11 Способів привести рівень холестерину крові в норму
Високий рівень холестерину в крові носить назву гіперхолестеринемії. При цьому вона може проявлятися як підвищенням рівня ХС ЛПНГ (холестерину ліпопротеїдів низької щільності) - «поганого» холестерину. так і зниженням ХС ЛПВЩ (холестерину ліпопротеїдів високої щільності) - показника «хорошого» холестерину. До даного стану необхідно ставитися серйозно, так як гіперхолестеринемія є одним з головних факторів ризику розвитку інсультів і інфарктів. До загальних методів терапії відноситься гіпохолестеринову дієта. при неефективності якої лікарі призначають препарати, що знижують рівень холестерину крові.
Якщо біохімічний аналіз крові був проведений одноразово, і не виявив підвищення рівня холестерину. це ще не означає, що дана речовина завжди буде в межах норми. Його концентрація в крові часто підвищується з віком. Загальна рекомендація кардіологів така - кожна людина старше 20 років повинен проходити обстеження для визначення рівня холестерину як мінімум раз в п'ять років. Тим же, хто має фактори ризику розвитку хвороб серця і судин, дослідження слід виконувати частіше.
На щастя, виявлене підвищення холестерину піддається корекції, причому досягти норми не так складно, якщо дотримуватися всіх рекомендацій.
Що таке норма?
Якщо досліджується повний спектр показників ліпідів крові, то визначають рівень загального холестерину (ОХ), ліпопротеїди низької щільності, високої щільності і тригліцеридів. Однак для періодичного контролю досить одного або двох показників (зазвичай, ОХ і ХС ЛПНГ). Результати характеризуються наступним чином:
- ОХ ≤5,2 ммоль / л - в межах норми (або нижче 200 мг / дл для деяких лабораторій);
- ХС ЛПНЩ ( «поганий» холестерин) ≤ 4,82 ммоль / л (185 мг / дл);
- ХС ЛПВЩ ( «хороший» холестерин): не менше 1 ммоль / л (40 мг / дл) у чоловіків, 1,2 ммоль / л (46 мг / дл) у жінок.
При правильно підібраною лікарської терапії і дотриманні всіх рекомендацій по дієті і зміни способу життя можна досягти значного зниження холестерину, або навіть повернути всі показники в норму в межах 6 тижнів.
Ось одинадцять рад щодо зниження рівня холестерину від експертів охорони здоров'я в області кардіології:
1. Визначити цільовий рівень холестерину
Якщо вже виявлено підвищений рівень холестерину. то необхідно з'ясувати, до якої межі бажано знизити цей показник. Стандартна норма може відрізнятися від такої, необхідної для конкретної людини. Індивідуальний цільовий показник визначається декількома факторами: спадковістю (чи були серцево-судинні захворювання у кого-небудь з близьких родичів), наявністю або відсутністю захворювань судин у самого пацієнта, ожирінням, підвищеним артеріальним тиском (артеріальною гіпертензією), цукровий діабет, курінням та іншими факторами ризику.
Якщо в результаті обліку всіх перерахованих вище показників ризик розвитку серцево-судинних захворювань виявляється високим, рекомендований рівень холестерину низької щільності (ЛПНЩ) становить менше 1,82 ммоль / л (70 мг / дл).
Якщо ризик середній, то досить зниження показника ХС ЛПНЩ до 3,38 ммоль / л (130 мг / дл).
При низькому ризику оптимальний показник ХС ЛПНЩ становить 4,16 ммоль / л.
При будь-якому рівні ризику лікування необхідно починати якомога раніше. Однак ранній початок терапії особливо важливо при наявності двох і більше факторів ризику - будь-яке зволікання призводить до все більшого накопичення холестерину в атеросклеротичних бляшках на стінках судин. Результатом є звуження просвіту в першу чергу коронарних артерій, які кровопостачають серце.
2. Розглянути необхідність і доцільність прийому ліків, що знижують рівень холестерину крові
Для кожної людини, яка має підвищений рівень холестерину, необхідна зміна способу життя. Однак якщо серцево-судинний ризик визначений як високий, цілком можливо буде потрібно проведення лікарської терапії. Ряд фахівців вважає, що будь-яке підвищення ліпідів крові вимагає призначення препаратів, так як тільки вони можуть швидко повернути показники в норму. При цьому всі кардіологи сходяться на тому, що довгострокових результатів можна досягти тільки при дотриманні основних правил - правильного харчування, зниження маси тіла (в разі надмірної маси або ожиріння) і відмови від куріння.
На даний час доступні кілька груп препаратів, що знижують рівень холестерину в крові, включаючи нікотинамід і фібрати. Однак лікарським засобом першої лінії є статини. Результати досліджень показують, що вони можуть знижувати рівень ЛПНЩ на 20-50%.
3. Як можна більше рухатися
Крім зниження рівня «поганого» холестерину (ХС ЛПНЩ), регулярна фізична активність сприяє підвищенню «хорошого» холестерину (ХС ЛПВЩ) до 10%. При цьому користь приносить будь-який вид фізичного навантаження, наприклад, ходьба в помірному і швидкому темпі. Особливо корисна прогулянка ввечері після вечері, тривалість якої повинна становити не менше 45 хвилин. Ідеальним варіантом є вимірювання кількості пройдених кроків за допомогою шагомера - цільовий показник 10 000 кроків на день. При сидячій роботі щогодини необхідно робити п'ятихвилинні перерви.
Ключем до досягнення бажаного результату є регулярність фізичного навантаження. При оптимальному рівні - щоденне навантаження, для більшості людей достатньо приділяти час вправ хоча б п'ять днів на тиждень.
4. Виключити з їжі насичені жири
5. Включати в раціон якомога більше харчових волокон
Фрукти і овочі, крупи - не тільки джерела корисних для серця і судин антиоксидантів, але і постачальники настільки корисних для зниження холестерину натуральних харчових волокон. Особливо корисні при гіперхолестеринемії так звані розчинні волокна. Вони подібно до губки вбирають холестерин в травному тракті. Найбільше розчинних волокон містять боби, овес, а також харчові продукти, до складу яких входить псілліум (оболонка насіння подорожника).
6. Включати в раціон якомога більше риби і інших морепродуктів
Риба - найбагатше джерело знижують рівень холестерину омега-3-жирних кислот. Харчові добавки з риб'ячим жиром також здатні знижувати загальний рівень холестерину і тригліцеридів.
Рибу і морепродукти необхідно включати в раціон як мінімум 2-3 рази в тиждень. Найбільша кількість омега-3-жирних кислот міститься в рибах сімейства лососевих, тим не менш, навіть більш економічний варіант - консервований тунець - корисний для здоров'я. Серед рослинних джерел омега-3-жирних кислот знаходиться соя, канола, лляне масло і волоські горіхи, однак містяться в них омега-3-жирні кислоти трохи відрізняються від таких, що входять до складу риби. Тому так необхідно вживання в їжу риби і інших морепродуктів.
7. Не відмовлятися від алкоголю?
Дослідження показали, що помірне споживання алкоголю може підвищити рівень ХС ЛПВЩ, або «хорошого» холестерину до 10%. Згідно з рекомендаціями, верхня межа щоденної дози алкоголю становить 24 г чистого спирту, або 60 мл напою міцністю 40 об.% Для чоловіків, і 12 г чистого спирту для жінок. Важливо пам'ятати, що навіть незначне перевищення зазначеної межі призводить до повного зникнення позитивного для серця ефекту і тягне за собою тільки негативні наслідки зловживання алкоголем.
8. Пити зелений чай
Зелений чай - здорова альтернатива настільки улюбленим усіма газовану воду. Численні дослідження підтвердили, що компоненти зеленого чаю допомагають контролювати рівень ХС ЛПНГ, або навіть знижувати його в разі перевищення норми. Користь була показана навіть при прийомі препаратів, або добавок, що містять екстракт зеленого чаю.
9. Включати в раціон горіхи
Вчені вже давно виявили той факт, що регулярне вживання горіхів може привести до зниження рівня загального холестерину. Особливо корисні в цьому відношенні волоські горіхи і мигдаль. Однак експерти підкреслюють, що горіхи володіють дуже високою енергетичною цінністю, тому приблизно 50 г в день буде цілком достатньо для підтримки здоров'я.
10. Станоли
Останнім часом з'являється все більше харчових продуктів, збагачених рослинними Станоли - речовинами, що знижують рівень холестерину в крові. Необхідно включати якомога більше станолов в щоденний раціон.
11. Кинути палити
Основний негативний вплив куріння на рівень холестерину крові - це виражене зниження рівня ХС ЛПВЩ ( «хорошого» холестерину). А це в свою чергу - фактор ризику розвитку захворювань серця і судин.