Гіперекстензія класична і зворотна гиперєкстензия
Гіперекстензія - одне з основних вправ для зміцнення м'язів попереку, сідниць і біцепсів стегна. Воно не є травмоопасним, майже не навантажує суглоби і рекомендується для зміцнення корсета хребта. Регулярне виконання вправи знижує ризик травм спини під час базових вправ, таких як станова тяга або присідання зі штангою. Саме тому спортсмени часто включають гиперєкстензии в програму тренувань і виконують її раз на тиждень в три або чотири підходи.
Існує дві основні техніки виконання вправи: класичний варіант і спрощена схема. Почнемо з другої.
зворотня гіперекстензія
Дана вправа не створює навантаження на колінні суглоби і простіше у виконанні, ніж звичайний варіант.
Ляж обличчям вниз на підняту горизонтальну лаву так, щоб ноги звисали вниз. Самі ноги тримай ледь зігнутими в колінах, погляд спрямований перед собой.Крепко вхопитися за лаву або ручки тренажера і дивись строго перед собою.
Плавно підніми ноги до рівня тіла і затримайся в цьому положенні на секунду.
Опусти ноги і прийми вихідну позицію.
- Для збільшення складності і ефективності вправи можна виконувати тренування, затиснувши між ногами фітбол.
- Під час вправи всі рухи повинні бути плавними. Різкі ривки не припустимі та можуть травмувати м'язи.
- Не слід піднімати ноги вище горизонтального положення, так як це може призвести до травми.
- Зворотня гіперекстензія можна виконувати вдома, скориставшись столом і посадивши на нього напарника.
Роби вдих при опусканні ніг і видих на підйомі.
Вправа виконується в 4 підходи по 10-15 разів.
Класика жанру
Для виконання вправи знадобиться спеціальний тренажер, який надійно фіксує ноги в одному положенні.
Для початку виконання вправи зафіксуй ноги в тренажері. Тримай спину прямо і склади руки за голову або хрест-навхрест перед собою.
Плавно опусти тулуб вниз так, щоб градус між ногами і тулубом склав не більше 90 градусів. / Td>
Також плавно підніми тулуб і прийми вихідне положення, не здійснюючи при цьому занадто сильного прогину в спині.
- Під час вправи всі рухи повинні бути плавними. Різкі ривки не припустимі та можуть травмувати м'язи.
- Тренуватися можна робити як на горизонтальній лаві, так і на лаві з нахилом в 45 градусів, правда в другому випадку ефективність вправи знижується.
- Якщо в ході вправ м'язи досить зміцніли, можна використовувати додатковий вага - млинець від штанги, який необхідно утримувати за допомогою схрещених рук на грудях.
- Під час виконання вправи не рекомендується повертати тіло в сторону, так як це може викликати нерівномірний розподіл навантаження на м'язи і їх травму.
- Гіперекстензія будинку на столі - непогана альтернатива тренажеру, якщо потрапити в спортзал найближчим часом ніяк не вийде. У подібному варіанті вправи необхідна допомога напарника, який буде міцно тримати ноги під час виконання вправи.
Роби вдих під час руху вниз, а видих при підйомі тулуба вгору.
Вправа зазвичай виконується в 3 підходи по 10-12 разів.