Форсовані повторення (forced reps)
Южаков Антон форсування повтори. Дивитися з 1:25
Форсовані повторення (англ. Forced reps) - техніка високоінтенсивного тренінгу в бодібілдингу та пауерліфтингу. яка поєднує в собі переваги негативів і дроп-сетів. У форсованих повтореннях, на відміну від негативів, допомога партнера в концентричній фазі повинна бути мінімальною. І починатися ця допомога повинна тільки тоді, коли ви вже не зможете чисто виконати повтор з обраним вагою. Фактично, ваш партнер як би зменшує вагу обтяження, дозволяючи тим самим продовжити сет. У сеті має бути не більше 1-2 форсованих повторень, таких сетів за тренування повинно бути не більше 2-3 - метод надає сильне вплив на нервову систему.
Найчастіше форсовані повторення застосовують у жимах лежачи. хоча можна їх з успіхом застосовувати при тренінгу практично будь-який м'язової групи.
Нагадаємо, що після «відмови» м'яз ще зберігає в собі чимало сил. Щоб це довести, досить взяти в руки обтяження поменше. З такою вагою ви обов'язково зумієте «вичавити» з себе ще кілька додаткових повторів. Таким чином, «відмова» зовсім не означає абсолютного межі ваших фізичних можливостей. Інша справа, що скорочення робочого навантаження не піде на користь справі. Тим часом, сил на колишню вагу теж не вистачає. Як тут бути? Потрібно попросити партнера трохи допомогти вам на старті, щоб ви успішно здолали найважчий початковий ділянку амплітуди. Ну а далі ви просто зобов'язані впоратися з вагою самостійно. Сили-то після «відмови» залишилися! Від пари таких «позамежних» повторів, зроблених з чужою допомогою, очі зазвичай вилазять з орбіт. Однак воно того варте! Згідно з наукою, форс-повтори збільшують секрецію гормону росту на 300%!
Що робити, якщо ви тренуєтеся в поодинці? Робіть вправу в односторонньому порядку, допомагаючи собі інший кінцівкою. Припустимо, виконуйте жим однією ногою, трохи підпираючи рухливу платформу ще й іншою ногою. Також для прийому годяться згинання-розгинання ніг і багато вправи для трицепса.
КОМПЛЕКС: ФОРС-ПОВТОРИ для біцепсів
- Підйоми ОДНІЄЇ РУКОЮ НА лаві СКОТТА 3 / 8-10 відпочинок 1-2 хв.
- Підйоми ОДНІЄЇ РУКОЮ НА БЛОЦІ 3 / 10-12 1-2 хв.
- Концентрованих ПІДЙОМИ 3 / 10-12 1-2 хв.
Виконайте 2-3 форсованих повтору в фіналі останнього сету кожної вправи.
Суперсовет: навіть дельти
Робіть в тренажері Сміта тягу до підборіддя однією рукою. Після «відмови» візьміться за гриф іншою рукою і допоможіть втомленою руці подолати стартовий ділянку тяги.