Здорове харчування для дітей і підлітків - як схуднути легко і назавжди
Необхідно розробити для дітей здорові переваги в їжі
Діти відрізняються природним перевагою продуктів, якими вони можуть насолоджуватися, тому завдання полягає в тому, щоб зробити здоровий вибір привабливим. Звичайно, незалежно від того, наскільки хороші ваші наміри. Однак, ви можете переконатися, що дієта ваших дітей так само живильна і корисна, навіть якщо ви допускаєте при цьому деякі з їхніх улюблених ласощів.
У дитинстві імпульс імітації дуже сильний, тому дуже важливо, щоб ви діяли в якості прикладу для ваших дітей. Ну як дитина може їсти овочі та фрукти, в той час як ви їсте картопляні чіпси і п'єте колу?
Кращі поради для здорового харчування дітей
Як привчити прискіпливий дітей до більш широкого спектру продуктів?
Прискіпливі їдці переживають нормальну стадію розвитку, здійснення контролю над своїм середовищем і висловлюють занепокоєння з приводу довіряючи незнайомим. Багато прискіпливі їдці також вважають за краще «окремі відсіки тарілки», де один вид їжі не стикається з іншим.
Замість того, щоб просто наполягати на новій їжі для вашої дитини, спробуйте наступне:
- Запропонувати нову їжу тільки тоді, коли ваша дитина голодна і відпочив.
- Запропонувати лише одну нову їжу за один раз.
- Зробити це весело: уявити їжу як гру, гра отримання досвіду або як дізнатися щось нове. Або вирізати з їжі незвичайні форми.
- Подавати нові продукти з улюбленими продуктами, щоб підвищити визнання.
- Їжте нову їжу самі, адже діти люблять наслідувати.
- Попросіть дитину допомогти приготувати вечерю. Часто вони більш схильні спробувати щось, коли вони самі це побачили або зробили самі.
- Кількість напоїв. Діти часто заповнюють шлунок рідиною замість їжі.
- Кількість закусок до двох на день.
Переконати дітей є більше фруктів і овочів
Оформлення прийому їжі грайливо, може означати більш здорову їжу для ваших дітей. Ось деякі забавні, творчі способи, щоб додати більше фруктів і овочів в раціон харчування вашої дитини:
- Зробити миску зерна з усміхненим обличчям: шматочки банана для очей, родзинки для носа, шматочок персика або яблука для ротика.
- Створити Колаж продуктів харчування. Використовуйте брокколі для дерев, морква і селера для квітів, кольорову капусту для хмар, і жовті гарбуза для сонечка. А потім з'їсти свій шедевр!
- Сходіть в магазин за їжею зі своїми дітьми. Нехай діти бачать різні фрукти і овочі і вчаться їх вибирати, в тому числі і нові, щоб пробувати.
- Спробуйте фруктові коктейлі для швидкого здорового сніданку або полудня.
- Додавайте більше овочів і фруктів, наприклад в випічку - млинці з чорницею, кабачки в хліб, морква в булочки.
- Додавайте додаткові овочі в супи, тушковані блюда, і соуси, терті або подрібнені, щоб зробити їх непомітними.
- Тримайте багато свіжих фруктів і овочів на увазі в якості закуски. Яблука, груші, банани, виноград, інжир, моркву і селеру - це все легко з'їсти на ходу. Додати йогурт, масло горіха або тахини, в якості додаткового білка.
Обмежити цукор і сіль
Одна з найбільших проблем для батьків, щоб обмежити кількість цукру і солі в раціоні харчування своїх дітей.
обмеження цукру
Американська асоціація серця рекомендує споживання цукру для дітей обмежити 3мя чайними ложками (12 г) в день. Скорочення цукерок і печива це тільки частина рішення. Велика кількість доданого цукру також може бути приховано в таких продуктах, як хліб, консервовані супи та овочі, заморожені обіди, кетчуп, і фаст-фуд.
обмеження солі
Одна чайна ложка солі містить близько 2300 мг натрію. Деякі керівні принципи для максимального споживання солі для дітей:
Він буде їсти менше, ніж ...
2300 міліграмів на день
Здорове харчування для малюків та дітей молодшого віку
Малюкам можуть бути введені нові смаки і текстури в процесі переходу від дитячого харчування до «реального» раціону. Майте на увазі, що малюки мають дуже маленькі шлунки. Тому краще, нагодувати їх в 5-6 невеликих прийомів їжі в день, замість трьох великих.
Залежно від віку, росту і рівня активності, ваш малюк потребує 1000-1400 калорій в день.
Харчові потреби малюків та дітей молодшого віку
Важливою частиною раціону малюка є кальцій (їм потрібно близько 500 мг / день), а найкращим джерелом цієї поживної речовини є молоко. До дворічного віку вони не повинні пити незбиране молоко, але старші діти, як правило, п'ють 2% або знежирене молоко, якщо воно схвалено Вашим педіатром. Якщо ваші діти страждають непереносимістю лактози або не люблять молочні продукти, включати багаті кальцієм продукти, такі як соєві продукти, крупи, і апельсиновий сік.
Малюкам потрібно 7 мг в день, щоб запобігти дефіциту заліза, який може вплинути на розвиток, навчання і поведінку. У дитинстві, грудне молоко має легко поглинається тип заліза, а дитяче харчування і їжа зазвичай збагачені залізом, так що немовлятам не потрібно турбуватися про те, чи достатньо заліза. Після переходу на «реальний» раціон, дуже важливо, переконатися, що ваша дитина їсть хороші джерела заліза, такі як вітамінізовані каші, невелика кількість червоного м'яса (наприклад м'які фрикадельки), або яйця.
Дієтичні рекомендації для малюків та дітей молодшого віку
Дві порції щодня. Вони можуть бути надані в якості закуски, наприклад, яблуко чи моркву скибочками. Також спробуйте додати овочі в супи.
Чотири щоденних порцій. Може включати гречані млинці або мультизернові хліб на сніданок, бутерброд з пшеничного хліба на обід і коричневий рис або інше цільне зерно, як частина вечері.
Три порції, або до 0,5 л. молока в день. Сири, йогурт, молоко і корисні пудинги.
Дві порції в день. Запропонуйте дитині спробувати різні білки, такі як яйця, риба, кролятина, яловичина, запечена квасоля і сочевиця.
Вітаміни та мінерали
Здорового харчування для дітей шкільного віку
Для дітей у віці 5-12 років, ключовим словом є різноманітність.
Мало того, що сімейні обіди дають можливість отримувати необхідне харчування для дітей, вони також дозволяють «вчити на власному прикладі.» Нехай ваші діти бачать в вас приклад, і вони будуть їсти його широкий асортимент здорової їжі. Утримайтеся від нав'язливого підрахунку калорій, щоб у дітей не було негативних асоціацій пов'язаних з їжею.
Керівництво по харчуванню дітей шкільного віку
Коли діти розвиваються, їм потрібно також велика кількість здорових продуктів, поряд з великою кількістю вітамінів і мінералів для підтримки зростаючого організму. Необхідні цільні зерна (цільна пшениця, овес, ячмінь, рис, просо, лобода); широкий асортимент свіжих фруктів і овочів; кальцій для росту кісток (молоко, йогурт, або замінники, якщо є непереносимість лактози), і здорові білки (риба, яйця, птиця, нежирне м'ясо, горіхи і насіння).
Здорові жири також є важливими:
- Мононенасичені жири, з рослинної олії, такі як рапсове масло, арахісове масло і оливкове масло, а також авокадо, горіхи (наприклад, мигдаль, фундук, і пекан) і насіння (наприклад, гарбуз, кунжут).
- Поліненасичені жири, в тому числі омега-3 і омега-6 жирні кислоти, міститься в жирній рибі, такий як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси і сардини, або нерафіновану соняшникову, кукурудзяну, соєву, лляне насіння і масло, і волоські горіхи.
Дітям, як і іншим з нас, слід обмежити:
- Транс-жири: маргарини, крекери, цукерки, печиво, закуски, смажені продукти, хлібобулочні вироби, і інші перероблені продукти, зроблені з частково гідрогенізованими рослинними оліями.
Дієтичні рекомендації для дітей шкільного віку
3-5 порції в день. Порція може бути одна чашка сирих листових овочів, 3/4 склянки овочевого соку, або 1/2 чашки інших овочів, сирі або варені.
2-4 порції в день. Порція може складатися з 1/2 склянки нарізаних фруктів, 3/4 склянки фруктового соку, або середнього розміру цілих фруктів, таких як яблуко, банан або грушу.
6-11 порцій в день. Кожна порція повинна дорівнювати одна скибочка хліба, 1/2 склянки рису або 30 гр зернових.
2-3 порції 60-90 гр приготованого пісного м'яса, птиці або риби в день. Порція в цій групі також може складатися з 1/2 чашки приготованих сухих бобів, одне яйце, або 2 столові ложки арахісового масла.
2-3 порції (стакан) в день нежирного молока або кефіру або натурального сиру (45 мл = на одну порцію).
Дослідження показують, що цинк може поліпшити пам'ять і успішність в школі, особливо у хлопчиків. Добрими джерелами цинку є устриці, яловичину, свинину, печінку, сушені боби і горох, цільні зерна, вітамінізовані каші, горіхи, молоко, какао, і птах.
Особливі потреби в харчуванні підлітків
Це час сплеску зростання: в підлітковому віці діти набирають близько 20% дорослого зростання і 50% ваги дорослого. Оскільки зміни зростання настільки великі, протягом цього періоду, необхідно для всіх збільшення поживних речовин. А особливо кальцію і заліза.
Розлади харчової поведінки у підлітків
Підлітки знаходяться на високому ризику розвитку анорексії, булімії, або компульсивного переїдання.
Харчові звички, вже досить добре встановлені до цього часу, і якщо вибір вашої дитини далекий від ідеального, це буде важкий час для корекції курсу. Кращий спосіб для підлітка в дієтичних зміни, полягає в поданні інформації про короткострокові наслідки поганого харчування: зовнішній вигляд, спортивні здібності, енергія і радість життя. Це більш важливо для підлітків, ніж здоров'я в довгостроковій перспективі. Наприклад, «Кальцій допоможе вам рости вище. «» Залізо допоможе вам досягти більшого успіху на тестах. »
Особливі потреби в харчуванні для підлітків
Через зростання і активності, хлопчикам підліткам потрібно 2500-2800ккал в день, в той час як дівчатка потребують близько 2200ккал на добу. Найкраще, отримати ці калорії з білка, нежирних молочних продуктів, цільних зерен, фруктів і овочів.
Для підтримки зростання і роботи м'язів, підліткам необхідно 45-60 г в день. Більшість підлітків легко задовольнить цю потребу від вживання м'яса, риби і молочних продуктів, але вегетаріанцям можливо, буде потрібно збільшити споживання білка з нетваринного джерел, таких як соєві продукти, бобові, горіхи.
Багато підлітків не отримують достатню кількість кальцію, що призводить до зниження міцності кісток і остеопорозу в подальшому житті. Заохочуйте умньшеніе споживання солодких газованих напоїв і інших надмірно солодких продуктів, які «висмоктують» кальцій з кісток. 1200 мг кальцію в день необхідно отримувати з молочних продуктів, збагачених кальцієм соків і злакових хлібів, і інші багаті кальцієм продукти, такі як кунжут і зелень, наприклад шпинат.
Дефіцит заліза може призвести до анемії, втоми і слабкості. Хлопцям потрібно 12 мг щодня, і дівчаткам підліткам, які часто втрачають залізо під час менструації, необхідно 15 мг. Багаті залізом продукти: червоне м'ясо, курка, квасоля, горіхи, збагачене цільне зерно і зелень, як шпинат і капуста.
«Вагомі» проблеми: діти, вага і самооцінка
Діти з надмірною вагою або ожирінням мають вищий ризик серцево-судинних захворювань, проблем кісток і суглобів, апное уві сні, і низької самооцінки, а також довгострокових проблем зі здоров'ям в зрілому віці. У той час як дитяче ожиріння не завжди призводить до ожиріння у зрілому віці, але воно посилює ризики. Більшість дітей, які мають надлишкову вагу в дошкільному або початковому шкільному віці все ще мають надлишкову вагу, коли вони вступають в підлітковий вік.
Рішення проблеми із зайвою вагою у дітей вимагає скоординованого плану фізичної активності та здорового харчування. Метою лікування ожиріння серед дітей є не втрата ваги. Метою повинно бути уповільнити або зупинити збільшення ваги, що дозволить вашій дитині зростати в його або її ідеальному вазі.
Додайте фізичної активності в дні вашої дитини, як якщо б ви додали фрукти або овочі. Заохочувати їх до активних, играти зі своїми дітьми - погратися в футбол, катайтеся на велосипеді. Катання на ковзанах, або плавання, сімейні прогулянки і походи, добре також допомогти своїм дітям знайти той вид спортивних занять, який приносить їм задоволення. Переваги постійних вправ в достатку і регулярності, що може навіть допомогти мотивувати дітей, зробити вибір здорової їжі.
Діти і нездорова їжа
Незалежно від того, наскільки добре батьки пропагують здорове харчування, це може бути важко для будь-якої дитини, щоб уникнути спокуси нездорової їжі.
Замість усунення нездорової їжі повністю, що призводить до збільшення тяги ще більше, спробуйте замінити деякі страви на здорові альтернативи.
Прімеральтернатів нездорової їжі
«Запечені спекотне» смажене в духовці і злегка солоне
Нежирний заморожений йогурт, щербет, свіжі фрукти
Запечена або курка-гриль
Бублики, англійські кекси; домашні хлібобулочні вироби з меншою кількістю цукру і жиру
Крекери, рис бурий, ванільні вафлі, фрукти в карамелі, шоколаді
Кренделі, попкорн без масла. запечені картопляні чіпси, соєві пластівці
Ресторани і кафе з дітьми: фаст-фуд і ресторанвпітаніі для дітей
Це може бути складним, щоб переконати вашого хлопчика замовити салат замість чизбургера, але ви можете направити їх до здорового способу життя.
Кілька важливих рад про фаст-фудах і ресторанах для дітей:
- Ізбегайтесладкой газованої води - Діти повинні пити воду або молоко, а не колу.
- Уникайте курячих Наггетс - Хворих самозванців реального курчати.
- Поменьшекартофеля фрі - Візьміть з собою в сумку морква, виноград або інші фрукти і овочі, щоб з'їсти замість цього. Це дозволить додати вітамінів і клітковини до їжі.
- Замовлення едидляребенка з деякими змінами - Діти часто люблять більше Приколи та іграшки з фаст-фудів, ніж саму їжу. Тому Ви можете коригувати пропозиції не корисні страви, на більш здорові.
- Вибирайте куріцусовощамі або спагетті з томатним соусом в ресторані, а не велику тарілку макаронів з сиром.