Харчування без м'яса
Людей, які обрали для себе харчування без м'яса. називають вегетаріанцями. Сьогодні це одна з дуже популярних систем харчування. Залежно від того, наскільки строго обмежується вживання продуктів тваринного походження, виділяють різні види вегетаріанства. Одні не їдять зовсім нічого, що пов'язано з тваринним світом, щоб його не експлуатувати (вегани). Інші, дозволяють собі ті продукти, які не вимагають убивства тварин, треті - замінюють м'ясо рибою.
Харчування без м'яса має як позитивний ефект, так і негативний. Одна з головних проблем, за твердженням фахівців, полягає в тому, що повністю виключивши м'ясо, можна позбавити організм незамінних протеїнів, тобто білків, які містить м'ясо. Але, все ж ця проблема вирішувана, якщо правильно скласти раціон харчування.
Харчування без м'яса: де взяти бракуючі протеїни?
Рослинна їжа, на жаль, не має ряд вітамінів, які є в м'ясі. Це вітаміни В12, В6, Д, мікроелементи - залізо, цинк, кальцій, селен, мідь. Якщо вони і є, то в більш важкій формі для засвоєння людським організмом. Рослинний білок вважається неповноцінним, оскільки не має всіх необхідних амінокислот. Білок, що міститься в продуктах тваринного походження, складається з дев'яти необхідних нам амінокислот (з'єднань). У білку рослинній їжі частіше за все не вистачає однієї або декількох амінокислот.
Для порівняння, сто грамів м'яса містить приблизно 22-26 г білка. Одне яйце - 6-7 г білка, стакан молока - 7-8 г білка, стакан тофу - 20 г, склянка квасолі - 15 г, 100 г смаженого мигдалю - 20 м
Дорослим кожен день необхідно один - півтора грама білка на кілограм ваги. Людям, які повністю виключили з раціону харчування продукти тваринного походження потрібно кожен день, як мінімум, два рази їсти бобові культури - квасолю, горох-нут, сою, сочевицю. Білок сої вважається повноцінним. Тому, такі продукти, як тофу, соєве молоко дуже корисні для тих, хто обрав харчування без м'яса.
Зернові і бобові культури мають певну кількість незамінних амінокислот, але не повний склад. Тому, щоб отримати повноцінне поєднання потрібно одночасно використовувати кілька злаків. Скажімо, в рисі немає таких амінокислот - лізин і ізолейцин. Зате в ньому є метіонін, триптофан. А боби, навпаки - містять лізин і ізолейцин, але в них відсутні зазначені метіонін і триптофан. Якщо є рис разом з бобами - отримаємо повноцінний білок. Також повноцінний білок дають: кукурудзяні коржі і квасоля, хумус і пшеничний лаваш, кус - кус і сочевиця.
Вегетаріанцям, що вживають молочні продукти і яйця, легко заповнити потребу в білку. Оскільки такі продукти містять повноцінний білок.
Псевдо- і полувегетаріанци замість м'яса їдять рибу. Рибний білок вважають повноцінним, його особливо багато в горбуші, лососі, оселедця, тунці. Але залізо в рибі засвоюється організмом людини гірше, ніж залізо в м'ясі.
Корисне блюдо для харчування без м'яса
Одне з головних правил здорового харчування - різноманітність. Тільки так можна забезпечити організм необхідними речовинами для здорової і фізично повноцінного життя. Ось рецепт одного з смачних і корисних страв вегетаріанської їжі, що містять білок та інші корисні речовини.
- нарізана морквина - один стакан
- нарізані кабачки - один стакан
- перець болгарський червоний, нарізаний кубиками - 1 \ 2 склянки
- шпинат нарізаний - одна чашка
- сир нежирний - один стакан
- два яєчних замінника
- свіжий базилік - чайна ложка
- свіже орегано - чайна ложка
- чорний мелений перець
- соус Маринара - дві склянки
- локшина лазіння сира
Дві хвилини на паровій бані готуємо морквину. Додаємо червоний порізаний перець, пропарюють ще дві хвилини. Додаємо шпинат - через хвилину знімаємо овочі з парової лазні. Додаємо інші продукти, крім соусу і локшини. Потім беремо каструлю. На дно наливаємо трохи водички. Кладемо шар локшини, одну третину соусу, шар овочів. Повторюємо так само другий шар. Накриваємо все локшиною, верх поливаємо соусом. Ставимо каструльку в холодильник на ніч. Вранці випікаємо лазанью в духовці, розігрітій до температури 350 градусів. Перед подачею на стіл нехай хвилин десять постоїть.