Зворотня гіперекстензія - переваги перед класикою
Зворотня гіперекстензія є різновидом традиційного вправи для м'язів спини (гиперєкстензии) з невеликою відмінністю. У класичному варіанті ви фіксуєте ноги і піднімаєте корпус, а в зворотному, навпаки, ваш корпус зафіксований, а робота м'язів відбувається за рахунок підняття ніг. Завдяки такому відмінності в техніці, вправа стає більш безпечним для хребта, а акцент навантаження зміщується з попереку на м'язи стегон і сідниць.
Робота м'язів
В першу чергу виконання зворотних гиперєкстензий направлено на розвиток м'язів задньої поверхні тіла.
Зокрема, це м'язи стегон, сідниць і спини:
- великі сідничні м'язи;
- біцепси стегна, напівсухожильні м'язи;
- розгиначі спини, квадратні м'язи попереку.
Функцію стабілізації становища корпусу виконують м'язи преса, в статиці працюють руки (ви ними тримайтеся за опору).
Деякі спортсмени намагаються зробити вправу більш функціональним і додатково навантажити середню сідничний м'яз. Для цього, в теорії, потрібно розводити ноги в сторони під час їх підйому. Це не має сенсу, тому що навантаження на середні сідничні все одно залишається незначною, а, значить, виконання вправи ніяк не позначається на їхньому розвитку. При цьому тиск на суглоби багаторазово зростає, і рух стає потенційно небезпечним.
Під час виконання зворотної гиперєкстензии рух відбувається тільки в одному суглобі - тазостегновому. Він досить великий і міцний, тому вправа дозволяє при необхідності використовувати значну обтяження. Однак, для того щоб повністю убезпечити себе від травм і зробити виконання вправи максимально комфортним, потрібна якісна розминка. Протягом декількох хвилин виконуйте обертання тазом, робіть присідання без ваги і крокуйте на місці, високо піднімаючи коліна.
переваги вправи
Зворотні гиперєкстензии прекрасно підходять як для новачків, так і для досвідчених атлетів. Особливо вправу рекомендується дівчатам, так як воно цілеспрямовано навантажує сідниці і задню поверхню стегон.
Ця вправа має ряд переваг в порівнянні з класичним варіантом гиперєкстензии:
- За рахунок зміщення акценту навантаження з попереку на м'язи ніг і сідниць, ви можете використовувати більше обтяження. Це призводить до більш швидкому і вираженого розвитку мускулатури.
- Ризик травми хребта мінімальний. Зворотні гиперєкстензии вважаються одним з терапевтичних вправ при наявності болю в спині і затискачів, викликаних сидячим способом життя. Звичайно, якщо у вас є серйозні захворювання хребта, виконання вправи краще обговорити з лікарем.
- Вправа не забиває спину. Ви можете спокійно ставити зворотну гиперєкстензии перед становою тягою або приседами зі штангою. У той час як класичний варіант руху виконується після базових вправ.
техніка виконання
Зворотня гіперекстензія можна робити на спеціальному тренажері, римському стільці, лаві і на будь-який інший поверхні, на яку можна лягти животом і спустити ноги. Незалежно від того, який тренажер ви виберете, опорною точкою буде служити ваш прес.
Отже, зафіксуйте положення корпуса за допомогою рук, міцно тримаючись за тренажер або лаву долонями. Тепер ви готові почати вправу.
- Злегка підніміть ноги від підлоги, напружуючи стегна і сідниці. Це вихідне положення. Під час виконання вправи м'язи не повинні повністю розслаблятися.
- На видиху підніміть зведені разом ноги до відчуття пікового скорочення м'язів. Ноги повинні бути підняті не нижче ніж до прямої лінії з корпусом. Акцентуйте зусилля саме на сідницях і стегнах - ментальний контроль дуже важливий.
- Затримайтеся в крайньому положенні на секунду, потім на вдиху поволі опустите ноги в початкове положення.
- Повторіть 12-15 разів. Відпочиньте протягом 1 хвилини і зробіть ще 2-3 підходи.
Незважаючи на те що новачки можуть відразу ж приступати до занять з деяким обтяженням, підійдіть відповідально до вибору підходящого ваги. Не варто брати занадто важкі гантелі або обважнювачі, так як в цьому випадку ви не зможете виконати рух з ідеальною технікою. Завжди пам'ятайте, що якість приоритетнее, ніж кількість.
Дана вправа набуло широкого поширення в області лікувальної фізкультури. Це пов'язано не тільки з тим, що воно зміцнює м'язи спини, але і з тим, що воно прекрасно розтягує хребет. Для цієї мети його включають в кінець тренувального комплексу, а після виконують додаткову серію розтяжок без застосування тренажерів.
важливі моменти
Для того щоб досягти ідеальної техніки виконання зворотної гиперєкстензии, дотримуйтесь наступних правил:
- Не вмикайте м'язи корпусу під час підйому ніг. Це не тільки робить вправу неефективним, а й може стати причиною травми попереку. Також стежте за тим, щоб не перенапружуватися шия. Це може викликати розтягнення м'язів. Тримайте голову рівно і не киньте її назад.
- Якщо ви повністю освоїли рух і з легкістю виконуєте максимальне число повторень, ускладните завдання за допомогою обтяження. Для цього затисніть невелику гантель або більш важкий м'яч між ступнями. Ви можете додатково зафіксувати вагу за допомогою мотузок. У тих випадках, коли зробити комплексний підхід з обтяженням не вдається, просто опустіть вагу на підлогу і добивайте м'язи повторами без обтяження.
- Дотримуйтеся максимальної заданої амплітуди і не давайте м'язам ніг розслаблятися в нижній точці.
- Щоб сильніше навантажити біцепс стегна, звертайте шкарпетки ступень всередину.
- Уникайте виконання повторів за рахунок ривків і сили інерції. Якщо ви втомилися, краще закінчити вправу або знизити вагу. Розгойдування може призвести до травми.
Виконання зворотного гиперєкстензии є чудовим способом опрацювання сідниць, біцепсів стегна і м'язів розгиначів спини. При гарній амплітуді руху м'язи отримують не тільки навантаження в позитивній фазі руху, але і якісну розтяжку в негативної.