже швидко псується (і через велику кількість омега-3, і через відсутність вітаміну E - він не тільки всередині нас захищає масло, але і в пляшці, і в самій рослині). А споживати частково окислене (згіркле) масло - вже шкоди набагато більше користі. Тому якщо немає впевненості, що воно 3 місяці не стояло на теплій вітрині, то краще його обходити стороною. По-третє, в лляній олії мало омега-6, а адже крім омега-3, нам потрібно омега-6, причому раз в десять більше.
Тому якщо і вживати лляне масло, то його потрібно зовсім по чуть-чуть, кілька грамів в день (ложку в тиждень), це ДОПОВНЕННЯ, а ніяк не заміна іншим рослинних масел.
P.S. Схоже, ви не Новомосковсклі нашу тривалу дискусію про масла. Гляньте, там і гірчичне ми десь в кінці з Zet Zulus обговорювали.
Ольга. іноді в жирові продукти спеціально додають вітамін E, щоб захистити продукт від окислення. Найчастіше це E306 - Концентрат суміші токоферолів. це натуральний вітамін E з масел зародків пшениці або т.п. Сам бачив в маслі і в халву. В принципі, для тих же цілей є синтетичний вітамін E - добавка E307. У будь-якому випадку, в складі написано, чи додавали вітамін E.
Світлана Миколаївна написав:
виробники, видно, теж на нашому сайті тусуються
Думаю, вітамін E доданий в першу чергу, щоб довше зберегти масло від окислення: продовжити термін зберігання виробнику може бути не менш вигідно, ніж додати красиву напис про вітамін. А може, і маркетологи постаралися. Але я бачив продукти з цією добавкою і без згадки про вітамін E. Наприклад, просто звичайна халва соняшникова, тільки термін зберігання трохи більше.
Олександр написав:
але і в інших різних взаємодіях
брехня продавців омега-3, в першу чергу.
інша справа, що на виробництво простагландинів вони різних впливають (омега-3 розріджує кров, а омега-6 збільшує запалення), але якщо ви не боляче й, то це не ваші проблеми (вплив не настільки велика), а якщо хворий, то все одно регуляції омег в їжі мало.
Олександр написав:
(Що в цілому за фактом незначна допомога для організму),
да якраз це і є основна взаємодія. Інших немає.
Олександр написав:
тому обмеження споживання Омега-6 містять олії - хороша стратегія.
якщо ви жиру складає не переїдайте особливо, то ніякого сенсу спеціально обмежувати омега-6 зазвичай немає: їх максимальні дози - грамів 30 по порядку величини.
А ось омега-3 переїсти дійсно можна і небезпечні дози, їх максимум всього грамів п'ять, а надлишок, особливо при нестачі вітаміну Е, призводить до всяких шкідливих наслідків для клітинних мембран (читайте перекисне окислення ліпідів).