Здоровий блог дієти і правильне харчування
Альбіна Комісарова - відомий український лікар-дієтолог і, як не парадоксально, противниця будь-яких дієт. Вона працює над розробкою методики про те, як можна їсти все і при цьому худнути і планує запатентувати свою версію «ідеального харчування». До неї за допомогою звертаються, як відомі представники українського шоу-бізнесу (Олена Водонаєва, Лера Кудрявцева, Ольга Бузова), так і зневірені схуднути жителі глибинки, де немає жодного дієтолога. Альбіна вперше відвідала Казахстан в рамках проекту «Весна всередині» і поділилася своїми знаннями про здорове харчування.
Про здорове харчування
Потрібно дотримуватися фундаментальних принципів, таких як раціональність і збалансованість і слухати своє тіло. Раціональність харчування - це прийоми їжі, правильно розподілені протягом дня, так званий режим. Як ні парадоксально, але найчастіше люди набирають вагу, коли їдять рідко і мало навіть при дуже низькому калораже раціону. Що стосується збалансованості, то я є великим противником моно-дієт (дієта Дюка, вуглеводна, шоколадна і т. П.) В зв'язку з тим, що обмін речовин - це система і якщо якась ланка випадає, то порушується весь баланс. Якщо не вистачає білків, якихось жирів або вуглеводів, організм, відчуваючи брак, починає гірше себе почувати, втрачає здоров'я. Не потрібно боятися вуглеводів або жирів, важливо просто контролювати їх якість, кількість і не забувати про вітаміни і мікроелементи. Схуднення має бути вторинною, побічної метою. Головне - здоров'я! Варто відновити здоров'я і налагодити обмін речовин, як тіло саме скине весь зайвий вантаж.
Міф № 1. «Сніданок є обов'язковим прийомом їжі»
Моя думка щодо того, що прокинувшись, потрібно обов'язково поїсти трохи інше. Якщо ваш організм не сприймає ранковий прийом їжі, після нього ви відчуваєте тяжкість і дискомфорт, просто розбудіть ваш організм склянкою води і поїжте через дві години. Насильно примушувати себе не потрібно, але не впадайте в крайнощі, переносячи сніданок на час полудня.
Міф № 2. «На сніданок обов'язково потрібно вживати кашу»
Так, каша - це складні вуглеводи, які забезпечать енергією надовго. Але існують різні типи метаболізму. З деякими людьми схема «з'їв кашу - ситий надовго» не працює і вже через півгодини вони знову хочуть їсти. Як правило, це буває при білковому типі метаболізму, але і це не можна стверджувати однозначно. В такому випадку доречно вживання білкової їжі на сніданок.
Міф № 3. «Солодке треба їсти вранці, щоб протягом дня ці вуглеводи згоріли»
Міф № 4. «Вранці натщесерце потрібно випивати склянку води з лимоном»
Це дуже спірне твердження, оскільки існує поширена проблема гастриту і печії, про яку багато хто і не здогадуються. Додаткове надходження кислоти в кисле середовище шлунка може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям. Краще, на мій погляд, додавати ягоди або м'яту. Норма добового споживання води - 2 літри. Надмірне споживання води провокує вимивання мінеральних речовин, а мале її кількість не задовольняє життєвим потребам організму.
Міф № 5. «Не можна їсти після шостої»
Повна маячня, тому що ваш організм вміє думати і іноді краще вас самих. Добре, якщо ви щільно поїли на вечерю, а не перекусили сиром. Навіть якщо ви прокинетеся в 6 ранку і відразу поснідаєте, організм сприймає сигнал про стрес, ніби почалася війна і голод і все з'їдене вранці піде не на енергію, а в запаси - жирові відкладення. Якщо ви сильно обмежите своє харчування, тіло не буде витрачати жир, воно буде забирати у вас все корисне для заповнення необхідної енергії. Погіршиться стан волосся, шкіри, нігтів, сповільниться дихання. Це занадто висока ціна за швидко втрачені кілограми, які неминуче повернуться, як тільки ви почнете нормально харчуватися. Вечеряти потрібно обов'язково, в ідеалі - за три години до сну. Важливо! При інтенсивному занятті спортом багато поради радикально змінюються.
Міф № 6. «Якщо я буду активно займатися спортом і багато є, то обов'язково наберу вагу і стану крупніше»
Ні! Тільки якщо дуже мало є і дуже багато займатися або навпаки, багато є і мало займатися. Так само це можливо, якщо після інтенсивного тренування ви не їсте протягом двох годин або відразу після занять їсте все підряд. У всіх цих випадках вага буде збільшуватися, а здоров'я погіршуватися. Ніколи не тренуйтеся натщесерце! Перед ранньої тренуванням (ранкова пробіжка відразу після пробудження) можна з'їсти що-небудь легке і вуглеводне, це забезпечить енергією, наприклад, натуральний енергетичний батончик або банан. Відразу після денної або вечірньої тренування так само бажано з'їсти що-небудь легке вуглеводне і через півтори години повноцінно поїсти. Після пізньої тренування потрібно з'їсти що-небудь білкове. Білок ніколи не перетворюється в жир, тільки не переборщіть з кількістю. Багато хто вважає, що можна стати великими через силового тренінгу, тому роблять упор на кардіо-тренування. Це в корені невірно, тому що м'язи - основний споживач енергії. Заробити об'ємні м'язи - дуже непросте завдання і досягти її, ненавмисно перекачати, неможливо.
Міф № 7. «Не можна пити під час прийому їжі»
Це твердження старої школи. Якщо організм адаптувався до вживання нами кока-коли, то вже тим більше він перебудувався і на режим змішаного харчування. Звичайно, якщо під час їжі ви випиваєте півтора літра рідини, це буде сприяти уповільненню переварювання їжі. Але якщо у вас є почуття міри, то ніякої шкоди організму не буде.
Міф № 8. «Людині необхідна велика кількість молочних продуктів»
Я вважаю, це невірно, адже молочні продукти містять насичені (шкідливі) жири, які потрібні організму в мінімальній кількості. Звичайно, якщо ви жити не можете без капучино або сиру, я не агітую вас відмовитися від них назовсім, але рекомендую знизити кількість їх вживання і це, швидше за все, призведе до кардинальних змін у вазі і обсягах. Лактоза затримує воду в організмі. Знизивши вживання насичених жирів (якщо в звичному раціоні їх було дуже багато), ви в першу чергу почнете позбуватися від об'ємного живота і ненависного целюліту. Але в цьому випадку бажано поповнювати запаси кальцію медикаментозним шляхом.
Міф № 9. «Необхідно чітко розраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів і підраховувати калорії»
ВООЗ рекомендує вживання БЖУ в співвідношенні 1: 1: 4. Але я не є прихильником рахунку. Часто достатньо просто подивитися на раціон і побачити дисбаланс. Вважаючи, людина починає зациклюватися на цифрах, але рано чи пізно доведеться відмовитися від постійного підрахунку, а звичка залишиться, і в думках весь час буде спрацьовувати калькулятор, що заважає жити. До того ж, якщо ви щодня вживаєте 1300 ккал, то з часом ваш організм перебудує метаболізм і просто буде витрачати тільки 1300 ккал і припинить «спалювати» жирові відкладення.
Важливо! Ніколи не доповідайте добавку. Зберігайте баланс: чи не бути голодним і не переїдати!
Міф № 10. «Жири небезпечні для фігури»
Жири - це не те ж саме, що і жир. Для фігури небезпечні вуглеводи. Ненасичені (корисні) жири необхідні організму, основні - Омега 3,6,9 - містяться в рибі, горіхах, лляному насіння, рослинних маслах. Їх споживання необхідно і повинно складати не менше 30 гр в день. Ненасичені (шкідливі) жири краще обмежити.
Кількість необхідних вуглеводів визначається індивідуально, виходячи з навантажень. Мова про крупах, макаронах з твердих сортів пшениці і овочах. В обід обов'язково споживання білка (риба, куряче філе, нежирне м'ясо) і близько трьох столових ложок круп'яного гарніру (так само можливі аль денте макарони з твердих сортів пшениці) і обов'язково овочі (свіжі або тушковані), в яких міститься необхідна для організму клітковина. Перекус близько 16:00 - час, коли дозволені солодощі, адже глюкоза необхідна для мозку. За даними ВООЗ, людині щодня необхідно вживати 150 ккал солодкого. Але це повинні бути «чисті» вуглеводи, які не містять жири, такі як фрукти, зефір, пастила, мармелад. Вуглеводи + жири = найнебезпечніша для фігури формула (тістечка і торти). Не перетворюйте солодощі в заборонений плід, тому що ви зможете стримувати себе деякий час, а потім зірветеся і з'їсте цілий торт. Це правило особливо важливо для тих, хто інтенсивно займається спортом.
Вечеря не повинен бути схожий на перекус, він так само повинен містити вуглеводи. Запам'ятайте, що повніють немає від вживаних продуктів, а через відсутність балансу. Якщо після вечері у вас заплановано тренування, то вуглеводи вам вкрай необхідні, але в меншій кількості, ніж в обід. Не потрібно вечеряти о 18:00, а потім нарізати кола навколо холодильника до ночі. Намагайтеся зберігати баланс, дотримуватися режиму, пити воду і займатися спортом.
Все це допоможе вам не тільки домогтися бажаних форм, але і бути здоровими і зберегти отримані результати надовго.
Розмовляла Маріанна Евграфьева