Ектоморф стратегія швидкого набору м'язів для худих чоловіків
Хто такий ектоморф?
Ектоморф - один з трьох найбільш часто зустрічаються типів статури (соматотипов), що характеризується худорбою і складністю з набором ваги (як м'язів, так і жиру). Люди такого типу відрізняється високою швидкістю метаболізму і обміну речовин.
При постійному неправильному харчуванні і малорухливому способі життя ектоморфи все ж набирають зайву вагу - в цьому випадку у них з'являється животик, тоді як решта тіла (особливо руки і ноги) продовжують бути надзвичайно худими.
Відмінності організму ектоморфа
Дослідження показують, що при силових тренуваннях організм ектоморфа виробляє найменше міогеніна (myogenin), відповідального за процеси конвертації протеїнів з їжі в м'язову тканину, і, як наслідок за ріст м'язової маси (1).
Крім цього, при низькому рівні міогеніна організм не створює достатніх запасів енергії в м'язах, що не дозволяє проводити ефективні силові тренування, і, відповідно, не дозволяє давати м'язам необхідний стимул для зростання.
Плюси ектоморфний статури
Більшість зірок і професійних моделей є ектоморфа - то, що набір ваги дається їм насилу, допомагає набирати виключно м'язи, а не жирову тканину. Підтягнуте і спортивне тіло з хорошим рельєфом - легке завдання для ектоморфа.
Питання створення преса зазвичай не є принциповим для ектоморфов - найчастіше вони і так не мають проблем з жиром на животі, тому навіть при мінімальних зусиллях і найпростіших вправах вони мають помітні кубики і помітний рельєф.
Помилки тренінгу ектоморфа
Перш за все, необхідно забути про біговій доріжці і виснажливому кардіо - ектоморф і так досить «сухий», і тривалі тренування точно не для нього. Навіть силові заняття необхідні 2-3 рази в тиждень, і не більше ніж по 45 хвилин.
Як ми згадували, організм ектоморфа не здатний накопичувати багато глікогену. необхідного для силових тренувань і для подальшого відновлення м'язів. Якщо ви будете займатися занадто часто, ви не дасте організму часу для росту мускулатури.
Як набрати вагу самим худим
Більшу частину тренування повинні складати базові вправи. присідання зі штангою, жим лежачи, жим стоячи і станова тяга. Не перевантажуйте себе ізолюючими вправами - вони витрачають сили, але не запускають процеси росту м'язів.
Пам'ятайте, що саме базові вправи, які виконуються з великою вагою і в 5-7 повторів, залучають до роботи великі м'язові групи, що змушує організм виробляти тестостерон і інші гормони, критично важливі для зростання всіх м'язів тіла.
Харчування для ектоморфа
Ектоморфу не так важливо рахувати калорії, і частіше за все необхідно їсти якомога більше. Звичайно, важливо дотримуватися правильного харчування і не зловживати солодощами. Пам'ятайте, що бурий рис повинен стати вашим улюбленим гарніром.
Спожите кількість протеїну в добу має бути в кордоні 1.5-2.5 грама на кг ваги тіла. При меншому споживанні м'язи не будуть отримувати матеріалу для росту, при більшому - ви прискорюєте і так швидкий метаболізм, що теж заважає зростанню.
Спортивні добавки для росту м'язів
З одного боку, спортивні добавки - всього лише доповнення до збалансованого харчування, але ніяк не заміна. З іншого, протеїновий коктейль - це найпростіший спосіб компенсувати потребу організму в білках після тренування.
Основні правила тренінгу для худосочних ектоморфов: короткі, але інтенсивні тренування максимум три рази в тиждень, акцент на базові вправи, повноцінне харчування і як мінімум 1.5 грама білка на кілограм ваги тіла на добу.
Програми тренувань зірок-ектоморфов: