Жим штанги головою вниз
Жим штанги головою вниз. виконуємо правильно
Спорт давно і міцно увійшов в наше життя. Навряд чи сьогодні можна зустріти людину, яка хоча б раз не придбавав абонемент в спортзал або фітнес центр. Деякі займаються з особистими тренерами, але більша частина воліє самостійні тренування. А щоб вони були максимально ефективними і не завдали шкоди, кожну вправу потрібно виконувати, використовуючи правильну техніку.
Сьогодні мова піде про техніку виконання вправи «Жим штанги головою вниз». Будуть розібрані: безпосередньо правила виконання вправи, варіанти жимів головою вниз, а також правила вибору того чи іншого виду для кращого розвитку м'язів грудної клітки.
Який вид вправ краще вибрати
Найбільшою популярністю у хлопців, охочих розвинути м'язову масу верхньої частини, користується класичний жим штанги з положення лежачи. У той же час тренажер для нижнього жиму (головою вниз) менш популярний. Мабуть, потрібно проаналізувати причини і зрозуміти, а чи потрібно в принципі виконувати жим вниз головою.
1. Вплив на м'язи
При похилому жимі ноги розташовані в різному становищі щодо голови. При жимі головою вниз ноги розташовуються вище тулуба, що сприяє зсуву навантаження в нижню область м'язів грудної клітки.
При жимі головою вниз задіяні обидві частини великого грудного м'яза (верхня ключичная, а також нижня стернальная). При жимі під нижнім кутом основні зусилля припадають на нижні м'язи. Найбільший ефект досягається при куті від двадцяти до сорока п'яти градусів. При виконанні жиму також задіюються передні дельти, а також трицепси. Чим вже буде хват, тим більше впливу буде на трицепс.
Найбільш затребуваний жим лежачи вниз головою в бодібілдингу. Він сприяє найбільш чіткому виділенню грудного м'яза і доданню їй явних обрисів, відокремлюючи м'язи грудей від решти тіла.
2. Плюси від вправ жим головою вниз
Здійснюючи такі вправи можна отримати наступні плюси в розвитку мускулатури:
- При опрацюванні кожного грудного сегмента під потрібним кутом м'язові волокна грудної клітини розвиваються більш об'ємно;
- Для жінок жим вниз сприяє підтяжки грудей і доданню лінії бюста більш виразних форм;
- При виконанні класичного варіанту жиму лежачи силові показники будуть значно вище;
- Горизонтальний жим буде продовжувати давати ефект, а не буде періоду застою;
- Нарощення грудної м'язи буде більш вираженим;
- Більше задіяні будуть самі грудні м'язи, а не допоміжні;
- Максимальний вплив на великий грудний м'яз, а не на передні дельти;
- Мінімізація травм за рахунок зняття навантаження на плечі;
- Нижня частина спини буде розвантажена, що також знизить небезпеку травм.
Наведені аргументи явно говорять на користь жиму під кутом вниз.
3. Правильність і послідовність виконання
Поетапно техніка буде виглядати так:
Етап №0 (підготовчий)
Спинку лави необхідно виставити в нижнє положення потрібним кутом. Ноги необхідно закріпити за спеціальні валики для опори і підлікуватися під заздалегідь приготовлену штангу. Здійснити хват, розставивши руки паралельно плечам, відірвати штангу від стійок і утримувати її над м'язами грудей. Руки при цьому повинні розташовуватися під кутом в дев'яносто градусів щодо статі. Таке положення тіла вважається вихідним.
Етап №1.
Зробивши вдих, повільно, контролюючи кожне переміщення штанги, почати опускати її вниз. При зіткненні грифа штанги з нижньою частиною грудей, зробити секундну паузу і з видихом вичавити штангу вгору.
Етап №2.
Здійснити необхідну кількість повторів.
4. Особливості в техніці виконання
У жимі штанги головою вниз таяться кілька секретів, знайомство і дотримання яких зроблять заняття найбільш результативними, а ваші зусилля принесуть максимальний ефект. При виконанні необхідно дотримуватись наступних правил:
- У положенні штанги вгорі, напружуйте груди стисканням 1 або 2 рахунки;
- Якщо ви тільки починаєте практикувати такі вправи, то краще за все, щоб поруч для страховки був партнер. Також підійде варіант проведення в машині Сміта;
- Слідкуйте, щоб штанга переміщалася чітко в лінії горизонту з зіткненням з нижньою частиною грудної клітки, а не «гуляла», переміщаючись вперед;
- Підйом штанги повинен бути вдвічі коротше за часом, ніж опускання;
- Слідкуйте, щоб не було отбива штанги в нижній частині;
- Контролюйте руху так, щоб при опусканні вниз не було ударів, а при підйомі вгору руки були повністю розпрямлені;
- Перед початком виконання вправ перевірте стан штанги і лави. Гриф штанги повинен лягати на самий низ м'язів грудей;
- Не забувайте контролювати стан ваших ліктів. Вони повинні бути спрямовані в сторони відносно один одного;
- Видихайте із зусиллям і відразу, як тільки спортивний снаряд пройде найбільш складну для виконання позначку. Це потрібно для зниження тиску в голові, підвищеного і так через розміщення ніг вище тулуба;
- Не об'єднуйте свій пристрій жими вниз головою, якщо маєте проблеми з кров'яним тиском.
5. Варіанти техніки виконання
6. Який варіант жиму ефективніше - верхній класичний жим або жим вниз?
Вченими з Wayne State College було встановлено, що розвитку грудних м'язів найкраще сприяє жим з положення головою вниз. Вони також встановили, що спортсменам, охочим розвинути верхній відділ великий м'язи грудей, необхідно виконувати класичний верхній жим. А якщо ж основний упор зроблений на стернальному відділі, то тоді виконувати потрібно жим вниз головою.
При проведенні досліджень була заміряна електрична активність м'язів у спортсменів, що виконують різні види жимів. З'ясувалося, що обидва види жимів однаково впливають на верхню частину м'язів грудей. Тобто припущення про більший вплив верхнього жиму на верхній відділ м'язів грудей виявилося помилковим.
При цьому якщо розглядати вплив цих двох видів жиму на нижню частину, то верхній жим значно програє в показниках жиму головою вниз.
Також дослідження, здійснене Т.Бомпа, показало велику ефективності жиму вниз головою. За допомогою електроміографії було встановлено, що при жимі вниз все навантаження повністю переходить в м'язові тканини. А враховуючи, що при цьому атлет відчуває навантаження, збільшену майже вдвічі, то і ефект від вправ досягається більший, ніж при верхньому вигляді жиму.
Також такий вид жиму є більш ефективним ще й через те, що атлет може взяти вагу більше ніж при горизонтальному жимі майже на 15%. А чим більше вага, тим більше що досягається від тренувань ефект.
Причини можливості брати збільшена вага:
- при жимі під кутом вниз задіяні більше м'язів, що сприяє видачі більш потужного зусилля;
- при такому положенні тіла плечові суглоби здійснюють приведення. За рахунок цього більше задіюються найширші м'язи спини, а не трицепси і передні дельти. М'язи спини більші і сильніші, що і дає посилений ефект мощностной віддачі;
- амплітуда переміщення штанги або гантелей менше, ніж при жимі під кутом вгору. Отже, перемістити снаряд легше на більш коротку відстань.
У підсумку, нижній варіант жиму в рази ефективніше верхнього в разі необхідності розвитку м'язів нижньої частини грудей.
7. Підводячи підсумки
Якщо у вас були сумніви з приводу включення в арсенал тренувань вправа з жимом під кутом вниз, то, напевно, їх уже не залишилося. Чим раніше включити в тренування цей вид вправи, тим швидше буде досягнуто ефект зростання грудних м'язів.
І, звичайно ж, важливо пам'ятати про почуття міри. У списку ваших вправ повинні бути різні вправи. І нижній жим стане ще одним доповненням, але ніяк не заміщенням наявних технік.