Фітнес тренування в залі для схуднення для чоловіків
Для ефективного спалювання жиру занять спортом недостатньо. Тренування в залі для схуднення для чоловіків - лише половина успіху. Згідно з результатами досліджень, групі добровольців після місяця регулярних тренувань по два рази в тиждень без змін в харчуванні вдалося скинути лише 2 кг. Крім чинного абонемента у фітнес клуб необхідна корекція раціону харчування, прийом спеціальних спортивних добавок.
аеробні тренування
В процесі аеробних кардіонагрузок спалюється більше калорій, ніж при стандартних силових навантаженнях. З цієї причини подібні вправи необхідні для чоловіків, які страждають надмірною вагою. Для ефективного спалювання жирових відкладень при кардиотренировках рекомендується дотримуватися наступних правил:
- Аеробними тренуваннями краще займатися вранці після пробудження. В цей час з-за підвищеної концентрації адреналіну, норадреналіну, тестостерону, глюкокортикоїдів швидкість обміну речовин вище. Тому в процесі навантажень жирова тканина спалюється ефективніше.
- Тренуватися бажано щодня мінімум по півгодини, оптимально - 60 хвилин. Менший час занять не принесе ніякого результату, а більше призведе до сильної фізичної втоми.
- Не рекомендується їсти кілька годин перед тренуванням і пару годин після неї. В такому випадку спалюватися буде жир, а не «з'їдені» калорії.
Визначитися з видом кардионагрузки, яка «підкаже», як скинути вагу в тренажерному залі чоловікові, допоможе тренер. При занадто великій вазі біг на біговій доріжці, вправи на велотренажері, степпері дають велике навантаження на суглоби. Краще почати з швидкої ходьби на доріжці (змінюючи кут нахилу), занять на еліптичному тренажері. У міру зменшення ваги рекомендується переходити до інших вправ.
Метод інтервального тренування при аеробних навантаженнях
Дослідження показали, що при незмінному навантаженні під час виконання аеробних вправ отриманий ефект нічим не відрізняється від кількості скинутих кілограмів при звичайній дієті.
Тому більш ефективними є метод високоінтенсивного інтервального тренінгу. Його суть полягає в чергуванні звичайних навантажень з високими, буквально на межі можливостей. На піку інтенсивності частота серцевих скорочень повинна бути майже на ¾ вище нормальної.
До безперечних плюсів інтервального тренування в залі для схуднення для чоловіків відносять:
- Помітне зміцнення мускулатури. При звичайних аеробних вправах жир спалюється повільно, тому в якості джерела енергії витрачається м'язова тканина. Інтервальний тренінг такого ефекту не дає.
- Прискорення обмінних процесів. Причому висока швидкість метаболізму зберігається протягом декількох годин після закінчення тренування навіть в стані спокою.
- При інтервальних навантаженнях серцевий м'яз швидше адаптується до інтенсивних занять.
Основний принцип інтервального режиму занять полягає в розділенні часу, необхідного для виконання вправ, на цикли низької і високої інтенсивності. Всього їх повинно бути десять - п'ятнадцять, для новачків - менше. Час, що витрачається на кожен етап, становить від 3 секунд до 2 хвилин.
Для фізично непідготовлених чоловіків час низкоинтенсивного інтервалу має бути втричі більше, ніж високоінтенсивного. У міру зміцнення мускулатури і серцевого м'яза тривалість сильного навантаження збільшується. При заняттях інтервальними тренуваннями необхідно дотримуватися такі правила:
- Частота подібних занять становить не більше трьох разів на тиждень через високого ризику перенапруги.
- Час, що витрачається на інтенсивний тренінг, не повинно перевищувати тривалості слабких навантажень.
Як в тренажерному залі можна займатися подібними вправами? На біговій доріжці можна змінювати швидкість руху роликів, нахил поверхні. На велотренажері навантаження змінюються за допомогою регулятора навантаження.
Складання плану тренувань в тренажерному залі
Крім аеробних кардиоупражнений, фітнес для схуднення для чоловіків повинен включати силові навантаження. Це додасть мускулатури бажаний для кожного представника сильної статі рельєф. Поєднувати ці типи навантажень можна декількома способами:
- Поділ. Наприклад, два дні на тиждень ви займаєтеся тільки аеробними вправами, ще два тренування віддаєте під силові вправи. Подібна система ідеально підходить для новачків, але вимагає певних витрат часу.
- Часткове розділення. На одному тренуванні ви спочатку робите комплекс «на силу», а потім займаєтеся на біговій доріжці або іншому тренажері для аеробного навантаження. Без певної фізичної підготовки займатися в такому режимі складно. Відновлення після тренування вимагає багато часу, тому відвідувати тренажерний зал доведеться рідше.
- Третій варіант занять в залі - тренування без поділу. Це силові вправи, які виконуються в дуже швидкому темпі. Таким чином силове навантаження перетворюється в аеробну. Тренуватися за такою схемою можна 3-4 рази в тиждень, причому ви можете регулювати інтенсивність навантаження. Подібна система занять отримала назву Кроссфіт, або кругова тренування.
Кроссфіт-програми тренувань для чоловіків для схуднення завоювали цілком заслужену популярність завдяки своїй високій ефективності.
Принцип кругової тренування
Основним принципом кроссфіта є послідовне виконання вправ на різні групи м'язів. Подібна система занять не підходить для роботи над ідеальним рельєфом. Але якщо ви не прагнете до рекордів, Кроссфіт здатний знайти найкращу відповідь на питання «Як прибрати боки в тренажерному залі чоловікові».
Основною перевагою кругових тренувань є різноманітність. Ви можете підібрати різні вправи, завдяки чому міняти комплекс кожне заняття. Однак не рекомендується в одному підході навантажувати одну і ту ж групу м'язів.
Можливо три варіанти складання програми Кроссфіт-тренування
- Для початку підбираємо 4-5 вправ. Наприклад, 20 скручувань на прес, 20 віджимань, 10 раз тяги штанги в нахилі, 35-40 присідань, 500 метрів бігу на біговій доріжці. Це один підхід. Всього їх повинно бути п'ять - шість. Між підходами дозволяється невеликий перепочинок. При сильної втоми можна зробити паузу на кілька секунд, потім продовжити. Однак чим менше зупинок, тим краще.
- Заняття на час. Тренування починаємо з підбору комплексу вправ. Потім засікати, наприклад, 30 хвилин. Ваше завдання - зробити максимальну кількість підходів за цей час. У міру зміцнення мускулатури ця цифра збільшується.
- Виберемо кілька вправ. Наприклад, 100 підтягувань, 400 стрибків на скакалці зі зміною ніг, 200 скручувань, 200 віджимань. Загальна кількість повторів потрібно розбити на підходи. Ваше завдання полягає у виконанні всього комплексу за максимально короткий час.
Ви можете вибрати будь-яку стратегію кругового тренування, проте для новачків більше підходить перша.
Спліт-тренування
Подібна програма занять відноситься до інтенсивних навантажень. Умовно розіб'ємо мускулатуру на кілька груп. При цьому кожна група м'язів буде опрацьовуватися два рази в тиждень. Наприклад, у вівторок і четвер працюємо над м'язами грудей, спини, рук, а в середу і п'ятницю займаємося пресом, ногами, плечима.
Для схуднення не рекомендується працювати з великою вагою. Краще взяти млинець або гантель легше, але зробити більшу кількість повторів. В такому випадку жир буде спалюватися швидше і ефективніше.
При заняттях за такою системою приблизний план тренувань виглядає наступним чином:
Вівторок четвер
- Жим штанги на лаві.
- Кросовер на блоці.
- Віджимання.
- Тяга до поясу на блоці.
- Пуловер з гантеллю в положенні лежачи.
- Тяга блоку до грудей.
- Жим вниз на верхньому блоці.
- Підйом штанги в положенні стоячи.
Середа п'ятниця
- Розгинання ніг в тренажері.
- Згинання ніг в тренажері.
- Підйом ніг у висі на перекладині.
- Махи гантелями вгору через сторони.
- Жим ногами.
- Махи гантелями в нахилі.
- Скручування на блоці.
- Станова тяга на випрямлених ногах.
Кожну вправу необхідно повторювати в три підходи, по 12-15 повторень в кожному.
