Зона субмаксимальної потужності
Зона субмаксимальної потужності
Гранична тривалість роботи, демонстрована без зниження потужності від 20 секунд до 5 хвилин, що дорівнює Пробегание на середні дистанції (400 м, 800 м, 1000 м, 1500 м) і робота такого характеру пред'являє певні енерговитрати - витрата енергії за 1 с складає в межах 0,6-4 калорії. Потужність вправ не повинна перевищувати 85-95% від максимальної. ЧСС знаходиться в зоні 180-190 уд / хв, що визначає анаеробно-аеробний характер окислювальних процесів. Така робота характеризується можливостями анаеробно-гліколітичної механізму енергозабезпечення та витривалістю нервових центрів до інтенсивної роботи в умовах нестачі кисню, але ведучою фізіологічною системою в цій зоні є - кардіо-респіраторна система. Виконання роботи характеризується наростанням кисневої заборгованості, перевищенням кисневого запиту над фактичним його споживанням (відношення споживання кисню до кисневого запиту 1/3 до величини кисневого боргу до 18 л) і при цій роботі концентрація лактату в крові максимальна 8,0-15 і більше ммоль / л.
Сенситивним періодами для розвитку витривалості в даній зоні потужності вважається вік 10-11 років і 15-17 років - у хлопчиків, і 9-10 років і 13-14 років - у дівчаток.
Основними засобами розвитку витривалості в субмаксимальной зоні є вправи циклічного і ациклічні характеру (наприклад, біг, метання). Вправи можуть виконуватися з додатковими обтяженнями, але з корекцією тривалості та кількості повторень.
Провідним методом розвитку є строго регламентовані вправи, що дозволяють точно задавати величину і обсяг навантаження. Вправи можуть виконуватися повторно або безперервно серіями і включати вправи з різною біомеханічної структурою. Інтервали відпочинку в залежності від застосовуваного підходу різні за тривалістю. Як правило, вони можуть складати від 3 до 6 хв. Повторне виконання вправи або серії вправ повинне починатися при ЧСС 110-120 уд / хв. Між повтореннями навантажень використовуються вправи на дихання, на розслаблення м'язів, вправи на розвиток рухливості в суглобах.
Розвивати витривалість в зоні субмаксимальних навантажень доцільно після вправ на розвиток координації рухів, навчання рухових дій, коли організм знаходиться в фазі початкового стомлення. Це дозволяє помітно скоротити час впливу па організм вправами в субмаксимальної зоні і не застосовувати розминки. При цьому тривалість вправ, їх кількість, інтервали відпочинку за тривалістю і змістом між ними повинні бути співвіднесені з характером попередньої роботи [1, 2, 8, 12].
Зона великої потужності
Тривалість роботи складає в середньому від 3-5 до 10-30 хв. Величина навантажень визначається діапазоном інтенсивності від 60-65% до 70-75% від максимальної (біг, плавання, ходьба на лижах і т. П.). ЧСС знаходиться в зоні 160-180 уд / хв, що визначає аеробно-анаеробний характер окислювальних процесів. Виконання роботи характеризується наростанням кисневої заборгованості, перевищенням кисневого запиту над фактичним споживанням його (відношення споживання кисню до кисневого запиту (5/6), до величини кисневого боргу (до 12 л)) і при такій роботі концентрація лактату в крові велика 4,1- 8,0 ммоль / л. Робота виконується з подоланням великих дистанцій (3000 м, 5000 м, 10000 м) і робота такого характеру пред'являє певні енерговитрати - витрата енергії за 1 с складає в межах 0,4-0,5 калорії. При такій роботі фізіологічні резерви в загальному ті ж, що і при субмаксимальної роботі і характеризується максимальними можливостями механізмів аеробного енергозабезпечення (за рахунок реакції окислення вуглеводу (глюкози)), а отже, максимальними можливостями (біля граничних) систем дихання і кровообігу, оптимальний перерозподіл крові, резервів води і механізмів фізичної терморегуляції. Якщо при навантаженнях максимальної і субмаксимальної потужності відновлення енергетичного потенціалу м'язів відбувається переважно в період відновлення, то при навантаженнях великої потужності переважно під час роботи. Разом з тим робота даної потужності активізує в значній мірі анаеробні процеси і в першу чергу анаеробно-гліколітичні, а також метаболізм жирів.
Сенситивним періодами для розвитку витривалості в даній зоні потужності бути вік у хлопчиків - від 8 до 11 років і від 15 до 17 років, у дівчаток - від 9 до 12 років і від 13 до 14 років.
За своїм впливом вправи повинні викликати значне підвищення ЧСС і легеневої вентиляції. Залежно від віку ЧСС може досягати 180-200 уд / хв, а хвилинний обсяг дихання 40-80 л / хв при частоті дихання 45-60 цикл / хв.
Розвиток витривалості здійснюється методами строго регламентованого вправи і ігрового. Останній дозволяє за рахунок підвищеної емоційності досягати більшого обсягу роботи. Вправи можуть виконуватися повторно з тривалістю 3-5 хв і інтервалом відпочинку до 6-8 хв. Повторне виконання здійснюється при досягненні частоти серцевих скорочень до 110-115 уд / хв і хвилинного обсягу дихання до рівня 110-120% від вихідної величини. Разом з тим повторний режим виконання навантажень часто буває педагогічно невиправданий за витратами часу. Тому витривалість в зоні великих навантажень розвивають, як правило, в кінці основної частини уроку на тлі початкового стомлення організму. Це дозволяє знизити тривалість виконання вправ до 1,5-2 хв і скоротити інтервали відпочинку, що включає вправи на дихання з ходьбою або малоинтенсивним бігом. Чергування навантажень різних зон використовується в легкоатлетичних заняттях, зокрема, при кросової підготовки. Під час лижної підготовки застосовують чергування навантажень в зоні великий і помірної інтенсивності [1, 2, 8, 12].
Зона помірної потужності
Тривалість роботи складає в середньому від 30-40 хв до 1,5 год і більше, з величиною навантажень інтенсивності від 60-65% від максимальної, що відповідає тривалій роботі в циклічних вправах (наприклад, тривала ходьба, кросовий біг, лижні марші). Дана потужність роботи викликає активізацію ЧСС в діапазоні від 130-140 до 160-170 уд / хв, відповідно і легенева вентиляція коливається у великих діапазонах від 12-14 до 40-45 л / хв, що визначає аеробний характер окислювальних процесів. Робота характеризується оптимальним взаємодією систем дихання і кровообігу, їх взаємоузгодження зі структурою рухової дії. І в силу цього має відносною рівністю між кисневим запитом (невелика до 4 л) і фактичним його споживанням (1/1), між швидкістю утворення продуктів розпаду (рівень молочної кислоти в крові на початку роботи підвищується, в подальшому не змінюється 2,5- 4,0 ммоль / л) і швидкістю їх окислювального усунення. Робота виконується з подоланням великих і понад великих дистанцій (20 км, 30 км, 42 км 195 м (марафон), спортивна ходьба на 20 км, 50 км, 100 км) і робота такого характеру пред'являє певні енерговитрати - витрата енергії за 1 с складає в межах 0,35-0,3 калорії. Робота забезпечується аеробними процесами з незначною активізацією анаеробних процесів, межами витривалості ЦНС, запасами глікогену і глюкози (зона вуглеводного дихання), але при витраті глюкози енергозабезпечення виникає з окислення жирів (зона жирового дихання) і процеси глюконеогенезу, інтенсивно посилюються при стресі. До істотних умов тривалого забезпечення такої роботи відносять і резерви води, і солей, і ефективність процесів фізичної терморегуляції.