Зворотня гіперекстензія техніка виконання, поради, відео, твій фітнес
Одними з найбільш корисних і необхідних для здоров'я вважаються вправи на зміцнення спини, зокрема попереку. Адже вона - наш корсет, міцні м'язи попереку допомагають підтримувати тулуб, внутрішні органи, сприятливо впливають на хребет. Базова вправа для цієї групи м'язів - гиперєкстензия. Але сьогодні ми поговоримо про його варіації - зворотної гиперєкстензии.
переваги вправи
Зворотня гіперекстензія вважається більш безпечною в порівнянні з класичним варіантом - практично виключені ризики травм хребта. Такі тренування рекомендовані при болях в спині або при наявності проблем з хребтом. Ця вправа підійде, якщо у вас грижа, протрузія або остеохондроз міжхребцевих дисків.
Крім спини тут добре задіяні м'язи ніг і сідниць. Завдяки цьому можна використовувати більшу обтяження і, як наслідок, швидше отримати результат.
Важливо! У тренажерному залі завжди радьтеся з тренером про доцільність виконання вами тих чи інших вправ. Якщо у вас є проблеми з хребтом, обов'язково повідомте тренеру і проконсультуйтеся з лікарем.
робочі м'язи
При зворотному гиперєкстензии розвиваються в основному м'язи задньої поверхні тіла, зокрема:
- великі сідничні м'язи;
- розгиначі спини;
- біцепс стегна;
- квадратні м'язи попереку;
- напівсухожильні м'язи.
Крім цього, м'язи преса здійснюють функцію стабілізації тулуба, а руки працюють в статиці.
техніка виконання
Перед виконанням вправи необхідно вибрати поверхню, на яку можна лягти животом, а ноги спустити вниз. Висота поверхні повинна приблизно дорівнювати довжині ваших ніг.
Зворотня гіперекстензія має на увазі таку техніку виконання:
варіації виконання
Для цієї вправи існує спеціальний тренажер, але він не дуже поширений в сучасних залах. Тому часто зустрічається питання про те, чим можна замінити тренажер для зворотного гиперєкстензии. По суті, цю вправу можна виконувати на будь-яких поверхнях, що дозволяють зайняти потрібне положення тіла.
Існують такі варіації:
- на фитболе;
- на лаві під кутом 45 °;
- зі згинанням ніг.
Зворотня гіперекстензія в домашніх умовах
Зворотня гіперекстензія відноситься до тренувань, які можна здійснювати в домашніх умовах. Техніка в цьому випадку трохи відрізняється, тому що складно знайти відповідну поверхню. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, руки схрестити за спиною або витягнути уздовж стегон.
Чи знаєте ви? Зворотня гіперекстензія на підлозі - це сама щадна тренування для спини при наявності грижі.
Протипоказання
Хоча зворотна гиперєкстензия і відноситься в розряду терапевтичних вправ і як раз-таки показана при різних захворюваннях хребта, таких як остеохондроз, сколіоз, грижі, існують такі протипоказання:
- гострі захворювання хребта;
- травми попереково-крижового відділу.
Чи знаєте ви? Фітбол був придуманий в 50-і роки ХХ століття як снаряд для реабілітаційної гімнастики хворих ДЦП. Ефект від нього був настільки великий, що його рекомендували для реабілітації після різних травм.
Як не травмуватися
Хоча даний вид тренувань і відноситься до найбільш безпечним, існують кілька правил техніки безпеки при його виконанні. По-перше, завжди перевіряйте стійкість лави або іншій поверхні, обраної вами для упору. По-друге, стежте, щоб спина завжди залишалася рівною. Часте виконання зворотної гиперєкстензии з округлою спиною може привести до погіршення постави.
Важливо! Слідкуйте за правильністю дихання: вдих при русі ніг вниз, видих при піднятті. Затримувати дихання заборонено!
поширені помилки
Корисні поради
Для отримання максимального ефекту від цієї вправи вам допоможуть наступні рекомендації:
З усього сказаного можна зробити висновок, що зворотна гиперєкстензия є досить ефективною тренуванням відразу декількох груп м'язів. Крім того, дана вправа допоможе позбутися від деяких проблем з хребтом і підтримувати його в тонусі.
